孕期鍛煉可強(qiáng)健肌肉和骨骼

一個(gè)女人懷孕的時(shí)候是很累的，而且不喜歡動(dòng)胃口大，這點(diǎn)大家是知道的。可是孕婦在懷孕的時(shí)候，前三個(gè)月食欲不振，睡眠情況不好，而且很容易發(fā)生尿頻的情況，特別困難，特別難受，而且情緒也不好，容易發(fā)脾氣，暴躁，還會(huì)孕吐，吃什么吐什么，尤其是不能吃油膩的東西，就算聞到也會(huì)吐。孕期鍛煉可強(qiáng)健肌肉和骨骼真的嗎？下面來看看具體介紹！

目錄適合孕婦做的的運(yùn)動(dòng)孕婦健身與運(yùn)動(dòng)的原則孕期鍛煉可強(qiáng)健肌肉和骨骼正確運(yùn)動(dòng)計(jì)劃讓孕期輕松愉快孕期運(yùn)動(dòng)有何好處

1適合孕婦做的的運(yùn)動(dòng)

　　·散步：對準(zhǔn)媽媽來說，散步是最好的增強(qiáng)心血管功能的運(yùn)動(dòng)。散步可以讓你保持健康，同時(shí)，不會(huì)扭傷膝蓋和腳踝。你幾乎可以在任何地方散步，除了一雙合腳的鞋外，你不需要借助任何器械，而且在整個(gè)懷孕期間，散步都是很安全的。

　　·游泳：醫(yī)療保健人員和健身專家一致認(rèn)為，游泳是孕期最好、最安全的鍛煉方式。游泳可以鍛煉大肌肉群(臂部和腿部肌肉)，對心血管也很有好處，而且可以讓身形日益龐大的準(zhǔn)媽媽在水中感到自己的身體不那么笨重。

　　·低強(qiáng)度的有氧操：參加有氧操課程的一個(gè)好處是：你可以在固定的時(shí)間保證有規(guī)律的鍛煉。如果你參加專門為準(zhǔn)媽媽開設(shè)的課程，你還可以充分享受與其他準(zhǔn)媽媽一起交流情感的美好時(shí)光，可以放心的是，這里所教的每一個(gè)動(dòng)作對你和寶寶都是安全的。

　　·跳舞：跳舞能促進(jìn)身體的血液循環(huán)。你可以在自己家里舒適的客廳中跟著自己最喜歡的音樂起舞，也可以參加舞蹈班，但是，要避免跳躍或旋轉(zhuǎn)等劇烈動(dòng)作。

　　·瑜伽：瑜伽可以保持你的肌肉張力，使身體更加靈活，而且你的關(guān)節(jié)承受的壓力也很小。但是你可能需要在練瑜伽的同時(shí)，每周再安排幾次散步或游泳，加強(qiáng)對心臟的鍛煉。

　　·伸展運(yùn)動(dòng)：伸展運(yùn)動(dòng)可以使你的身體保持靈活放松，預(yù)防肌肉拉傷。你可以把伸展運(yùn)動(dòng)和增強(qiáng)心血管功能的運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來，使自己的身體得到全面的鍛煉。

　　·重量訓(xùn)練：如果重量訓(xùn)練是你常規(guī)鍛煉的一部分，那么懷孕后沒必要停止，但多數(shù)孕婦應(yīng)該減輕訓(xùn)練的負(fù)重量(你可以通過增加重復(fù)次數(shù)來保證足夠的運(yùn)動(dòng)量)。只要采取了必要的保護(hù)措施和合理的技巧(慢速、有控制的動(dòng)作)，重量訓(xùn)練是加強(qiáng)、鍛煉肌肉的好方法。但這種訓(xùn)練方法最好征得你的保健醫(yī)生的同意，并在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行。

2孕婦健身與運(yùn)動(dòng)的原則

　　懷孕后，孕婦的心、肺、腎等內(nèi)臟器官的負(fù)擔(dān)加重，平時(shí)也變得容易疲勞，嗜睡，并且活動(dòng)也越來越不方便。因此，很多孕婦經(jīng)常不是坐著就是躺著，丈夫和父母也是盡量包攬所有家務(wù)，結(jié)果導(dǎo)致孕婦體質(zhì)越來越差，出現(xiàn)各種可能的不適和風(fēng)險(xiǎn)。

　　孕婦在懷孕階級根據(jù)各人的具體情況進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)和鍛煉，對孕婦和胎兒都是比較有利的。好處主要有以下幾點(diǎn)：

　　1.心肺功能增強(qiáng)

　　適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)心肺功能，可以預(yù)防和減輕由懷孕帶來的氣喘或心慌等現(xiàn)象;能消除和緩解背痛、腰痛等癥狀，增強(qiáng)身體耐力，為最后的順利分娩做好準(zhǔn)備。

