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開展孕期 瑜伽 鍛煉

以下是開展孕期瑜伽鍛煉等等的介紹，希望可以幫助到您。

貓伸展式

作用：幫助伸展背部，促進(jìn)形成最佳胎位。

練習(xí)方法：雙膝跪地，手臂和大腿垂直于地面;稀奇，保持背部平直，打開肩胛骨。呼氣、低頭，背部向上，脊柱呈弓形，尾骨同時向下延伸。再吸氣，回到背部平直姿勢。重復(fù)做10~15次。

注意：如果手腕彎曲時感覺到疼痛，可輕微握拳，利用指關(guān)節(jié)支撐身體，減輕腕部壓力;如果膝蓋感到不舒服，可以用毯子墊在膝蓋下。

嬰兒式

作用：幫助孕婦有效伸展腰部和臀部。

練習(xí)方法：由跪姿開始，兩膝打開，兩側(cè)大腳趾碰觸。身體緩緩向后，臀部坐在兩腳跟之上。手臂可向前伸直，前額輕輕按在地上。保持該姿勢，時間可根據(jù)舒適度自己掌握。

注意：懷孕后期身體不宜過于前傾，可用毯子或枕頭支撐上身。

樹式 (椅子輔助增加穩(wěn)定性)

動作︰左腳伸直，右腳置于大腿內(nèi)側(cè)，右手可輕放于右大腿上。

效益︰訓(xùn)練腿部力量及大腿內(nèi)側(cè)柔軟度，開展髖關(guān)節(jié)和骨盆部位。

注意︰集中注意力以保持平衡，高血壓患者，雙手不要舉過頭頂。換邊練習(xí)。

祈禱新月式

動作︰挺直脊柱，前腳屈膝與地面垂直，后腳膝蓋著地，腳背下壓。

效益︰預(yù)防骨盤前傾，伸展大腿外側(cè)肌肉、腿部韌帶和髖部肌肉。

注意︰前腳膝蓋不可超過腳尖，墊子加上毛巾可以保護膝蓋。反覆練習(xí)3~6次。

山式

動作描述：

雙腳并攏站立，伸展所有腳趾，膝蓋繃直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，頸部挺直，目視前方，向上盡量雙臂、雙手互扣，拉開身體。保持1～2分鐘。練瑜伽，小心“瑜伽病”。

益處：

找到腳趾腳跟和身體中心線的平衡點，使身體受力均勻，改善姿態(tài)增強活力，更可調(diào)整脊柱的不適，使臀部上提，胸部開闊，雙肩放松，是很好的改善疲勞的姿勢，孕期保持練習(xí)，產(chǎn)后腰部、腳跟的不適會大大緩解。

束角式

動作描述：

坐姿，雙腿彎曲，雙腳腳心相對，靠近大腿根，膝蓋下沉，挺直脊柱，雙眼注視前方或內(nèi)視鼻尖，保持穩(wěn)定呼吸。呼氣身體向前彎曲，盡量放低身體靠近地面，保持30～60秒吸氣，還原身體，放松雙腿。重復(fù)2～3遍。

益處：

供給骨盆、腹部、背部足夠的新鮮血液，使腎臟、膀胱保持健康，促進(jìn)卵巢功能正常懷孕時每天做幾次，可以減少分娩時的痛苦，還能夠避免靜脈曲張。

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孕期瑜伽哪些動作是禁止的

1.躺姿。躺姿在孕中期不適宜，容易壓迫到大血管。所以在懷孕期間是禁止做此動作的。

2.后彎類動作。此類動作會讓原本就壓力較大的下背更脆弱，千萬不可嘗試，如果要做，只做下簡單的擴胸運動即可。

3.深度扭轉(zhuǎn)類動作。此類動作盡量避免，如果要做，就做些簡單的肩頸和上胸部的轉(zhuǎn)動動作即可。

4.倒立動作。懷孕壓縮了女性的胸腔，倒立只會更壓迫胸腔，而且懷孕晚期倒立還有可能造成胎位不正，因此要謹(jǐn)慎。

5.腹部動作。孕婦的腹肌壓力本來就大，腹部運動只會造成更大的負(fù)擔(dān)，甚至引起腹直肌的開裂。尤其腹部著地的動作更要避免。

溫馨提示：孕婦瑜伽和普通瑜伽不同，相對比較舒緩，只是讓孕婦鍛煉一下。懷孕最初兩個月，所有的瑜伽姿勢都可以小心練習(xí)，孕晚期時只需練習(xí)簡易的姿勢。孕期瑜伽是在懷孕期間不錯的一種運動方式，但是要注意的一點是：不是所有的瑜伽動作都可以在孕期時進(jìn)行，一定要避免一些幅度大的動作，否則將會出現(xiàn)反效果。