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孕婦體育鍛煉的類型及鍛煉計劃

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月21日 15:37

孕婦體育鍛煉的類型及鍛煉計劃

生命在于運(yùn)動，運(yùn)動可以增強(qiáng)身體抵抗力，還可以調(diào)節(jié)心情，孕媽咪雖然懷孕了之后身形會有明顯變化，但是不要讓它成為自己疏于鍛煉的借口，孕期進(jìn)行適宜的鍛煉和健身，對于接下來的分娩以及身體恢復(fù)都是很有幫助的。下面來說說孕婦體育鍛煉的類型及鍛煉計劃，一起去看看吧。

目錄孕婦運(yùn)動有什么好處你知道孕婦鍛煉的5個要點(diǎn)嗎孕婦體育鍛煉的類型及鍛煉計劃孕婦應(yīng)該如何健身運(yùn)動適合孕婦的運(yùn)動

1孕婦運(yùn)動有什么好處

　　懷孕后，孕婦的心、肺、腎等內(nèi)臟器官的負(fù)擔(dān)加重，平時也變得容易疲勞，嗜睡，并且活動也越來越不方便。因此，很多孕婦經(jīng)常不是坐著就是躺著，丈夫和父母也是盡量包攬所有家務(wù)，結(jié)果導(dǎo)致孕婦體質(zhì)越來越差，出現(xiàn)各種可能的不適和風(fēng)險。

　　1、增強(qiáng)心肺功能，預(yù)防和減輕由懷孕帶來的氣喘或心慌等現(xiàn)象，消除和緩解背痛、腰痛等癥狀，增強(qiáng)身體耐力，為最后的順利分娩做好準(zhǔn)備。

　　2、幫助消化和排泄，促進(jìn)新陳代謝，減輕或改善孕期的便秘現(xiàn)象，同時增進(jìn)食欲。

　　3、運(yùn)動時肌肉的收縮運(yùn)動能增加腹肌、腰背肌和盆腔肌肉的力量與彈性，不僅能防止因腹壁松弛而導(dǎo)致的胎位不正或難產(chǎn)，也能縮短分娩時間，減少產(chǎn)道撕裂傷和產(chǎn)后大出血等可能。

　　4、促進(jìn)腰部及下肢的血液循環(huán)，減輕中后期的腰酸腿痛、下肢浮腫等壓迫性癥狀。

　　5、運(yùn)動能使孕婦產(chǎn)生輕微的疲勞感，能有效幫助孕婦改善睡眠，緩解可能出現(xiàn)的孕期失眠、少眠等不利癥狀。

　　6、適當(dāng)消耗過多脂肪，避免孕期體重過快增長，也減少生育巨大兒的可能。

　　7、能有效調(diào)節(jié)血壓和血糖，避免出現(xiàn)妊娠高血壓和糖尿病等妊娠疾病。

2你知道孕婦鍛煉的5個要點(diǎn)嗎

　　如果你想要為生育全過程中的各個階段，制定出既安全又恰當(dāng)?shù)捏w育鍛煉計劃，就需要了解體育鍛煉和身體在生育過程中各個階段的不同變化之間的相互影響。因此，我們強(qiáng)調(diào)“教育”這個部分的目的是，保證參與運(yùn)動計劃的各方(孕婦以及專業(yè)保健人員)都得到足夠的信息，以消除對孕期的體育鍛煉不必要的擔(dān)心。這樣做大大促進(jìn)了個人之間的交流，并促使人們參與并遵守一個全面的計劃。

　　1.在懷孕期間進(jìn)行體育鍛煉的各種擔(dān)心以及它們的理論基礎(chǔ)，并且還應(yīng)該知道，為什么這些擔(dān)心在很大程度上沒有得到實(shí)際科研成果的支持。

　?2.有關(guān)生育過程的一些重要知識。令人驚異的是，在前來進(jìn)行孕前咨詢的女性中，提到最多的問題竟然是“我在周期的哪一天最容易懷孕?”