　　2.心消化功能改善

　　能幫助消化和排泄，促進(jìn)新陳代謝，減輕或改善孕期的便秘現(xiàn)象，同時(shí)增進(jìn)食欲。

　　3.血液循環(huán)流暢

　　促進(jìn)腰部及下肢的血液循環(huán)，減輕中后期的腰酸腿痛、下肢浮腫等壓迫性癥狀。

　　4.消耗適量脂肪

　　適當(dāng)消耗過多脂肪，避免孕期體重過快增長;也減少生育巨大兒的可能。也能有效調(diào)節(jié)血壓和血糖，避免出現(xiàn)妊娠高血壓和糖尿病等妊娠疾病。

　　5.增加肌肉力量

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的收縮運(yùn)動(dòng)能增加腹肌、腰背肌和盆腔肌肉的力量與彈性，不僅能防止因腹壁松弛而導(dǎo)致的胎位不正或難產(chǎn)，也能縮短分娩時(shí)間，減少產(chǎn)道撕裂傷和產(chǎn)后大出血等可能。

　　6.轉(zhuǎn)化營養(yǎng)物質(zhì)

　　每天室外的新鮮空氣對孕婦和胎兒都是十分有利的;一定的陽光照射也能促進(jìn)鈣和磷的吸收，能防止孕婦缺鈣，有助于胎兒正常的骨骼發(fā)育。

　　7.改善夜間睡眠

　　適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能使孕婦產(chǎn)生輕微的疲勞感，能有效幫助孕婦改善睡眠，緩解可能出現(xiàn)的孕期失眠、少眠等不利癥狀。

　　有關(guān)醫(yī)學(xué)專家發(fā)現(xiàn)，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)對孕婦有百利而無一害，鍛煉后的孕婦在 分娩時(shí)心跳頻率較低，血壓相對穩(wěn)定，分娩時(shí)比不參加運(yùn)動(dòng)的孕婦要順利。同時(shí)，醫(yī)學(xué)專家還發(fā)現(xiàn)，孕婦在運(yùn)動(dòng)時(shí)胎兒也隨之運(yùn)動(dòng)，胎心每分鐘會(huì)增加10~15 次，表明胎兒對運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)性反應(yīng)，出生時(shí)的健康狀況會(huì)比一般新生兒好。可見，合適的運(yùn)動(dòng)對母嬰健康都是十分有利的。

3孕期鍛煉可強(qiáng)健肌肉和骨骼

　?大量研究證明，定期的體育鍛煉或運(yùn)動(dòng)練習(xí)對肌肉、韌帶和骨骼都會(huì)產(chǎn)生許多積極的效果。它能夠增加肌肉的體積和力量，以及它的收縮速度和協(xié)調(diào)性。訓(xùn)練時(shí)產(chǎn)生的機(jī)械壓力，還能夠改善韌帶的拉力和骨骼的密度。但是因?yàn)檫@些效果都是對于壓力的反應(yīng)，要取得這些效果還需依賴于個(gè)人的某些特定訓(xùn)練項(xiàng)目。從不進(jìn)行負(fù)重練習(xí)的女性與那些有很多上肢運(yùn)動(dòng)的女性相比，她們之間上下肢肌肉的明顯差別，就是一個(gè)很鮮明的例子。

　?女性的卵巢激素(雌激素和黃體酮)加強(qiáng)了體育鍛煉對骨骼的效果，對骨質(zhì)的更新、重塑和骨密度都產(chǎn)生了積極的影響。從停經(jīng)、絕經(jīng)和哺乳對骨骼的影響而造成的一些骨骼疾病和雌激素替代療法對這些疾病的防治價(jià)值中，都進(jìn)一步強(qiáng)調(diào)了激素在保持和增強(qiáng)骨密度和骨骼中礦物質(zhì)含量當(dāng)中所起到的重要作用。不過黃體酮在骨質(zhì)更新和重塑方面所單獨(dú)起到的特殊作用，現(xiàn)在還存在著爭議，因?yàn)椴皇撬醒芯空叨寄軌蜃C明它有著明確的效果。

　　定期的體育鍛煉對于肌肉和骨骼的功能，即使不是全面的改善，也是一種極大的改善，而且它對骨骼所產(chǎn)生的效果通過卵巢激素的分泌而進(jìn)一步加強(qiáng)。

