鍛煉腹肌和產(chǎn)道肌肉群

　　練習(xí)瑜伽姿勢(shì)有助于緩解緊張，加強(qiáng)和促進(jìn)重要的肌肉、器官和腺體功能，貯存精力，幫助預(yù)防、緩解孕期及產(chǎn)后常見的背痛問題。如果能夠有規(guī)律地練習(xí)瑜伽姿勢(shì)，可以強(qiáng)健和伸展許多在分娩時(shí)會(huì)用到的肌肉和關(guān)節(jié)，減輕分娩的疼痛。

　　女性最常問的問題之一是：“懷孕的時(shí)候可以練習(xí)瑜伽姿勢(shì)嗎？”這個(gè)問題很好，但回答起來不容易，因?yàn)榇鸢敢鶕?jù)每個(gè)人的具體情況決定。

　　練習(xí)瑜伽要根據(jù)個(gè)人身體情況而定

　　女性在懷孕前經(jīng)常練習(xí)瑜伽姿勢(shì)的話，身體較容易為懷孕和分娩的挑戰(zhàn)做好準(zhǔn)備。在懷孕后還會(huì)發(fā)現(xiàn)，某些瑜伽姿勢(shì)對(duì)自己非常有幫助。但重要的是，練習(xí)時(shí)要遵循安全指南，并細(xì)心感受身體對(duì)姿勢(shì)練習(xí)的反應(yīng)。有些婦女可一直練到快分娩的時(shí)候，也有些才剛過頭三個(gè)月，就連些基本姿勢(shì)都感到不容易，那就不要勉強(qiáng)。如果孕婦和胎兒都健康、強(qiáng)壯和靈活的話，孕媽媽基本上會(huì)比較舒服，練習(xí)瑜伽姿勢(shì)沒有麻煩。

　　因此，重要的是讓醫(yī)生或治療師，針對(duì)個(gè)人情況給予具體的建議。但如果之前不常練瑜伽姿勢(shì)，那么不要在懷孕期間開始瑜伽姿勢(shì)的練習(xí)，以確保安全。反而，應(yīng)該集中地練習(xí)瑜伽放松術(shù)、瑜伽語音冥想等其他關(guān)鍵技法，遵循健康的瑜伽飲食。

　　孕早期瑜伽

　　Tips：

　　頭三個(gè)月被認(rèn)為是嬰兒最脆弱的時(shí)候，大部分流產(chǎn)都是在此期間發(fā)生，因此在身體鍛煉方面一定要按照醫(yī)生的指示。

　　可以選擇自己熟悉的簡(jiǎn)單姿勢(shì)練習(xí)。在懷孕的任何階段，最好不要試圖去學(xué)習(xí)或練習(xí)任何有挑戰(zhàn)性或極端的瑜伽姿勢(shì)。頭三個(gè)月時(shí)肚子還沒有很大，孕婦可以充分利用這段時(shí)期，選擇一些懷孕后期無法繼續(xù)練習(xí)的輕柔姿勢(shì)，來培養(yǎng)力量和靈活性，幫助自己為分娩和迎接新生兒做好準(zhǔn)備。

　　以下是在孕期的頭三個(gè)月里，可能會(huì)有幫助的幾個(gè)姿勢(shì)（但在練習(xí)之前請(qǐng)咨詢醫(yī)生是否適合自身的情況）：

　　貓伸展式

　　功效: 背部的上拱和下凹有助于保持脊柱的彈性，并溫和地強(qiáng)健了背部和腹部的肌肉。

　　1、兩腿跪地，兩手十指張開扶地，手臂和大腿都垂直于地面。

　　2、吸氣，伸展脊椎，抬頭，抬臀。

　　3、呼氣，弓背，低頭，收尾骨。

　　工匠俯首式

　　功效: 這個(gè)溫和的前彎靈活髖部，伸展內(nèi)側(cè)腿肌和腹股溝部位。

　　1、雙手放在胸前，靠在墻壁上，深呼吸。

　　2、慢慢吐氣，雙腳往后退，用手推墻壁，慢慢做翹屁股的動(dòng)作。

　　3、感覺到脊椎、大腿的伸展，同時(shí)腹部的空間增大，感覺到下背延展。可讓雙腳輪流伸展，保持自然呼吸。吐氣時(shí)，再慢慢回到步驟1。

　　提肛契合式

　　功效: 增強(qiáng)處于尾骨和恥骨之間的盆腔底肌，也幫助預(yù)防孕婦常見的痔瘡，這種技法在整個(gè)孕期都應(yīng)該練習(xí)。

　　1、四肢跪在地板上，慢慢將左右大腿往外打開，以手輔助推地板，將身體撐起。

　　2、轉(zhuǎn)成蹲姿，雙手在胸前合十。若膝蓋不適或初學(xué)的媽媽，可以將瑜伽磚放于臀部下方。

　　孕婦練習(xí)瑜伽最好有專業(yè)瑜伽老師指導(dǎo)。練習(xí)時(shí)，穿著寬松、透氣的運(yùn)動(dòng)裝，播放緩和的音樂，配合呼吸方式進(jìn)行全身心投入。 練習(xí)一定要量力而為，動(dòng)作幅度不要太大，放松心情效果會(huì)更好。若出現(xiàn)腹痛，要立刻停止動(dòng)作。

　　來源于：家長(zhǎng)必讀

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