無麩質(zhì)飲食涉及排除含有蛋白質(zhì)麩質(zhì)的食物，包括小麥、黑麥和大麥。

大多數(shù)關(guān)于無麩質(zhì)飲食的研究都是在乳糜瀉患者身上進(jìn)行的，但還有一種叫做麩質(zhì)敏感的疾病也會(huì)導(dǎo)致麩質(zhì)問題。

如果你對(duì)面筋不耐受，那么你需要完全避免它。否則，你將經(jīng)歷嚴(yán)重的不適和不利的健康影響。

這里有一份完整的無麩質(zhì)飲食指南，包括一份美味的樣本菜單。但首先，讓我們從基本知識(shí)開始。

什么是麩質(zhì)?

麩質(zhì)是一種存在于小麥、大麥、黑麥和斯佩耳特小麥中的蛋白質(zhì)家族。

它的名字來自于拉丁語中的 “膠水”，因?yàn)樗谂c水混合時(shí)使面粉具有粘性。

這種類似膠水的特性有助于面筋形成一個(gè)粘性網(wǎng)絡(luò)，使面包在烘烤時(shí)能夠上升。它還使面包具有耐嚼和令人滿意的質(zhì)地。

不幸的是，許多人在吃了含有麩質(zhì)的食物后感到不舒服。最嚴(yán)重的反應(yīng)被稱為乳糜瀉。

腹腔疾病是一種自身免疫性疾病，身體會(huì)錯(cuò)誤地傷害自己。腹腔疾病影響多達(dá)1%的人口，并會(huì)損害腸道。

如果吃面筋讓你感到不舒服，最好告訴你的醫(yī)生。

這些是檢測(cè)乳糜瀉的最常見方法:

在嘗試無麩質(zhì)飲食之前，最好先做乳糜瀉測(cè)試。否則，你的醫(yī)生將很難判斷你是否患有乳糜瀉。

沒有乳糜瀉但覺得自己可能對(duì)麩質(zhì)敏感的人可以嘗試嚴(yán)格的無麩質(zhì)飲食幾周，看看他們的癥狀是否有所改善。一定要尋求醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師的幫助。

幾周后，你可以在飲食中重新引入含有麩質(zhì)的食物，并測(cè)試癥狀。如果無麩質(zhì)飲食對(duì)你的癥狀沒有幫助，那么很可能是其他東西導(dǎo)致你的消化系統(tǒng)問題。

摘要： 麩質(zhì)是一種蛋白質(zhì)家族，存在于某些谷物中。食用麩質(zhì)會(huì)對(duì)乳糜瀉和麩質(zhì)過敏的人造成有害影響。

為什么麩質(zhì)食品對(duì)某些人有害

大多數(shù)人可以吃面筋而不出現(xiàn)副作用。

然而，有麩質(zhì)不耐受或乳糜瀉的人不能容忍它。

患有其他疾病的人，如小麥過敏和非細(xì)胞性面筋敏感性，也經(jīng)常避免食用面筋。

除了過敏之外，有兩個(gè)主要原因使人們想要避免食用麩質(zhì)食品。

腹腔疾病

全世界有多達(dá)1%的人患有乳糜瀉。

這是一種自身免疫性疾病，身體將麩質(zhì)誤認(rèn)為是外來威脅。為了消除這種 “威脅”，身體做出過度反應(yīng)，攻擊麩質(zhì)蛋白。

不幸的是，這種攻擊也損害了周圍的區(qū)域，如腸道壁。這可能導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)素缺乏、嚴(yán)重的消化問題和貧血，以及增加許多有害疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

患有乳糜瀉的人經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)劇烈的胃痛、腹瀉、便秘、皮疹、胃部不適、腹脹、體重減輕、貧血、疲倦和抑郁等癥狀。