　?定期的體育鍛煉能抵消懷孕對韌帶的松弛作用，改善韌帶的強(qiáng)度，保持肌肉的緊張性，還可以減少腰疼和其他肌肉骨骼疼痛。體育鍛煉還可以通過保持背部的挺直、良好的姿態(tài)和腹肌的緊張力，使得因懷孕過程中子宮的不斷長大和突出而不可避免的身體重心的上移和外移盡量減小。這一結(jié)論，通過從我們的實(shí)驗(yàn)中得出的數(shù)據(jù)，以及其他有關(guān)體育鍛煉引起的傷害、鍛煉引起的體征變化、身體機(jī)能、最大有氧能力、懷孕時(shí)體重的增長，以及皮下脂肪的沉積等研究中所取得的數(shù)據(jù)，都得到了證實(shí)。

4正確運(yùn)動(dòng)計(jì)劃讓孕期輕松愉快

　　1、開始鍛煉時(shí)，運(yùn)動(dòng)量要小，逐漸增加到你認(rèn)為最適合的量。

　　2、懷孕的最后兩個(gè)月，胎兒生長迅速，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)適當(dāng)減少，可做些放松肌肉的運(yùn)動(dòng)。

　　3、如果感到疼痛、抽搐或氣短，應(yīng)停止鍛煉?；謴?fù)鍛煉時(shí)，要慢慢來。

　　4、運(yùn)動(dòng)的時(shí)間以每天一次，每次半小時(shí)為宜。

　　適合自己的孕期鍛煉計(jì)劃

　　即使懷孕了，在忙碌的生活中特別加入一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)也會(huì)讓你感到困難。

　　你可以在做其他事情的同時(shí)進(jìn)行：

　?、僮谵k公桌前或在汽車上活動(dòng)腳和踝關(guān)節(jié)。

　　②在家看書或看電視時(shí)，可盤膝而坐。

　?、墼缤硭⒀罆r(shí)進(jìn)行鍛煉腹肌的運(yùn)動(dòng)。一邊刷牙，一邊彎曲兩膝再伸直。

　　家人忙碌時(shí)，你大可不必袖手旁觀?？梢赃m當(dāng)做一些家務(wù)勞動(dòng)，慢慢做，不必強(qiáng)求。

5孕期運(yùn)動(dòng)有何好處

　　適度運(yùn)動(dòng)保證母親健康

　　1、有助于自然分娩。運(yùn)動(dòng)可以改善母體內(nèi)的血液循環(huán)，增加肌肉組織的營養(yǎng)，使肌肉儲(chǔ)備較大的力量。建議準(zhǔn)媽媽多鍛煉腹肌，有力的腹肌能防止因腹壁松弛造成的胎位不正和難產(chǎn)。有力的腹肌、腰背肌和骨盆肌還有助于自然分娩。

　　2、預(yù)防母體缺鈣。寶寶成長過程中要從母體吸收大量的鈣，所以懷孕期間要注意補(bǔ)鈣，否則母體易出現(xiàn)牙齒松動(dòng)、骨質(zhì)軟化等癥狀。因?yàn)槌赡耆艘堰^生長期，因此一旦缺鈣則無法彌補(bǔ)。除了補(bǔ)鈣，只有運(yùn)動(dòng)可以避免上述情況的出現(xiàn)。

　　3、緩解孕期疲勞。適度運(yùn)動(dòng)能夠改善睡眠、緩解緊張情緒、減輕下肢水腫、靜脈曲張、便秘等癥狀。

　　4、快速適應(yīng)孕期反應(yīng)。適度運(yùn)動(dòng)能夠增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)功能的協(xié)調(diào)性，幫助母體盡快適應(yīng)妊娠期間發(fā)生的一系列變化。

　　5、增進(jìn)食欲 增加營養(yǎng)。適度運(yùn)動(dòng)能夠增進(jìn)食欲，為肚子里的寶寶提供豐富的營養(yǎng)，積攢充足的體力以便順利分娩。適度運(yùn)動(dòng)還有助于產(chǎn)后迅速恢復(fù)身材。

　　適度運(yùn)動(dòng)促進(jìn)胎兒發(fā)育

　　1、促進(jìn)胎兒發(fā)育。適度運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)母體的血液循環(huán)，增加氧氣的吸入量，從而提高血氧含量，加速羊水的循環(huán)，進(jìn)而刺激胎兒大腦、感覺器官、循環(huán)和呼吸功能的發(fā)育。

　　2、有助于胎兒健康。適度運(yùn)動(dòng)可以加速母體的新陳代謝，促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)神經(jīng)和內(nèi)分泌等各項(xiàng)系統(tǒng)的功能。提高準(zhǔn)媽媽的抗病能力，有利于胎兒正常生長。

　　3、有利于胎兒發(fā)育。適度運(yùn)動(dòng)可以刺激胎兒大腦、感覺器官、平衡器官以及呼吸系統(tǒng)的發(fā)育。

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