原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運者必究！

越來越多人選擇去健身房鍛煉，如果你花了錢、辦了卡去健身房鍛煉，就要學(xué)會科學(xué)運動，而不是盲目瞎練，不要浪費了時間浪費了金錢，最后還傷害自己。

在進行正式訓(xùn)練之前，我們需要學(xué)會科學(xué)健身的基本流程跟步驟，做到更加高效的鍛煉，才能更快練出好身材，獲得更好的體質(zhì)。

那么，初入健身房鍛煉的人，你要從哪里開始訓(xùn)練呢？我們要牢記這幾個健身流程，讓你健身的時候不迷茫，更快練出好身材。

第一個流程、進行熱身，激活身體肌群

健身訓(xùn)練之前我們要進行動態(tài)拉伸，可以激活身體肌群，潤滑關(guān)節(jié)，這樣正式訓(xùn)練的時候才能降低受傷幾率。

此外，我們還要做一組開合跳或者10分鐘的慢跑訓(xùn)練來提升身體的血液循環(huán)，讓身體逐漸進入運動的狀態(tài)，這樣訓(xùn)練效果會更好。

第二個流程、負(fù)重訓(xùn)練

去健身房鍛煉，器械區(qū)域的鍛煉是不容忽略的。我們要在有氧運動前做力量訓(xùn)練，而不是在力量訓(xùn)練后做有氧運動。因為這個時候你的體能是最充沛的，注意力也比較高，這個時候做負(fù)重訓(xùn)練可以完成更大的重量，提高訓(xùn)練效果。

負(fù)重訓(xùn)練可以幫你提升肌肉維度，有效預(yù)防肌肉流失，提高身體基礎(chǔ)代謝，讓你每天消耗更多的卡路里，提高燃脂塑形效率。

負(fù)重訓(xùn)練可以從啞鈴、杠鈴這些自由器械入手，注重復(fù)合動作的訓(xùn)練，復(fù)合動作可以帶動多個肌群發(fā)展，提高增肌速度。

目標(biāo)肌群不過每天鍛煉，我們可以根據(jù)自己的時間安排肌群訓(xùn)練，如果你是一周3練，那么可以進行二分化訓(xùn)練，一天鍛煉上半身肌群，一天鍛煉下半身肌群，如果你的一周5練，你可以進行四分化訓(xùn)練，一天鍛煉一個大肌群跟一個小肌群，這樣可以給肌肉足夠的時間修復(fù)。

第三個流程、有氧運動

有氧運動可以從中低強度的項目入手，比如慢跑、有氧操、動感單車等運動，提升心肺功能跟運動水平。

隨著體能耐力的提升，慢慢提高運動強度，選擇高強度的運動，比如跳繩、間歇跑、hiit間歇訓(xùn)練可以預(yù)防肌肉流失，同時提升燃脂效率，耗時也會更短。

減脂人群每周要安排4-5次有氧運動，而增肌人群每周2-3次有氧運動即可。

第四個流程、拉伸放松

有氧運動后不要馬上坐著休息，而需要花幾分鐘時間做一組拉伸訓(xùn)練，才能放松身體肌群，這樣可以避免肌肉充血，促進身體的修復(fù)，減少酸疼感的出現(xiàn)。

牢記這4個健身流程，每次健身時間在90分鐘左右，堅持3個月時間，你的身材會獲得明顯的變化。

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