每次遇到一段時間不見的朋友，他們都會驚訝于我的身材狀況。這倒不是說我的身材有多好，而是我跟他們印象中的那個中年胖子已經(jīng)完全判若兩人了。人到中年，我的這些朋友們多半已經(jīng)受到過至少一次體檢報告的驚嚇了。每個人都多少給自己制定了一些計劃，比如戒煙戒酒，食譜減油減葷，這都還能做到。最難的部分還是鍛煉 - 下了N次決心到最后也不過是偶爾飯后走走路。 其實吧，我也并沒有在鍛煉上花太多的時間，但是我確實堅持了幾年沒有間斷。目前我每周去2-3次健身，每次也就一個多小時，我想多數(shù)人都是能抽出這點(diǎn)時間的。我的鍛煉效果也沒有到令人稱奇的地步 - 我用了3年多時間，體重下降了12公斤，我估計自己的肌肉大約增加了有10公斤左右，因此總共減脂超過了40斤。我的皮帶上新打了4個洞，腰圍從2尺9減到了2尺4以下。這個成果不算很勵志很彪悍，但是很實在。 理論上說，只要鍛煉，每個人都有自己適合的鍛煉方法，只要能堅持，都是好的。這一點(diǎn)我不反對，但是在實際操作層面上，我認(rèn)為多數(shù)人根本就找不到那個所謂“適合自己”的鍛煉方法。我對我的朋友們提供的建議只有一個：健身房。 健身房鍛煉的好處，我總結(jié)下來有以下幾點(diǎn)： 1. 效率最高 - 可以在短短的一個多小時內(nèi)完成一次高強(qiáng)度的鍛煉。你飯后百步走，千步走，就算萬步走也比不上一次健身啊。 2. Measurable （可測量） - 每次鍛煉的目標(biāo)和結(jié)果你都有一個大致的數(shù)據(jù)可以參考。比如這次我煉了哪部分的肌肉，消耗了多少大卡（每次500就很不錯了）?？蓜e小看這個數(shù)據(jù)，因為它很快會成為你生活中的一個錨點(diǎn)。比如你打開一瓶冰啤酒，每瓶270千卡，你馬上會算出來：喝兩瓶昨晚白練了。 3. 最全面 - 心肺功能，肌肉質(zhì)量，體型塑造，這些都可以在健身房煉出來。 4. 最 rewarding （自我獎勵） - 對著鏡子看肌肉，越看越自戀。 5. 最容易計劃 - 比如我，把身體分成4大部分，每次煉其中一段，4次一個循環(huán)確保身體的每塊肌肉都得到了鍛煉。 盡管有這些好處，我還是觀察到很多人對健身房抱有一定的戒心。我也知道很多人嘗試過健身，但是失敗了。 我常聽到的一些不想去健身的理由，我覺得很有必要擺出來討論一下。 理由一：太枯燥。 您說的沒錯，但是您也得看看您的現(xiàn)狀啊。咱們要還是在上學(xué)，那是可以一下課就去球場玩，一點(diǎn)都不枯燥，完全不用擔(dān)心運(yùn)動不夠的問題。您現(xiàn)在的目標(biāo)是健康，您就別想什么運(yùn)動，休閑，社交，娛樂一舉四得了。更何況，您每回都是跑步機(jī)+自行車，當(dāng)然枯燥啊。您要是像我一樣練出乳溝來了，您肯定不會抱怨枯燥了。 理由二：煉不動，去了健身房上了跑步機(jī)，才兩分鐘就跑不動了。洗個澡又回家了，就這樣還得做個按摩才緩過勁來。哎。。。 您看您都虛成這樣了，還在找借口不鍛煉？ 練不動根本就是個不成立的理由，健身房的好處就在于，對什么樣體力的人就能有什么樣的鍛煉方法。跑不動您走的動吧？ 誰說上了跑步機(jī)一定要跑的？ 何況還有那么多器械可以練。 理由三：提不起精神來。累一天了，回家就想躺著，看看電視刷刷微博神馬的。嗯，這我十分理解。有的心理學(xué)家把這種情況稱為：意志力耗盡。 關(guān)于這個問題，我找時間好好再聊聊。簡單地說吧，我的解決方案就是把健身變成一種習(xí)慣和傳統(tǒng)，每次無需費(fèi)腦筋來計劃和選擇。用卡尼曼和阿莫斯的理論來說，就是把它納入系統(tǒng)一，不再調(diào)用系統(tǒng)二。 理由四：到了健身房，看上去那么多器械，可是不會使啊。嗯，這個我也理解。我就經(jīng)?？匆妬礤憻挼娜耍叩狡餍祬^(qū)，東張西望一番，拿起個啞鈴甩幾下，放下后又不知所措地看看周圍，然后就走了。這確實是個問題，健身是需要入門指導(dǎo)的。 