常見像是坐姿不良、少運(yùn)動(dòng)、飲食不均衡等原因，都很容易造成腰部堆積多餘脂肪，最後養(yǎng)出難以消除的水桶腰。如果你也想瘦腰，不妨依照文章分享的5個(gè)有效瘦腰方法，快速打造迷人的身體曲線吧！

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瘦腰前先來了解：男女性的理想腰圍是多少？

想要瘦腰前，我們先來了解一下男女的理想腰圍是多少？腰圍不只是影響外觀，更是個(gè)重要的健康指標(biāo)，當(dāng)腰圍過大時(shí)可能藏有過胖、代謝異常等警訊。依照衛(wèi)生福利部國(guó)民健康署建議，一般成年男性腰圍約落在90公分、女性80公分為標(biāo)準(zhǔn)，而如果要以大眾審美的角度來看，理想腰圍能用以下方式做計(jì)算：

【身高乘以0.43公分：假設(shè)身高為161公分，理想腰圍則是60公分】

【比胸圍再少20公分：假設(shè)胸圍是85公分，理想腰圍則是65公分】

瘦腰間贅肉的秘訣，全靠這5種好習(xí)慣！

腰圍變粗的原因有很多，通常都不是單一因素造成，而是許多不良習(xí)慣加在一起的結(jié)果！下方將列出5種瘦腰必備的好習(xí)慣，以及實(shí)際執(zhí)行方向，一起往下看吧！

瘦腰好習(xí)慣1：明確的飲食計(jì)劃

腰部肥胖的原因大多都跟飲食有關(guān)！如果平時(shí)經(jīng)常外食，餐餐總是吃高油、高糖等高熱量食物，建議要開始改變飲食習(xí)慣，並多攝取以下3種營(yíng)養(yǎng)，藉此阻止脂肪堆積，更快達(dá)成瘦腰計(jì)畫！

膳食纖維：蔬菜內(nèi)含有豐富的膳食纖維，例如馬鈴薯、菌菇、花椰菜、玉米筍等，不僅能降低脂肪吸收，還可以刺激腸胃蠕動(dòng)以及增加飽足感。

蛋白質(zhì)：人體運(yùn)作的必要營(yíng)養(yǎng)素，攝取來源包含雞胸肉、牛奶、蛋、豆腐等，可以提升新陳代謝率，還可幫助抑制食慾。

脂肪：脂肪可以確保身體正常運(yùn)作，以及提供脂肪酶，不過要注意攝取較為健康、無負(fù)擔(dān)的脂肪，例如橄欖油、堅(jiān)果等，並減少食用含有反式脂肪的食物，避免脂肪堆積。

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脂肪酶屬於消化酵素的一種，負(fù)責(zé)將油脂類食物分解，並變成較小的脂肪顆粒，幫助腸道系統(tǒng)消化吸收。

瘦腰好習(xí)慣2：補(bǔ)充足夠的水分

瘦腰最重要的一步，就是補(bǔ)充足夠水分！當(dāng)體內(nèi)水分充足時(shí)，不僅能協(xié)助排除身體中的毒素，更可提升身體代謝速度、加快熱量燃燒，讓瘦腰計(jì)畫得到更棒的效果！不過由於每個(gè)人所需飲用的水量都不同，建議透過下方公式簡(jiǎn)單計(jì)算，以取得適合自己的每日喝水量。

【體重（每公斤）乘以30c.c.：假設(shè)體重為50公分，便會(huì)建議一天喝1,500c.c.的水】

瘦腰好習(xí)慣3：空閒時(shí)間單腳站立

單腳站立對(duì)於身體協(xié)調(diào)以及雕塑曲線很有幫助！因?yàn)樵趩文_站立時(shí)，身體為了取得平衡會(huì)動(dòng)用到全身上下的肌肉，包含腹部、腿部、臀部等，這時(shí)就能達(dá)到肌肉線條鍛鍊的作用，達(dá)到瘦腰效果。平時(shí)不妨利用等公車、刷牙等瑣碎時(shí)間來回訓(xùn)練單腳站立，增強(qiáng)平時(shí)較難使用的細(xì)微核心肌群吧！

瘦腰好習(xí)慣4：適量飲酒

喝酒過量也會(huì)造成腰部肥胖，因?yàn)榫凭泻袩崃恳约磅鳖?，尤其醣分比較多的啤酒、水果酒、紹興酒進(jìn)入身體時(shí)，容易造成血糖激增，甚至延伸出飢餓感，讓你不知不覺吃下很多配酒小點(diǎn)。所以如果想要瘦腰，建議要適量飲酒，可以的話也只喝醣類含量低的葡萄酒、燒酒、威士忌、伏特加等，避免造成身體負(fù)擔(dān)。

瘦腰好習(xí)慣5：戒掉彎腰駝背

長(zhǎng)期習(xí)慣彎腰駝背，其實(shí)會(huì)默默養(yǎng)出水桶腰，因?yàn)樯眢w姿勢(shì)不良時(shí)，會(huì)讓肌肉處於懈怠狀態(tài)，造成血液循環(huán)與淋巴循環(huán)降低，進(jìn)而形成易胖體質(zhì)。當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己姿勢(shì)錯(cuò)誤後，務(wù)必糾正不良習(xí)慣，並可透過8字肩帶、駝背矯正帶等物品來幫助自己保持正確姿勢(shì)。