有趣的是，一些患有乳糜瀉的人沒有消化道癥狀。相反，他們可能會(huì)出現(xiàn)其他癥狀，如疲勞、抑郁和貧血。

然而，這些癥狀在許多其他疾病中也很常見，使得乳糜瀉難以診斷。

非膽汁性面筋敏感性

據(jù)信，0.5-13%的人患有非腸道麩質(zhì)敏感癥。

被歸類為非糜爛性面筋敏感性的人，其乳糜瀉或小麥過敏的檢測(cè)結(jié)果并不陽性。然而，他們?cè)谑秤名熧|(zhì)后仍然感到不舒服。

非麩質(zhì)過敏的癥狀與乳糜瀉相似，包括胃痛、腹脹、排便變化、疲倦、濕疹或皮疹。

然而，非過敏性面筋敏感性是非常有爭(zhēng)議的。一些專家認(rèn)為這種敏感性是存在的，而另一些專家則認(rèn)為這都是人們的想法。

例如，一項(xiàng)研究對(duì)35名患有非腸道麩質(zhì)敏感癥的人測(cè)試了這一理論?？茖W(xué)家們?cè)诓煌臅r(shí)間給參與者提供了無麩質(zhì)面粉和以小麥為基礎(chǔ)的面粉，但沒有確定他們的身份。

他們發(fā)現(xiàn)，三分之二的人無法區(qū)分無麩質(zhì)面粉和小麥面粉的區(qū)別。近一半的參與者在食用無麩質(zhì)面粉后癥狀加重。

另外，這些癥狀可能是由其他刺激物引起的，如FODMAPS–可引起消化問題的短鏈碳水化合物。

然而，一些證據(jù)表明，麩質(zhì)過敏是存在的。

最后，圍繞非致病性面筋敏感性的證據(jù)是混合的。然而，如果你認(rèn)為面筋讓你感到不舒服，最好讓你的醫(yī)生知道。

摘要：大多數(shù)人都能耐受麩質(zhì)，但它會(huì)給乳糜瀉和非乳糜瀉麩質(zhì)敏感者帶來問題。

無麩質(zhì)飲食中應(yīng)避免的食物

完全避免使用麩質(zhì)食品可能是一個(gè)挑戰(zhàn)。

這是因?yàn)樗嬖谟谠S多被添加到食品中的常見成分中。

這些是飲食中麩質(zhì)的主要來源:

以下是一些可能添加了含有麩質(zhì)成分的食品:

避免麩質(zhì)的最簡(jiǎn)單方法是吃未加工的、單一成分的食品。否則，你應(yīng)該閱讀你購買的大多數(shù)食品的食品標(biāo)簽。

燕麥?zhǔn)翘烊粺o麩質(zhì)的。然而，它們經(jīng)常被麩質(zhì)污染，因?yàn)樗鼈兛赡芘c小麥類食品在同一工廠加工。

摘要：完全避免麩質(zhì)可能具有挑戰(zhàn)性，因?yàn)樗嬖谟谠S多普通食品中。最簡(jiǎn)單的避免方法是食用完整的、單一成分的食物。

在無麩質(zhì)飲食中吃的食物

有很多無麩質(zhì)選擇，可以讓你享受健康和美味的飯菜。

以下食物是天然無麩質(zhì)的:

如果你不確定某種食品是否含有麩質(zhì)，最好是閱讀食品標(biāo)簽。

摘要：無麩質(zhì)飲食有很多選擇，使你能夠創(chuàng)造各種健康和美味的食譜。

無麩質(zhì)飲食的健康益處

無麩質(zhì)飲食有很多好處，特別是對(duì)患有乳糜瀉的人來說。

以下是無麩質(zhì)飲食的主要好處:

可緩解消化道癥狀

大多數(shù)人嘗試無麩質(zhì)飲食來治療消化道疾病。

這些癥狀包括腹脹、腹瀉或便秘、氣體、疲勞，以及許多其他癥狀。

研究表明，遵循無麩質(zhì)飲食有助于緩解乳糜瀉和非乳糜瀉麩質(zhì)過敏患者的消化道癥狀。

在一項(xiàng)研究中，215名患有乳糜瀉的人遵循無麩質(zhì)飲食6個(gè)月。這種飲食有助于顯著減少胃痛和腹瀉、惡心和其他癥狀的頻率。

可以減少乳糜瀉患者的慢性炎癥

炎癥是一個(gè)自然過程，幫助身體治療和治愈感染。

有時(shí)，炎癥會(huì)失控，持續(xù)數(shù)周、數(shù)月甚至數(shù)年。這被稱為慢性炎癥，可能導(dǎo)致各種健康問題。

無麩質(zhì)飲食可以幫助減少乳糜瀉患者的慢性炎癥。

一些研究表明，無麩質(zhì)飲食可以降低抗體水平等炎癥標(biāo)志物。它還可以幫助治療乳糜瀉患者因麩質(zhì)相關(guān)炎癥而造成的腸道損傷。

患有非過敏性面筋敏感性的人也可能有低水平的炎癥。然而，目前還不完全清楚無麩質(zhì)飲食是否能減少這些人的炎癥。

可提高能量

患有乳糜瀉的人經(jīng)常感到疲憊、乏力，或出現(xiàn) “腦霧”。

這些癥狀可能是由于腸道受損而導(dǎo)致的營(yíng)養(yǎng)素缺乏。例如，缺鐵會(huì)導(dǎo)致貧血，這在乳糜瀉中很常見。

如果你有乳糜瀉，改用無麩質(zhì)飲食可能有助于提高你的能量水平，使你不再感到疲倦和乏力。

在一項(xiàng)包括1031名乳糜瀉患者的研究中，66%的人抱怨有疲勞感。在遵循無麩質(zhì)飲食后，只有22%的人仍有疲勞感。

可以幫助你減輕體重

當(dāng)你開始遵循無麩質(zhì)飲食時(shí)，體重下降是很正常的。

這是因?yàn)樗嗽S多在飲食中增加不必要的熱量的垃圾食品。這些食物通常由水果、蔬菜和瘦肉蛋白取代。

然而，重要的是要避免加工的 “無麩質(zhì)” 食品，如蛋糕、糕點(diǎn)和零食，因?yàn)樗鼈儠?huì)迅速為你的飲食增加大量的熱量。

專注于吃大量完整的、未加工的食物，如水果、蔬菜和瘦肉蛋白。

摘要：無麩質(zhì)飲食可提供許多健康益處，特別是對(duì)那些患有乳糜瀉的人。它可能有助于緩解消化道癥狀，減少慢性炎癥，提高能量并促進(jìn)減肥。

無麩質(zhì)飲食的負(fù)面效應(yīng)

盡管有各種健康益處，但無麩質(zhì)飲食也有一些弊端。

以下是無麩質(zhì)飲食的一些負(fù)面效應(yīng):

營(yíng)養(yǎng)缺乏的風(fēng)險(xiǎn)

患有乳糜瀉的人有可能出現(xiàn)幾種營(yíng)養(yǎng)缺乏的情況。

這些包括纖維、鐵、鈣、維生素B12、葉酸、鋅、維生素A、D、E和K等的缺乏。

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有趣的是，研究還發(fā)現(xiàn)，遵循無麩質(zhì)飲食可能無助于治療營(yíng)養(yǎng)缺乏癥。

這是因?yàn)闊o麩質(zhì)飲食的人似乎更多地選擇標(biāo)有 “無麩質(zhì)” 的加工食品，而不是水果和蔬菜等有營(yíng)養(yǎng)的食品。

此外，許多無麩質(zhì)食品沒有強(qiáng)化B族維生素，如葉酸。

由于強(qiáng)化面包是B族維生素的主要來源，食用無麩質(zhì)飲食的人可能會(huì)有缺乏這些維生素的風(fēng)險(xiǎn)。這對(duì)患有乳糜瀉的孕婦來說尤其令人擔(dān)憂，因?yàn)锽族維生素對(duì)健康嬰兒的成長(zhǎng)至關(guān)重要。

