地中海飲食的概念可以追溯到20世紀(jì)60年代，當(dāng)時(shí)研究人員意識(shí)到，心臟病在希臘和意大利等地中海國(guó)家的發(fā)病率低于美國(guó)和北歐。他們將這種降低的風(fēng)險(xiǎn)與這些文化中使用的傳統(tǒng)食物和烹飪方法聯(lián)系起來(lái)。

幾十年后，地中海飲食成為美國(guó)衛(wèi)生和公共服務(wù)部《美國(guó)人飲食指南》中所倡導(dǎo)的飲食計(jì)劃之一，該飲食可促進(jìn)健康并有助于預(yù)防慢性疾病，并且被世界衛(wèi)生組織認(rèn)可為一種健康且可持續(xù)的飲食方式。由于這些原因，根據(jù)年度美國(guó)新聞報(bào)道，地中海飲食連續(xù)第三年排名第一。

這是備受贊譽(yù)的飲食知識(shí)，包括研究支持的好處，一些潛在的缺點(diǎn)以及開(kāi)始時(shí)應(yīng)記住的事項(xiàng)。

以下是你應(yīng)該知道的關(guān)于地中海飲食的一些事情，包括研究支持的好處，一些潛在的缺點(diǎn)，以及在你開(kāi)始的時(shí)候應(yīng)該記住的事情。

什么是地中海飲食？

地中海飲食可以簡(jiǎn)單地解釋為一種基于地中海周邊國(guó)家傳統(tǒng)食物的飲食模式，如西班牙、意大利、希臘和土耳其。

這種飲食以蔬菜、水果、堅(jiān)果和種子、豆類和特級(jí)初榨橄欖油為主，并鼓勵(lì)人們選擇精益蛋白質(zhì)。研究表明，它對(duì)心臟和大腦健康有積極的影響，可以幫助對(duì)抗炎癥，還可能幫助你減肥。但它在份量上缺乏明確的指導(dǎo)，而且碳水化合物含量可能很高，這意味著它可能不是每個(gè)人的最佳選擇。

地中海飲食的食材和準(zhǔn)備都很簡(jiǎn)單，但味道卻很豐富。聯(lián)合國(guó)教育、科學(xué)和文化組織解釋說(shuō)，這種飲食包含了“飲食”一詞在希臘語(yǔ)中的原始含義，即“生活方式”。

作為一種生活方式，這種飲食法鼓勵(lì)人們?cè)诩依镉眯迈r的和全食品的配料來(lái)做飯。它還強(qiáng)調(diào)了用餐的社交方面，以及享受食物的重要性，并鼓勵(lì)人們比平時(shí)少吃一點(diǎn)。

地中海飲食的好處

地中海式飲食與長(zhǎng)壽有關(guān)，因?yàn)檠芯堪l(fā)現(xiàn)這種飲食模式對(duì)健康有益。

1.你可能會(huì)減輕一些體重

地中海式飲食并沒(méi)有被認(rèn)為是一種減肥飲食，但是對(duì)于那些超重的人來(lái)說(shuō)，減重可能是這種飲食方式的一個(gè)積極的副作用。在《營(yíng)養(yǎng)》雜志2019年3月發(fā)表的一篇綜述中，研究人員將這種飲食與減肥、較低的體重指數(shù)和較低的腰圍聯(lián)系起來(lái)——盡管與其他專注于減肥的飲食相比，速度較慢(但很健康)。

2.改善大腦的記憶

如果您患有2型糖尿病，您會(huì)想聽(tīng)聽(tīng)：根據(jù)2019年8月《糖尿病護(hù)理》（Diabetes Care）發(fā)表的一項(xiàng)研究，追蹤了近1,500人的兩年時(shí)間，遵循地中海飲食并控制了2型糖尿病的人的認(rèn)知度要比那些遵循不同飲食計(jì)劃的人更高。

但是研究人員又走了一步，認(rèn)為像地中海飲食這樣的健康飲食可以幫助改善沒(méi)有糖尿病的成年人的記憶功能。

事實(shí)上，在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志·腸道》(BMJ journal Gut)于2020年2月發(fā)表的一項(xiàng)五國(guó)研究中，研究人員得出結(jié)論，地中海式飲食可能有助于抑制老年人認(rèn)知能力下降和身體虛弱的進(jìn)展。研究發(fā)現(xiàn)，這種飲食通過(guò)促進(jìn)“有益的”腸道細(xì)菌和減少炎癥來(lái)促進(jìn)健康的衰老——這給我們帶來(lái)了下一個(gè)好處。