　?3.體育鍛煉對于整個生育過程各個階段的影響，以及各個階段是如何影響母體對于體育鍛煉的反應(yīng)的。例如，在懷孕早期，生活中過大的精神壓力會影響卵巢的功能，體育鍛煉引起的心率反應(yīng)也會急劇變化。

　?4.體育鍛煉和生育過程的情況并不是一成不變的。要想在最短的時間內(nèi)達(dá)到預(yù)期效果，二者都需要付出努力和一定的靈活性。而且還要搞好二者之間以及與生活其他方面的平衡。

　　5.一些常識性行為準(zhǔn)則的內(nèi)在原因。例如，不管是否懷孕，你都應(yīng)該懂得，為什么水分充足是件好事而脫水是件壞事。這樣就會促使你在體育鍛煉之前、鍛煉之中和鍛煉之后及時補(bǔ)充水分，以作為全面計劃中安全措施的一部分。

3孕婦體育鍛煉的類型及鍛煉計劃

　　生命在于運(yùn)動，運(yùn)動可以增強(qiáng)身體抵抗力，還可以調(diào)節(jié)心情，孕媽咪雖然懷孕了之后身形會有明顯變化，但是不要讓它成為自己疏于鍛煉的借口，孕期進(jìn)行適宜的鍛煉和健身，對于接下來的分娩以及身體恢復(fù)都是很有幫助的。

　　當(dāng)然，孕婦健身鍛煉要找到適合自己的項(xiàng)目，不要急于求成，也不要盲目選擇，建議可以選擇一些有氧運(yùn)動，既可以持續(xù)一段時間，還不至于由于運(yùn)動強(qiáng)度過大而傷害了身體。另外有氧運(yùn)動還可以加強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)身體對于氧氣的吸收，緩解孕期不適，像是慢走，孕期瑜伽等都是很不錯的選擇，對孕婦及胎兒都有直接的益處。

　　建議孕媽咪在做鍛煉的時候，可以找一些此類運(yùn)動的專業(yè)人士，目前各種孕期瑜伽班還是很熱門的，可以跟好閨蜜一起報名參加一個班，還有不等的優(yōu)惠哦。并且，在專業(yè)人士的帶領(lǐng)下，還可以設(shè)計一個行之有效并且安全的鍛煉計劃。

　　在此溫馨提示各位孕媽咪，孕期健身還要首先征得醫(yī)師的意見，因?yàn)椴煌袐屵渖眢w素質(zhì)不盡相同，要根據(jù)懷孕初期的報告，結(jié)合實(shí)際來開展，有些高危孕婦胎兒不穩(wěn)，稍有些差池就容易引起妊娠風(fēng)險，還是不適宜參加任何非日常的體育活動。

　　在做孕期鍛煉的時候，孕婦的著裝建議寬松舒適，如果在進(jìn)行慢走鍛煉的時候穿著合適的運(yùn)動鞋，減少摩擦，保護(hù)腳部。

　　做好運(yùn)動如果身上有汗水，那么盡快擦干，避免著涼，運(yùn)動之后比較適合的沐浴方式是沖澡，孕婦洗浴時要做好保暖措施，再有運(yùn)動不要過于求成，避免過度疲勞、不要做震動大和急促的動作。

　　總結(jié)：孕媽咪在運(yùn)動完運(yùn)動之后要及時的補(bǔ)充身體水分，補(bǔ)充運(yùn)動所消耗的能量，孕媽咪在懷孕期間所需要的營養(yǎng)多，要搭配科學(xué)合理的飲食配比，這對孕媽咪和寶寶大有裨益。

4孕婦應(yīng)該如何健身運(yùn)動

　　一、孕婦適宜參加健身項(xiàng)目

　　1、快走、慢跑、自行車和游泳等有氧運(yùn)動

　　有氧運(yùn)動對于孕婦保健有著很多的益處，而且有氧運(yùn)動不會消耗太大的體力，同時能夠加強(qiáng)孕婦的心肺能力，促進(jìn)孕婦對氧氣的吸收。其次，孕婦練習(xí)有氧運(yùn)動能夠促進(jìn)血液的循環(huán)，幫助消除孕婦的各種不適癥狀，是非常適合孕婦的運(yùn)動哦!

