谷物在許多飲食中都很常見，但如今越來越多的人選擇不吃谷物。.

有些人因過敏或消化不良而避免食用谷物，有些人則希望通過食用谷物來減肥或增進健康.

人們認(rèn)為，選擇無谷物的生活方式對健康有益，比如促進消化、減少炎癥和平衡血糖。然而，它并不適合每一個人，而且可能會有一些弊端.

本文探討了在飲食中避免攝入谷物的利弊。.

什么是無谷物飲食?

無谷物飲食摒棄了所有谷物和谷物食品.

這包括含麩質(zhì)的谷物，如:

這也包括不含麩質(zhì)的谷物，如:

此外，與被視為淀粉類蔬菜的新鮮玉米不同，干玉米被視為谷物。因此，玉米粉制成的食品也應(yīng)避免食用.

此外，有些人可能會選擇排除從谷物中提取的成分，如大米糖漿或高果糖玉米糖漿。不過，這并不是此類飲食的嚴(yán)格要求.

摘要： 無谷物飲食不含所有谷物，包括小麥、斯佩耳特小麥、大麥、黑麥、干玉米、小米、大米、燕麥，以及由它們制成的食物，有時甚至是配料。.

如何遵循無谷物飲食?

要遵循無谷物飲食，就必須避免食用所有谷物和谷物衍生食品。這包括:

大多數(shù)無谷物飲食允許食用少量假谷物，如藜麥、莧菜和蕎麥。假谷物的烹調(diào)和食用方法與谷物相似，但它們在技術(shù)上不被視為谷物.

無谷物飲食的碳水化合物含量自然會很低，但這并不是必須的。希望攝入更多碳水化合物的人可以從水果、豆類和淀粉類蔬菜（如土豆、南瓜和新鮮玉米）中獲取。.

對非谷類食物沒有限制.

因此，您可以隨意添加肉類、魚類、蛋類、堅果、種子、糖、脂肪或乳制品，但無谷物飲食的支持者往往不鼓勵食用過度加工的食物。.

**摘要：**無谷物飲食不包括所有谷物和谷物衍生產(chǎn)品，但允許攝入少量假谷物。它們可以包括水果、蔬菜、肉類、蛋類、乳制品、豆類、堅果、種子、糖和脂肪，只要你想吃。.

無谷物飲食對健康的益處

無谷物飲食可為健康帶來多種益處.

無谷物飲食有助于治療某些健康問題

患有某些自身免疫性疾病的人最常采用無谷物飲食，一些研究支持在這些情況下使用無谷物飲食.

例如，乳糜瀉是一種自身免疫性疾病，約占西方人口的 1%。它會讓你的身體誤認(rèn)為小麥中的蛋白質(zhì)麩質(zhì)是一種威脅，從而讓你的免疫系統(tǒng)進入超速狀態(tài).

這會導(dǎo)致腸道炎癥，造成嚴(yán)重的營養(yǎng)缺乏和其他消化問題。乳糜瀉患者必須從飲食中排除所有含麩質(zhì)的谷物.

同樣，有些人對小麥過敏，必須避免食用所有含有小麥的食物。還有一些人雖然沒有乳糜瀉或小麥過敏癥，但可能對麩質(zhì)或谷物中的其他化合物不耐受.

對麩質(zhì)過敏的人在食用谷物時通常會出現(xiàn)胃痛、腹脹、便秘、腹瀉、濕疹、頭痛或疲勞等癥狀。他們可以從飲食中排除谷物.

最后，在一項對炎癥性腸?。↖BD）患者進行的為期 6 周的研究中，73% 的參與者在食用無谷物飲食后癥狀得到了改善。.

無谷物飲食可減少炎癥

谷物可能會導(dǎo)致炎癥，而炎癥被認(rèn)為是許多慢性疾病的根源.

一些試管、動物和人體研究表明，每天攝入小麥或加工谷物與慢性炎癥之間存在聯(lián)系.

然而，并非所有研究都一致認(rèn)為.

缺乏共識的原因可能在于所研究的谷物類型。例如，精制谷物可能會增加炎癥，而全谷物似乎對炎癥的影響很小，在某些情況下甚至?xí)档脱装Y的發(fā)生率.

此外，減少谷物攝入可能會使一些人自然而然地增加水果和蔬菜的攝入量或種類，而這兩者都有助于減輕炎癥。.

不過，值得注意的是，全谷物本身也可能具有抗炎功效。除非您患有乳糜瀉、小麥過敏癥或非乳糜瀉性麩質(zhì)過敏癥，否則您可能不需要完全戒掉谷物來成功抗炎。.

無谷物飲食有助于減肥

無谷物飲食可促進減肥，因為它天然不含白面包、白面條、比薩餅、甜甜圈、餅干和其他烘焙食品等熱量高、營養(yǎng)少的食品中的加工谷物。.

此外，從飲食中減少一整類食物可能會減少你每天攝入的總熱量，從而產(chǎn)生減肥所需的熱量赤字。.

然而，研究表明，無論你的飲食中是否含有谷物，只要你攝入的熱量不足，你就會減肥。事實上，有證據(jù)表明，食用全谷物可以促進減肥和提高新陳代謝.

因此，從飲食中剔除所有谷物并不是減肥的必要條件.

無谷物飲食可降低血糖水平

谷物天然富含碳水化合物.

這就是為什么富含谷物的飲食可能會讓難以承受大量碳水化合物的人，如糖尿病患者或代謝綜合征患者感到擔(dān)憂的原因。.