瘦腰必做！7種居家運(yùn)動(dòng)讓你擁有小蠻腰

想要擁有纖細(xì)的腰身，單靠節(jié)食往往效果有限。接下來將介紹7種有效的瘦腰運(yùn)動(dòng)，只要持之以恆地練習(xí)，就能幫助你塑造理想的腰線，讓你自信滿滿地展現(xiàn)身材。讓我們一起開始瘦腰之旅吧！

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瘦腰運(yùn)動(dòng)1：棒式伸展

棒式伸展可以說是瘦腰運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)功！鍛鍊步驟看起來簡(jiǎn)單，實(shí)際卻很消耗體能，因?yàn)椴粌H會(huì)動(dòng)用到腰部肌肉，包含背部、臀部、手臂等肌肉群都需要出力，才能將身體撐起，所以算是一個(gè)相當(dāng)全面性的運(yùn)動(dòng)。

下手臂呈90度撐地，並確認(rèn)兩臂互相平行

雙腳往後伸直，以腳尖點(diǎn)地支撐身體

雙腳打開至與肩同寬

用肚子和腿部肌肉施力撐起身體，視線自然向下

確認(rèn)頭頂、腰部、腳踝呈現(xiàn)一直線，動(dòng)作維持30秒

瘦腰運(yùn)動(dòng)2：側(cè)棒式轉(zhuǎn)體

側(cè)棒式轉(zhuǎn)體是棒式伸展的延伸，可以更好地訓(xùn)練到腹部肌肉、臀肌和肩膀，對(duì)頸部與下背的壓力也比較小。

身體往左躺，讓左手肘落在左肩膀正下方

左手臂平貼地面，並且呈現(xiàn)90度

左腳彎曲往後，右腳打直

用肚子和腿部肌肉施力撐起身體，確認(rèn)身體呈現(xiàn)一直線

動(dòng)作維持30秒後換邊

瘦腰運(yùn)動(dòng)3：腳踏車式捲腹

腳踏車式捲腹是十分推薦的瘦腰動(dòng)作之一！不僅難度比較低，效果也比仰臥起坐來的好。

背部朝地平躺，雙手抱頭

肩膀離開地面，用腰部肌肉將右手肘抬起並輕觸左膝

換邊將左手肘抬起並輕觸右膝，並確認(rèn)左腳為打直狀態(tài)

左右輪流維持30秒

瘦腰運(yùn)動(dòng)4：橋式瑜珈

橋式瑜珈又稱為臀橋，不但能鍛鍊臀大肌，對(duì)於穩(wěn)定核心、瘦腰、改善腰痛也有不錯(cuò)的效果。

平躺在瑜珈墊，雙手輕放在身體兩側(cè)

雙腳與肩同寬，自然屈膝

臀部肌肉出力收緊，慢慢將臀部、腿部往上抬，並讓胸部到膝蓋呈現(xiàn)一條線

動(dòng)作停留2秒後，再回到起始位置

瘦腰運(yùn)動(dòng)5：船式瑜伽

船式是一種能幫助加強(qiáng)核心肌群的瑜珈動(dòng)作，主要會(huì)收緊腹部，並使用到背部肌肉來維持身體平衡，因此對(duì)瘦腰很有幫助喔！

從坐姿開始，屈膝雙腳掌接觸地面

手放在大腿下方

吸氣後重心往後，慢慢將雙腳小腿抬起並找到穩(wěn)定平衡

平衡後將雙腿打直，讓身體呈現(xiàn)Ｖ字型

雙手也同步向前延伸，並停留3~5秒

瘦腰運(yùn)動(dòng)6：登山者式

登山者式也是屬於全身性的運(yùn)動(dòng)，只要做的姿勢(shì)正確，就能同時(shí)訓(xùn)練到背肌、手臂肌肉等，尤其對(duì)臀大肌與腹部燃脂超有感。

雙腳打開與肩同寬，呈現(xiàn)助跑的姿勢(shì)預(yù)備

左腳彎曲觸碰左肘，接著快速退回助跑姿勢(shì)

右腳彎曲觸碰右肘，再快速回到助跑姿勢(shì)

左右輪替做30~40秒，全程視線需保持往下

瘦腰運(yùn)動(dòng)7：大風(fēng)車式

大風(fēng)車式是一個(gè)非常簡(jiǎn)單的動(dòng)態(tài)拉伸動(dòng)作，平時(shí)運(yùn)動(dòng)前可以先做2~3分鐘，幫助熱身的同時(shí)，也能鍛鍊到臀部、大腿、小腿與腰部的肌肉。

身體站直，肩膀與腰同寬

使用腰部肌肉彎腰，讓左手掌輕碰右腳腳尖

快速換邊，讓右手掌輕觸左腳腳尖

左右輪替做30~40秒，全程視線需保持向下

如果你也想跟網(wǎng)紅、明星一樣擁有理想腰圍，推薦將文章分享的瘦腰運(yùn)動(dòng)學(xué)起來，平常也能與飲食做搭配，讓好身材來得更快！

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