3.可以抑制炎癥

炎癥是身體對(duì)疾病或傷害的自然反應(yīng)的一部分。它通常會(huì)引起發(fā)紅和腫脹等癥狀，并且在急性劑量時(shí)，它可以幫助身體自愈和修復(fù)。

但是持續(xù)的低度炎癥可能很危險(xiǎn)。它可能由多種因素引起，從壓力到不活動(dòng)，可能會(huì)增加您患上心臟病，糖尿病和癌癥等嚴(yán)重疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

但是研究支持這樣的觀點(diǎn)，即食用健康食品可能有助于減輕慢性炎癥。實(shí)際上，根據(jù)哈佛健康出版社的說(shuō)法，地中海飲食中富含抗炎食品，其中包括富含抗氧化劑的水果和蔬菜（例如西紅柿和綠葉蔬菜）以及橄欖油，堅(jiān)果和魚(yú)。

4.對(duì)心臟健康有好處

因?yàn)榈刂泻ｏ嬍撤厦绹?guó)心臟協(xié)會(huì)（AHA）的飲食和生活方式建議，所以飲食計(jì)劃能促進(jìn)心臟健康也就不足為奇了。

根據(jù)美國(guó)心臟協(xié)會(huì)（AHA）的數(shù)據(jù)，地中海國(guó)家的心臟病患病率低于美國(guó)。一個(gè)可能的原因：地中海飲食中很大一部分脂肪是來(lái)自橄欖油的單不飽和脂肪，它不會(huì)像飽和脂肪和反式脂肪那樣增加膽固醇水平。另一個(gè)可能的原因，或者至少是造成這種情況的原因，可能是身體活動(dòng)的差異。

5.這些食物很便宜

僅僅因?yàn)榈刂泻Ｊ斤嬍陈?tīng)起來(lái)很花哨并不意味著食物很奢侈。相反，這種飲食植根于不太富裕的人傳統(tǒng)上吃的食物。便宜的蔬菜，如洋蔥、胡蘿卜、西紅柿和黃瓜，被廣泛應(yīng)用于地中海美食中。豆類、豆類、意大利面和奶酪也相對(duì)便宜。你唯一需要購(gòu)買(mǎi)的東西是什么?特級(jí)初榨橄欖油，可能比黃油或植物油更貴。

6.它比其他飲食更容易堅(jiān)持

根據(jù)《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》(American Journal of Clinical Nutrition) 2019年12月的一項(xiàng)研究，地中海飲食似乎比其他一些飲食更可持續(xù)，包括原始飲食和間歇性禁食。這項(xiàng)研究讓250人自行選擇他們想要遵循的三種飲食中的哪一種，然后在沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)師幫助的情況下監(jiān)測(cè)他們一年的進(jìn)展?？偟膩?lái)說(shuō)，結(jié)果顯示，人們發(fā)現(xiàn)地中海式飲食是最容易堅(jiān)持的，而且更多的人在一年后仍然堅(jiān)持這種飲食。另外，長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉的人減重最多。

地中海飲食的缺點(diǎn)

1.“規(guī)則”有些模糊

由于地中海式飲食沒(méi)有一個(gè)固定的規(guī)則，所以當(dāng)涉及到每天所含食物的分量時(shí)，也沒(méi)有確切的數(shù)字，這可能會(huì)讓一些人感到困惑。
例如，該飲食法使用“低至中等攝入量”、“充足”和“經(jīng)?！钡仍~，這些詞是相當(dāng)容易理解的。卡路里總量和體力活動(dòng)參數(shù)也沒(méi)有明確列出，所以那些尋找具體參數(shù)的人可能不會(huì)喜歡這種飲食。

2.某些人群嘗試前最好咨詢下醫(yī)生

如果你的健康狀況取決于你的飲食，你需要在開(kāi)始任何新的飲食計(jì)劃之前先咨詢下醫(yī)生比較好。

地中海式飲食可能含有大量的碳水化合物，所以那些糖尿病患者應(yīng)該謹(jǐn)慎對(duì)待這種劇烈的轉(zhuǎn)變。這種飲食鼓勵(lì)人們每天喝一杯酒，這對(duì)服用某些藥物的人來(lái)說(shuō)可能是不可取的。

地中海飲食應(yīng)該吃什么

為了獲得地中海式飲食的好處，盡可能多地堅(jiān)持以食物為核心的飲食計(jì)劃是很重要的。

吃的主要是:

限制:

開(kāi)始一天的飲食計(jì)劃

早餐：熏鮭魚(yú)和少量奶酪，全麥吐司，漿果和咖啡

午餐：全麥通心粉配新鮮西紅柿，羅勒，橄欖，橄欖油和芝麻菜

晚餐：一碗烤雞肉、黃瓜、西紅柿、鷹嘴豆和意大利脆餅調(diào)料

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