理由五：success breeds success。健身是個良性循環(huán)的事情。當(dāng)你的力量，耐力和心肺功能通過鍛煉增強(qiáng)了，你的鍛煉就可以加大強(qiáng)度，于是每次鍛煉所獲得的效果就更大。而且肌肉是要求更高的新陳代謝的，當(dāng)你練出了一定的肌肉以后，就算你躺著不動，你消耗的熱量也比沒肌肉的人多。 其實呢，不需要我多說您也明白健身是個好事。但是這好事怎么就那么不容易搞起來呢？ 咱不是35歲以上了嗎，咱們和小年輕的區(qū)別就在于咱們更擅長攻略。遇到問題，咱有Strategy不是嗎？ 先說一些基本的攻略吧： 1. 選擇健身房的攻略。就一條 - 離得近。要么離家近，要么離單位近，反正必須離的近。要多近呢？ 最好是下雨下雪的時候咱不用打傘拎個包直接就能去。 為什么必須強(qiáng)調(diào)這一點(diǎn)呢？ 因為我知道你有好幾個選擇，A健身房的游泳池更大，B健身房的小間全都有地暖，C健身房的浴室特別好，還有大桑拿。。。 這些都是扯淡，千萬別看這些，選健身房的3大原則跟房地產(chǎn)一樣： location, location, location。永遠(yuǎn)記住：選最近的那個。 2. 生活方式的改變。1. 從現(xiàn)在開始，你要養(yǎng)成習(xí)慣，開始計算熱量。你攝入的熱量，和你消耗的熱量?；仡^有時間我再專門寫一篇怎么算熱量的。 2.別去按摩了。你有2個小時可以用來按摩，那干嘛不用來鍛煉？ 3. 增加和你老婆的性生活次數(shù)。你鍛煉了肌肉力量，你的睪丸酮素分泌會增加，你的性欲和性功能都會改善。你要把它用起來，就當(dāng)每天給自己發(fā)一塊獎牌吧。 3. 體重監(jiān)督。 買個秤吧。每天早上上完廁所都稱一下。最好能做一個圖表，畫出體重改變的趨勢，貼在家里的墻上。體重一天天會有所波動，但是它的長期趨勢必須是下降的。其實減重也不能太快，WHO建議每周不要超過體重的1%。 我自己的感覺是，慢慢減掉的體重更不容易反彈。迅速減肥不僅損害健康，而且一不小心說不定又胖回去了。 4. 研究一下健康食譜，自己動手做一些健康食物?；仡^找機(jī)會我把我拿手的也分享一下。總之，有必要通過親手的實際操作，熟悉食物的營養(yǎng)構(gòu)成。你應(yīng)該要知道自己需要的營養(yǎng)：今天的蛋白質(zhì)攝入夠不夠？ 有沒有足夠的膳食纖維？ 碳水化合物是否太多了？ 今天吃的東西的脂肪是好脂肪還是壞脂肪？ 膽固醇過量了沒？ 5. 健身計劃。這是個大話題，小篇幅說不清楚。就說說我的計劃吧：我四次一個周期。一次練胸肌，三頭肌和腹肌，一次練背，一次練肩和腹肌，一次練腿和腰。每次開始前熱身10分鐘，力量結(jié)束后再練20分鐘有氧。每個周期里面，我身上的每塊肌肉基本都會練到。 6. 入門指導(dǎo)。健身有必要請教練。沒有教練指導(dǎo)，自己確實很難入門。請教練也是有學(xué)問的，回頭我必須專門寫一篇請教練的攻略?？偟膩碚f，請教練要注意的地方有：1. 教練應(yīng)該要教你最實用的東西。2. 要分辨教練講的東西，哪些是干貨，哪些是扯淡。3. 有必要小心選擇，有幾類教練不要請，比如推銷型的，花哨型的，提供附加服務(wù)型的。。。 4. 要記住我們請教練的最終目的是學(xué)好了就不再需要他。 7. 要看書。別光聽別人的，自己要掌握一定的健身知識。這年頭，碎片化的信息滿天飛，尤其是關(guān)于健康的各種說法，大家都是道聽途說，隨手轉(zhuǎn)發(fā)，不辨真假。要我說，這些網(wǎng)上到處轉(zhuǎn)的東西90%不可信。咱們35歲以上的人的經(jīng)驗值高就高在判斷力上面嘛，找時間下載幾本正統(tǒng)的健身和營養(yǎng)學(xué)的書，沒事坐馬桶上看看，花的時間不會超過考交規(guī)前的復(fù)習(xí)。

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