地中海飲食的概念可以追溯到20世紀60年代，當時研究人員意識到，心臟病在希臘和意大利等地中海國家的發(fā)病率低于美國和北歐。他們將這種降低的風險與這些文化中使用的傳統(tǒng)食物和烹飪方法聯(lián)系起來。

幾十年后，地中海飲食成為美國衛(wèi)生和公共服務部《美國人飲食指南》中所倡導的飲食計劃之一，該飲食可促進健康并有助于預防慢性疾病，并且被世界衛(wèi)生組織認可為一種健康且可持續(xù)的飲食方式。由于這些原因，根據年度美國新聞報道，地中海飲食連續(xù)第三年排名第一。

這是備受贊譽的飲食知識，包括研究支持的好處，一些潛在的缺點以及開始時應記住的事項。

以下是你應該知道的關于地中海飲食的一些事情，包括研究支持的好處，一些潛在的缺點，以及在你開始的時候應該記住的事情。

什么是地中海飲食？

地中海飲食可以簡單地解釋為一種基于地中海周邊國家傳統(tǒng)食物的飲食模式，如西班牙、意大利、希臘和土耳其。

這種飲食以蔬菜、水果、堅果和種子、豆類和特級初榨橄欖油為主，并鼓勵人們選擇精益蛋白質。研究表明，它對心臟和大腦健康有積極的影響，可以幫助對抗炎癥，還可能幫助你減肥。但它在份量上缺乏明確的指導，而且碳水化合物含量可能很高，這意味著它可能不是每個人的最佳選擇。

地中海飲食的食材和準備都很簡單，但味道卻很豐富。聯(lián)合國教育、科學和文化組織解釋說，這種飲食包含了“飲食”一詞在希臘語中的原始含義，即“生活方式”。

作為一種生活方式，這種飲食法鼓勵人們在家里用新鮮的和全食品的配料來做飯。它還強調了用餐的社交方面，以及享受食物的重要性，并鼓勵人們比平時少吃一點。

地中海飲食的好處

地中海式飲食與長壽有關，因為研究發(fā)現(xiàn)這種飲食模式對健康有益。

1.你可能會減輕一些體重

地中海式飲食并沒有被認為是一種減肥飲食，但是對于那些超重的人來說，減重可能是這種飲食方式的一個積極的副作用。在《營養(yǎng)》雜志2019年3月發(fā)表的一篇綜述中，研究人員將這種飲食與減肥、較低的體重指數和較低的腰圍聯(lián)系起來——盡管與其他專注于減肥的飲食相比，速度較慢(但很健康)。

2.改善大腦的記憶

如果您患有2型糖尿病，您會想聽聽：根據2019年8月《糖尿病護理》（Diabetes Care）發(fā)表的一項研究，追蹤了近1,500人的兩年時間，遵循地中海飲食并控制了2型糖尿病的人的認知度要比那些遵循不同飲食計劃的人更高。

但是研究人員又走了一步，認為像地中海飲食這樣的健康飲食可以幫助改善沒有糖尿病的成年人的記憶功能。

事實上，在《英國醫(yī)學雜志·腸道》(BMJ journal Gut)于2020年2月發(fā)表的一項五國研究中，研究人員得出結論，地中海式飲食可能有助于抑制老年人認知能力下降和身體虛弱的進展。研究發(fā)現(xiàn)，這種飲食通過促進“有益的”腸道細菌和減少炎癥來促進健康的衰老——這給我們帶來了下一個好處。

3.可以抑制炎癥

炎癥是身體對疾病或傷害的自然反應的一部分。它通常會引起發(fā)紅和腫脹等癥狀，并且在急性劑量時，它可以幫助身體自愈和修復。

但是持續(xù)的低度炎癥可能很危險。它可能由多種因素引起，從壓力到不活動，可能會增加您患上心臟病，糖尿病和癌癥等嚴重疾病的風險。

但是研究支持這樣的觀點，即食用健康食品可能有助于減輕慢性炎癥。實際上，根據哈佛健康出版社的說法，地中海飲食中富含抗炎食品，其中包括富含抗氧化劑的水果和蔬菜（例如西紅柿和綠葉蔬菜）以及橄欖油，堅果和魚。

4.對心臟健康有好處

因為地中海飲食符合美國心臟協(xié)會（AHA）的飲食和生活方式建議，所以飲食計劃能促進心臟健康也就不足為奇了。

根據美國心臟協(xié)會（AHA）的數據，地中海國家的心臟病患病率低于美國。一個可能的原因：地中海飲食中很大一部分脂肪是來自橄欖油的單不飽和脂肪，它不會像飽和脂肪和反式脂肪那樣增加膽固醇水平。另一個可能的原因，或者至少是造成這種情況的原因，可能是身體活動的差異。

5.這些食物很便宜

僅僅因為地中海式飲食聽起來很花哨并不意味著食物很奢侈。相反，這種飲食植根于不太富裕的人傳統(tǒng)上吃的食物。便宜的蔬菜，如洋蔥、胡蘿卜、西紅柿和黃瓜，被廣泛應用于地中海美食中。豆類、豆類、意大利面和奶酪也相對便宜。你唯一需要購買的東西是什么?特級初榨橄欖油，可能比黃油或植物油更貴。

6.它比其他飲食更容易堅持

根據《美國臨床營養(yǎng)學雜志》(American Journal of Clinical Nutrition) 2019年12月的一項研究，地中海飲食似乎比其他一些飲食更可持續(xù)，包括原始飲食和間歇性禁食。這項研究讓250人自行選擇他們想要遵循的三種飲食中的哪一種，然后在沒有營養(yǎng)師幫助的情況下監(jiān)測他們一年的進展?？偟膩碚f，結果顯示，人們發(fā)現(xiàn)地中海式飲食是最容易堅持的，而且更多的人在一年后仍然堅持這種飲食。另外，長期堅持鍛煉的人減重最多。

地中海飲食的缺點

1.“規(guī)則”有些模糊

由于地中海式飲食沒有一個固定的規(guī)則，所以當涉及到每天所含食物的分量時，也沒有確切的數字，這可能會讓一些人感到困惑。
例如，該飲食法使用“低至中等攝入量”、“充足”和“經常”等詞，這些詞是相當容易理解的?？防锟偭亢腕w力活動參數也沒有明確列出，所以那些尋找具體參數的人可能不會喜歡這種飲食。

2.某些人群嘗試前最好咨詢下醫(yī)生

如果你的健康狀況取決于你的飲食，你需要在開始任何新的飲食計劃之前先咨詢下醫(yī)生比較好。

地中海式飲食可能含有大量的碳水化合物，所以那些糖尿病患者應該謹慎對待這種劇烈的轉變。這種飲食鼓勵人們每天喝一杯酒，這對服用某些藥物的人來說可能是不可取的。

地中海飲食應該吃什么

為了獲得地中海式飲食的好處，盡可能多地堅持以食物為核心的飲食計劃是很重要的。

吃的主要是:

限制:

開始一天的飲食計劃

早餐：熏鮭魚和少量奶酪，全麥吐司，漿果和咖啡

午餐：全麥通心粉配新鮮西紅柿，羅勒，橄欖，橄欖油和芝麻菜

晚餐：一碗烤雞肉、黃瓜、西紅柿、鷹嘴豆和意大利脆餅調料

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