　　3、Kegel訓(xùn)練

　　這是一種它的主要運(yùn)動方式是通過自主地收縮骨盆底肌肉(群)而完成的。這項(xiàng)運(yùn)動可以加強(qiáng)子宮下部支撐肌群、陰道括約肌、尿道括約肌的力量。堅持做這個運(yùn)動，對女性終身生殖系統(tǒng)，泌尿系統(tǒng)的健康都有好處。對任何時期的成年女性都有益處的運(yùn)動，而且這項(xiàng)運(yùn)動無論何時何地都可以進(jìn)行。

　　4、其他力量訓(xùn)練、瑜珈、普拉提等

　　最好應(yīng)請教此類運(yùn)動的專業(yè)人士，設(shè)計一個有效而且安全的訓(xùn)練計劃。

　　二、孕期健身注意事項(xiàng)

　　1、必須首先征得婦產(chǎn)科醫(yī)生的許可

　　這一點(diǎn)，是孕婦運(yùn)動中最關(guān)鍵的一步。要知道，只有醫(yī)生才最了解孕婦的相關(guān)情況，也知道孕婦能夠進(jìn)行什么樣的運(yùn)動。所以在運(yùn)動之前，先咨詢醫(yī)生的意見，能夠?yàn)槲覀兊倪\(yùn)動過程提供很大的幫助哦!所以一定要注意哦!

　　2、注意穿著

　　在進(jìn)行孕期運(yùn)動的時候，你還要注意衣服樣式要寬松，穿合腳的平底鞋;

　　3、注意保暖，以免著涼

　　很多孕婦在運(yùn)動之后會大量的出汗，但是這個時候千萬不要使用泡澡的方式哦!這是因?yàn)榕菰钑黾釉袐D感冒的可能性。所以大家最好使用沐浴的方式來清洗身體。另外，在洗頭的時候，最好請人幫助，同時要使用向前傾的姿勢來洗頭。

　　4、避免過度疲勞

　　避免過度疲勞、不要做震動大和急促的動作。

　　5、避免過度拉伸關(guān)節(jié)

　　尤其在妊娠后期，孕激素會使孕婦全身的關(guān)節(jié)聯(lián)接松弛，過度拉伸會造成損傷。

　　6、及時補(bǔ)充水分

　　注意補(bǔ)充運(yùn)動所消耗的能量，媽媽和寶寶都需要足夠的能量和營養(yǎng)。

5適合孕婦的運(yùn)動

　　自行車運(yùn)動。如果你選擇自行車運(yùn)動，也要多加小心，或者最好把這類運(yùn)動推遲到孩子出生之后再進(jìn)行。雖然自行車運(yùn)動愛好者可能會不同意，但有些專家認(rèn)為，在懷孕中期和懷孕晚期騎自行車對孕婦有危險，因?yàn)槟氵@時的平衡感和平時有所差別，所以更容易摔倒。

　　跑步。孕期開始練習(xí)跑步也不是個好主意，但如果你在懷孕前就有跑步的習(xí)慣，懷孕后也不妨繼續(xù)堅持。

　　仰臥起坐。從懷孕初期開始，你就應(yīng)該避免仰臥起坐等需要平躺才能完成的動作，因?yàn)檫@會讓你感到頭暈，并減少子宮的血流量。

　　舉重和其他需要長時間靜止站立的運(yùn)動。這些運(yùn)動可能會使流向胎兒的血液量減少，所以，在做孕期運(yùn)動時，你應(yīng)該不斷地改變姿勢，或者前后踏踏步也可以。

　　接觸性運(yùn)動：在足球、籃球、曲棍球等運(yùn)動中，你和你的寶寶面臨著很大的風(fēng)險，你有可能會被球或球棒打倒，被其他球員撞擊，或者是在運(yùn)動中跌倒。

　　網(wǎng)球：如果你在懷孕前就打網(wǎng)球，那么在你懷孕后和緩地打打網(wǎng)球也沒什么問題。但你可能會在掌握平衡以及突然停步上有一些麻煩，所以，你一定要小心。大多數(shù)孕婦發(fā)現(xiàn)到了懷孕中期和懷孕晚期，隨著腹部的增大，自己已經(jīng)很難完整地打下一場網(wǎng)球了。

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