減肥方法：16個(gè)懶人減肥法

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設(shè)定實(shí)際的時(shí)間軸根據(jù)你的生活制定塑身計(jì)畫設(shè)立可達(dá)成目標(biāo)將重量訓(xùn)練擺在首位不要忘記有氧運(yùn)動(dòng)記得把你的 NEAT 算進(jìn)去了解測(cè)量的奧妙體重適當(dāng)回復(fù)對(duì)於這過(guò)程來(lái)說(shuō)很重要吃得足夠雙倍纖維減少醬汁的攝取量讓水變成你最好的夥伴注意零食的攝取睡眠的重要壓力的控管用更大的格局思考

減肥1. 設(shè)定實(shí)際的時(shí)間軸

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有人試圖快速瘦身，也有人能夠持續(xù)性、永久性的減肥。雖然差別不大，但仍然有所區(qū)別。

根據(jù)經(jīng)驗(yàn)法則（根據(jù)專家和最近的 NHS 準(zhǔn)則），安全的減輕體重落在每週 0.5 至 2 磅，儘管這可能會(huì)根據(jù)你必須減輕的體重而改變。你擁有的越多，你最初的減肥速度可能會(huì)越快，但減重的速度終究會(huì)越來(lái)越慢。

長(zhǎng)時(shí)間以比上述準(zhǔn)則更快的速度來(lái)減肥會(huì)導(dǎo)致：

營(yíng)養(yǎng)不良膽結(jié)石 昏睡損害新陳代謝

需要記住的一件事是，由於激素波動(dòng)和其他身體處理過(guò)程，你體重減輕的速度可能每週都不一樣?！高@不是一個(gè)線性過(guò)程?！筂aximuscle 的私人教練 Dan Lambert 解釋道?！赣行┬瞧诳赡軙?huì)更高，有些時(shí)候反而會(huì)降低。為避免在減肥的過(guò)程中失去動(dòng)力，請(qǐng)改為評(píng)估您在 4 週內(nèi)每週平均減輕的體重?！?br>

減肥2. 根據(jù)你的生活制定塑身計(jì)畫

我們都曾擁有：新的例行公事、新的意志力以及突然間沒(méi)有任何能阻止我們實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。

但當(dāng)現(xiàn)實(shí)生活來(lái)敲門，以工作、朋友、家庭和壓力的形式出現(xiàn)，原本的動(dòng)力火車就會(huì)消失的比你的 #dedicated 還要快。

緩衝一時(shí)興起的承諾的方式是誠(chéng)實(shí)地查看你的日程安排，查看你可以在何時(shí)增加鍛煉，避免把你的整個(gè)生活都拋在腦後。

Lambert 説：「如果我們確保減重分配的時(shí)間適合我們的生活方式，我們就有更大的機(jī)會(huì)維持日常生活?！埂该窟L嘗試三到四次 45 分鐘的健身房鍛煉，而不是每週五到六次每次90分鐘的鍛鍊?！?br>「雖然時(shí)間密集度較低的例行程序可能燃燒更少的卡路里，但這也代表你更有可能長(zhǎng)期堅(jiān)持下去?！?/p>

因?yàn)椋▋嵐懿恍愿校┰诔掷m(xù)一段時(shí)間內(nèi)堅(jiān)持不懈的努力才能真正開(kāi)花結(jié)果—這是在嘗試快速瘦身時(shí)很容易忘記的一點(diǎn)。

減肥3. 設(shè)立可達(dá)成的目標(biāo)

雖然我們都會(huì)設(shè)定遠(yuǎn)大目標(biāo)（並將這些目標(biāo)公諸於世），但做太多的確是個(gè)問(wèn)題。這個(gè)問(wèn)題對(duì)你的健身和減肥效果有雙倍的作用。

Lambert 説：「當(dāng)一個(gè)人超過(guò)身體能從訓(xùn)練中恢復(fù)的能力時(shí)，就會(huì)發(fā)生過(guò)度訓(xùn)練?！埂高@通常發(fā)生在我們?cè)噲D堅(jiān)持一個(gè)對(duì)我們來(lái)說(shuō)或許太過(guò)負(fù)荷的計(jì)畫，或當(dāng)我們將壓力帶速入訓(xùn)練，或當(dāng)我們沒(méi)有正確管理我們健康方面時(shí)，例如：睡眠和營(yíng)養(yǎng)。

當(dāng)我們的身體無(wú)法正?；謴?fù)時(shí)，會(huì)釋放一種稱為皮質(zhì)醇的壓力荷爾蒙，這會(huì)影響我們正常燃燒脂肪的能力。Lambert 提及：「 這實(shí)際上會(huì)導(dǎo)致體重增加?！埂搁L(zhǎng)期過(guò)度訓(xùn)練也可能導(dǎo)致疾病和潛在傷害，這將阻礙了我們減肥目標(biāo)?！?/p>