精制谷物，如白面包、白面條和許多其他加工食品中的精制谷物，尤其有問題，因為它們?nèi)狈w維素.

這導(dǎo)致它們很快被消化，一般會在餐后不久導(dǎo)致血糖水平飆升.

也就是說，富含纖維的全谷物可以幫助穩(wěn)定和防止血糖水平飆升。因此，不吃所有谷物并不是降低血糖水平的唯一方法.

無谷物飲食的其他潛在益處

無谷物飲食還能帶來其他健康益處:

盡管初步結(jié)果很有希望，但還需要更多的研究來證實這些效果.

值得注意的是，這些研究大多只研究了含麩質(zhì)谷物的效果。沒有證據(jù)表明，要想獲得這些益處，就必須從飲食中排除所有谷物。.

**摘要：**無谷物飲食可減少炎癥、幫助減肥、改善消化和血糖水平。無谷物飲食還可以促進纖維肌痛或子宮內(nèi)膜異位癥患者的心理健康并減輕疼痛，但還需要更多的研究。.

無谷物飲食的潛在缺點

無谷物飲食也有一些缺點.

無谷物飲食可能會增加便秘風(fēng)險

飲食中缺少谷物，尤其是富含纖維的全谷物，可能會限制你的纖維攝入量.

未經(jīng)加工的谷物是不溶性纖維的絕佳來源。這種纖維能增加糞便的體積，幫助食物更有效地通過腸道，降低便秘的風(fēng)險。.

如果您采用無谷物飲食，可嘗試增加水果、蔬菜、豆類、堅果和種子等富含纖維的食物攝入量，以降低這種風(fēng)險。.

無谷物飲食可能會限制營養(yǎng)攝入

全谷物是營養(yǎng)的良好來源，尤其是纖維、B 族維生素、鐵、鎂、磷、錳和硒。.

另一方面，加工過的谷物去除了麥麩和胚芽，缺乏大部分纖維、維生素、礦物質(zhì)和其他有益的植物化合物。.

研究表明，不必要地遵循無谷物飲食可能會增加您缺乏營養(yǎng)的風(fēng)險，尤其是缺乏 B 族維生素、鐵和微量元素。.

您可以通過增加藜麥、莧菜和蕎麥等假谷物的攝入量來在一定程度上避免這種情況的發(fā)生，因為這些假谷物往往含有許多與全谷物相同的營養(yǎng)成分。.

此外，增加其他食物的攝入量，如水果、蔬菜、堅果、種子、豆類、肉類、魚類和蛋類，有助于彌補谷物不再提供的營養(yǎng)成分。.

無谷物飲食可能會造成不必要的限制

盡管研究支持從某些人的飲食中排除某些谷物，但缺乏證據(jù)證明從每個人的飲食中排除所有谷物的益處.

此外，無谷物飲食的大部分益處都可以通過不需要剔除整個食物種類的方式來實現(xiàn).

此外，從飲食中排除所有谷物會減少飲食的多樣性，使飲食受到不必要的限制。從長遠(yuǎn)來看，這種飲食方式可能難以為繼。.

此外，打著健康的幌子對谷物進行不必要的妖魔化，可能會助長對健康飲食的極端固執(zhí)，這在正統(tǒng)厭食癥飲食失調(diào)行為患者中很常見.

**摘要：**無谷物飲食可能會限制營養(yǎng)攝入，增加便秘風(fēng)險，并且難以長期堅持。出于所謂的健康原因而不必要地妖魔化谷物，也可能會助長正統(tǒng)厭食行為.

無谷物飲食應(yīng)食用的食物

無谷物飲食可包括以下食物類別:

您還可以選擇添加脂肪和甜味劑（如糖、楓糖漿或蜂蜜）的腌泡汁和沙拉醬。不過，我們還是建議您以完整、加工最少的食物為主.

**摘要：**無谷物飲食允許吃大多數(shù)食物，只要它們不含谷物。這包括水果、蔬菜、豆類、肉類、魚類、海鮮、蛋類、乳制品、假谷物、堅果、種子和非谷物面粉.

無谷物飲食應(yīng)避免的食物

無谷物飲食一般不包括以下食物類別:

您可能還要避免飲用啤酒、杜松子酒、威士忌、清酒和蘇格蘭威士忌等谷物酒精飲料，以及含有大米糖漿或高果糖玉米糖漿等谷物衍生成分的食物。.

為您推薦： 無麩質(zhì)飲食。初學(xué)者指南與膳食計劃

**摘要：**無谷物飲食不包括所有含谷物的食物。它還可以限制攝入谷物制成的酒精飲料或含有谷物成分的食物。.

以下是適合無谷物飲食的典型 3 天菜單.

第一天

第二天

第三天

摘要： 營養(yǎng)均衡的無谷物飲食可包括各種水果、蔬菜、堅果、種子、豆類，以及一些肉類、魚類、海鮮、雞蛋和奶制品。.

不含谷物的簡易零食

以下是幾種簡單而又營養(yǎng)豐富的不含谷物的零食，供您在兩餐之間享用:

**摘要：**在無谷物飲食中加入零食的方法有很多。上述組合可在兩餐之間食用.

摘要

雖然減少特定谷物對某些健康問題有幫助，但完全避免谷物并不是每個人都必須的，甚至可能會損害您的健康.

此外，無谷物飲食所宣稱的優(yōu)點通常可以在不從膳食中剔除全部食物類別的情況下實現(xiàn).

因此，在嘗試這種飲食之前，最好權(quán)衡一下它的好處和壞處.