背部訓(xùn)練是健身房訓(xùn)練的重要組成部分。 背部由大塊肌肉組成，負(fù)責(zé)保持良好的姿勢和支撐脊柱的負(fù)荷。 此外，訓(xùn)練您的背部可以幫助改善整體身體穩(wěn)定性和平衡性。 有無數(shù)的 在健身房鍛煉背部 改進(jìn)并使其更大。
在本文中，我們將向您展示哪些是健身房中最好的背部鍛煉、它們的特點(diǎn)以及如何進(jìn)行。
健身房訓(xùn)練背部的重要性
背部肌肉不僅對美觀很重要，而且對于防止下背部受傷也很重要。 從事久坐不動的工作或久坐的人更容易出現(xiàn)背部問題。 訓(xùn)練背部肌肉，尤其是斜方肌和背闊肌， 它可以降低受傷風(fēng)險(xiǎn)并改善姿勢。
有各種各樣的練習(xí)可用于在健身房訓(xùn)練背部。 一些例子是引體向上、啞鈴劃船和拉力滑輪機(jī)。 重要的是要改變練習(xí)以鍛煉背部的不同肌肉。. 還建議進(jìn)行力量訓(xùn)練和伸展運(yùn)動，以保持良好的肌肉健康并防止受傷。
健身房最好的背部鍛煉
多米納達(dá)斯
任何背部練習(xí)列表中都不能缺少此練習(xí)。 個(gè)人認(rèn)為是最完整的一個(gè)，也讓我們在實(shí)力上提升了很多。 我們可以從助攻開始，然后甚至 隨著我們在運(yùn)動中變得更好，增加重量或用一只手做.
雷莫·康巴拉
在這種情況下，另一個(gè)很好的背部鍛煉是用杠鈴?fù)瓿傻摹?做這個(gè)練習(xí)時(shí)一個(gè)很常見的錯(cuò)誤是背部很少接觸地面。 通常人們傾向于將它幾乎垂直，這樣可以減少背部的工作量。
Jalónal pecho
一個(gè)看似類似于引體向上的先驗(yàn)練習(xí)，但是 就所需的力量和技術(shù)而言是劣勢的. 拜托，我們必須避免做引體向上，并始終專注于將我們面前的杠鈴拉向胸部。
低滑輪排
在這種情況下， 我們用水平滑輪替換了頂部滑輪并改變了牽引角度。 這個(gè)練習(xí)不像引體向上，更像是我們完全水平拉動的杠鈴劃船。
啞鈴行
在這種情況下，我們將只鍛煉背部，先鍛煉一側(cè)，然后鍛煉另一側(cè)，同時(shí)用一只手臂和啞鈴做下拉。 這個(gè)練習(xí)通常留到背部鍛煉結(jié)束時(shí)進(jìn)行，此時(shí)肌肉最疲倦并且感覺最好。
臥式劃船機(jī)
除了水平滑輪，我們還可以在機(jī)器上進(jìn)行此操作，更輕松地改變握把類型和重量。
高滑輪套頭衫
通過這個(gè)練習(xí)，我們成功鍛煉了整個(gè)大圓肌和背闊肌，以及肱三頭肌最長的部分。 一個(gè)忠告，雖然我們必須挺直腰板，但我們也 我們身體前傾一點(diǎn)以方便移動是很好的。
T字排
劃船的這種變化使我們能夠改變運(yùn)動的角度，并且仍然可以移動非常重的重量。 我們可以在機(jī)器上或在角落里用一個(gè)桿子做這個(gè)練習(xí)，這樣一個(gè)自由練習(xí)幾乎可以在一個(gè)動作中鍛煉到整個(gè)背部。
劃到下巴
這個(gè)練習(xí)通常包含在肩部訓(xùn)練中，因?yàn)樗部梢藻憻捘切┘∪?，但事?shí)是它們基本上是針對上背部的練習(xí)。 我們可以用直桿或 Z 型桿來做，以便在更舒適的位置工作。
過度伸展
毫無疑問，如果我們稍微改變一下技術(shù)，這對下背部甚至臀部都是很好的鍛煉。 重要的是不要通過強(qiáng)迫運(yùn)動的伸展而過度，也不要對頭部和頸部施加力量。
避免受傷的提示
在健身房訓(xùn)練時(shí)，采取措施防止背部受傷很重要。 以下是一些避免訓(xùn)練時(shí)受傷的有用提示：
適當(dāng)?shù)臒嵘恚?/strong> 在開始舉重之前，重要的是要進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘?，為鍛煉做好背部肌肉和關(guān)節(jié)的準(zhǔn)備。 正確的技巧： 進(jìn)行背部鍛煉時(shí)，使用正確的技術(shù)很重要。 這意味著保持背部挺直和肩膀向下的良好姿勢，并且在舉重時(shí)不要過度運(yùn)動。 逐漸增加強(qiáng)度: 有必要逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度。 不建議增加重量或重復(fù)次數(shù)過快，因?yàn)檫@會導(dǎo)致背部受傷。 鍛煉所有背部肌肉： 背部是一個(gè)必須充分鍛煉的大肌肉群。 你必須改變練習(xí)和技巧，以均衡的方式鍛煉背部的所有肌肉。 好好休息: 休息和訓(xùn)練一樣重要。 給你的肌肉時(shí)間在訓(xùn)練之間恢復(fù)，避免過度訓(xùn)練。熱量盈余的重要性
正如我常說的，如果你的飲食中沒有多余的卡路里來增加肌肉質(zhì)量，那么以上這些都不重要。 飲食中的熱量過剩對于增加肌肉質(zhì)量至關(guān)重要。 這意味著您每天攝入的卡路里必須多于身體消耗的卡路里。 卡路里盈余為身體提供了鍛煉肌肉所需的營養(yǎng)和能量。
當(dāng)你訓(xùn)練增加肌肉質(zhì)量時(shí)，你應(yīng)該食用富含蛋白質(zhì)、碳水化合物和健康脂肪的食物。 需要蛋白質(zhì)來修復(fù)和增強(qiáng)肌肉，而碳水化合物和脂肪 需要提供能量并支持肌肉構(gòu)建過程.
增加肌肉質(zhì)量并不僅僅意味著增加你吃的食物量。 食物的種類和飲食的質(zhì)量對于確保您的身體獲得必要的營養(yǎng)和避免體內(nèi)脂肪增加很重要。 您還可以選擇營養(yǎng)補(bǔ)充劑來幫助您達(dá)到增肌目標(biāo)。
我希望通過這些信息，您可以更多地了解健身房中的背部鍛煉及其特點(diǎn)。
