素食飲食是指消除動物性食品，包括肉和魚，代之以植物性食品，如蔬菜、水果、塊莖、全谷物、豆類/豆類和健康脂肪。

一些素食者選擇在飲食中仍然包含乳制品、雞蛋或魚。

素食的好處包括獲得更多的抗氧化劑和纖維，更好地防止肥胖或體重增加，并降低患心臟病、糖尿病、自身免疫性疾病和代謝綜合征的風險。

可能沒有必要從飲食中完全排除所有動物蛋白。

為了預(yù)防維生素B12缺乏、缺鐵性貧血和蛋白質(zhì)攝入量低等問題，最好還是吃一些雞蛋、奶制品或魚。

均衡的素食飲食還應(yīng)包括大量生的和熟的蔬菜、有限的加工食品、少量的添加糖和少量的精制谷物產(chǎn)品。

1.吃多種蔬菜和水果

每天吃水果對你來說可能很容易，但是攝入足夠的蔬菜呢？

大多數(shù)衛(wèi)生當局建議每天至少吃三到五份蔬菜。

以下是一些在膳食中添加更多蔬菜和水果的建議：

將膳食中的蔬菜換成其他食物，尤其是精制谷物。

使用水果代替添加的糖來使食譜變甜。例如，蘋果醬或香蕉泥是烘焙食品中很好的甜味劑。

以沙拉或蔬菜湯開始您的用餐。

在煎蛋、燉菜、炒菜、砂鍋菜等中添加一把或兩把蔬菜。

2.多吃生植物性食物

如上所述，如果消化系統(tǒng)能夠很好地耐受生食，許多人可以從在飲食中添加更多生食中受益。

您不必遵循嚴格的生素食飲食即可獲得吃更多植物性食物的好處。

素食/純素飲食中的“生食”包括未加熱超過46°C的食物。

飲食中包含的一些最佳生食通常包括：

各種生水果和蔬菜

豆芽

堅果和種子

根類和根類蔬菜（包括南瓜）

新鮮的香草

原料香料

海藻

發(fā)芽全谷物

浸泡的豆類或豆類

新鮮水果和蔬菜汁

其他經(jīng)過最低限度加工和健康添加的食品和成分包括：

冷榨油

生堅果醬

生堅果奶

未加工的橄欖

發(fā)酵食品，如味噌和泡菜

純楓糖漿

干果和蔬菜

醋和用醋腌制的食物

生可可/黑巧克力

3.獲取足夠的植物性蛋白質(zhì)和脂肪

為了確保您攝入足夠的蛋白質(zhì)和卡路里，不要吝惜提供氨基酸和健康脂肪的植物。

您每天應(yīng)該攝入多少蛋白質(zhì)？雖然可能可以少吃一點，但最好將體重減半，每天吃那么多克的蛋白質(zhì)。

一些最好的植物蛋白包括納豆、螺旋藻、豆豉、營養(yǎng)酵母、青豆、扁豆、藜麥和莧菜。

為了確保您攝入足夠的健康脂肪，每頓主餐中至少包含以下一種：堅果和種子（如杏仁、核桃、大麻、奇亞籽或亞麻）、鱷梨、橄欖油、椰子油或椰子奶油/牛奶、黃油或酥油（如果包含乳制品）。

即使您的飲食總體上脂肪含量較低，仍嘗試從健康的脂肪來源中獲取約20%或更多的每日卡路里。

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