便秘

便秘是無麩質(zhì)飲食的一個(gè)常見副作用。

無麩質(zhì)飲食消除了許多受歡迎的纖維來源，如面包、麥麩和其他基于小麥的產(chǎn)品。食用富含纖維的飲食可能有助于促進(jìn)健康的腸道運(yùn)動(dòng)。

此外，許多不含麩質(zhì)的小麥基產(chǎn)品替代品的纖維含量很低。這可能是無麩質(zhì)飲食中經(jīng)常出現(xiàn)便秘的另一個(gè)原因。

如果你在無麩質(zhì)飲食中遇到便秘，可以多吃一些富含纖維的水果和蔬菜，如西蘭花、豆類、扁豆、芽甘藍(lán)和漿果。

費(fèi)用

在預(yù)算緊張的情況下，遵循無麩質(zhì)飲食可能很困難。

研究表明，無麩質(zhì)食品的價(jià)格大約是普通食品的2.5倍。

這是因?yàn)闊o麩質(zhì)食品要花費(fèi)制造商更多的錢來制造。例如，無麩質(zhì)食品必須通過更嚴(yán)格的測(cè)試，避免被污染。

如果你的預(yù)算緊張，盡量多吃完整的、單一成分的食物，因?yàn)樗鼈兊某杀据^低。

可能使社交變得困難

許多社交場(chǎng)合都是圍繞著食物展開的。

如果你遵循無麩質(zhì)飲食，這可能會(huì)使你的社交活動(dòng)變得困難。雖然許多餐館有無麩質(zhì)食品的選擇，但仍然存在食物被微量麩質(zhì)污染的風(fēng)險(xiǎn)。

可悲的是，研究發(fā)現(xiàn)，大約有21%的乳糜瀉患者避免參加社交活動(dòng)，以便堅(jiān)持無麩質(zhì)飲食。

也就是說，你仍然可以在遵循無麩質(zhì)飲食的同時(shí)進(jìn)行社交活動(dòng)。這只是需要事先做一些額外的準(zhǔn)備。

例如，如果你在外面吃飯，事先打電話給餐廳，看看他們是否有無麩質(zhì)食品的選擇。如果你要去參加一個(gè)社交聚會(huì)，你可能需要自帶食物。

摘要：遵循無麩質(zhì)飲食的人可能會(huì)有營(yíng)養(yǎng)缺乏的風(fēng)險(xiǎn)，并容易發(fā)生便秘。遵循無麩質(zhì)飲食也可能相當(dāng)昂貴，并使社交場(chǎng)合變得困難。

以下是一份包含美味無麩質(zhì)餐的菜單樣本。

請(qǐng)根據(jù)您的喜好自由調(diào)換膳食建議。

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

星期日

摘要：這份為無麩質(zhì)飲食者提供的一周菜單樣本，提供了各種營(yíng)養(yǎng)豐富的健康食品選擇。

有用的提示

有許多有用的提示，可以幫助你成功地遵循無麩質(zhì)飲食:

如果你沒有乳糜瀉或麩質(zhì)敏感，你就不需要遵循無麩質(zhì)飲食。雖然它對(duì)健康有很多好處，但它也限制了一些本來對(duì)最佳健康有好處的食物。

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摘要：可能會(huì)出現(xiàn)難以堅(jiān)持無麩質(zhì)飲食的情況，但上面的提示可以幫助你。

摘要

大多數(shù)人可以吃面筋而不產(chǎn)生任何負(fù)面影響。

然而，那些患有乳糜瀉和麩質(zhì)過敏的人需要避免食用，因?yàn)樗赡軙?huì)造成有害影響。

雖然無麩質(zhì)飲食是有限制的，但也有很多健康和美味的選擇。

只要確保多吃完整的、單一成分的食物，如水果、蔬菜和瘦肉蛋白來源。它們將使你的胃保持愉快，并促進(jìn)最佳健康。

更重要的是，無麩質(zhì)飲食可能提供許多健康益處。它可以緩解消化道癥狀，減少炎癥，提高能量水平，甚至幫助你減肥。