快速瘦身總結(jié)：持續(xù)設(shè)定大目標(biāo)，但一定要把目標(biāo)分解成可管理、實(shí)際的以及能讓你和你的身體保持在最佳壓力水平的狀態(tài)。

減肥4. 將重量訓(xùn)練擺在首位

通過(guò)定期的重量訓(xùn)練和阻力訓(xùn)練來(lái)鍛鍊肌肉有很多好處，不出所料地其中之一就是鍛鍊肌肉組織。您擁有的肌肉越多，您身體就需要花費(fèi)越多的能量（和卡路里）來(lái)維持。

Lambert 解釋道：「重量訓(xùn)練可以鍛鍊肌肉，從而增加身體的靜息代謝率和每日卡路里消耗。」「專注於增強(qiáng)力量和肌肉，並以高強(qiáng)度提升?！?

減肥5. 不要忘記有氧運(yùn)動(dòng)

既然我們已經(jīng)清楚了解為何重量訓(xùn)練對(duì)減脂如此有益，那麼我們必須直接了當(dāng)?shù)亟忉尣辉摵雎杂醒踹\(yùn)動(dòng)的原因。除了對(duì)心血管（心臟）有益以外，經(jīng)常出汗可以幫助改善血壓、增加耐力和保持頭腦清醒。

有氧運(yùn)動(dòng)比重量訓(xùn)練燃燒更多的卡路里（但最好的健身計(jì)畫可以將兩者結(jié)合），且有很多類型可供選擇：游泳、跑步、騎自車、舞蹈訓(xùn)練、高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)等等不勝枚舉。

透過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)讓您的心臟保持最佳狀態(tài)，通過(guò)力量訓(xùn)練挑戰(zhàn)您的肌肉，您很快就會(huì)走上成功之路。

減肥6. 記得把你的 NEAT 算進(jìn)去

NEAT 代表非運(yùn)動(dòng)活動(dòng)產(chǎn)熱，指得是未被劃分的運(yùn)動(dòng)。舉凡像是：上下樓、做家務(wù)、和孩子一起玩、或甚至是坐立難安。

令人驚訝的是，NEAT 鍛煉佔(zhàn)您每日總能量消耗（你每天共天燃燒多少卡路里）的很大一部分-比你在家或健身房鍛鍊燃燒 30 到 60 分鐘的時(shí)間要多很多。確保每週活動(dòng)中有足夠的 NEAT 是保持健康卡路里不足的關(guān)鍵部分，如果你想要減掉體內(nèi)脂肪，這一點(diǎn)至關(guān)重要。

減肥7. 了解測(cè)量的奧妙

每天一早起床就踏上浴室的體重計(jì)可不是堅(jiān)持健康減肥計(jì)畫的最佳方式，尤其是當(dāng)你發(fā)現(xiàn)體重秤上的數(shù)字對(duì)你的精神或情緒狀態(tài)產(chǎn)生負(fù)面影響時(shí)。事實(shí)上，如果你想快速瘦身，過(guò)度關(guān)注體重秤上的數(shù)字可能會(huì)對(duì)你產(chǎn)生誤導(dǎo)。

影響體重變化的因素眾多，從月經(jīng)週期變化到水腫等。相反地，使用量尺貨智能體重秤監(jiān)測(cè)你的體脂百分比可能是獲得更平衡、更少波動(dòng)結(jié)果的作法。

此外，即是減肥是你的第一要?jiǎng)?wù)，衡量其他指標(biāo)也同樣有益 - 從你的睡眠質(zhì)量到日常行為、能量多寡、對(duì)於身體感到強(qiáng)壯或更有耐力的感受等等。

減肥8. 體重適當(dāng)回復(fù)對(duì)於這過(guò)程來(lái)說(shuō)很重要

請(qǐng)務(wù)必聆聽(tīng)我的忠告，若你身體沒(méi)有得到適當(dāng)?shù)幕謴?fù)，結(jié)果不如預(yù)期外，你還根本在做白工。若你不把身體恢復(fù)這件事列為優(yōu)先注意問(wèn)題，你在別的地方做的努力可能也會(huì)大打折扣。例如：沒(méi)有足夠的重複性與再現(xiàn)性，你的身體將無(wú)法正常修復(fù)，這代表你將無(wú)法舉出平常的重量或是跑得跟平常一樣遠(yuǎn)。

Barry's Bootcamp 訓(xùn)練師 Jemma McKenzie-Brown 先前向我們提到：「你必須讓你的身體從整個(gè)星期所做的工作中恢復(fù)。你需要讓你的肌肉變得較不敏感並適應(yīng)你所做的努力。如果你在工作中用腦過(guò)度，你會(huì)筋疲力盡。你的身體也是如此。」

Jemma McKenzie-Brown 說(shuō)得沒(méi)錯(cuò)。休息不僅是為了恢復(fù)體力，也是為接下來(lái)的事情做好準(zhǔn)備 - 無(wú)論是跟精神上還是身體上有關(guān)。

更不用說(shuō)您有可能忽略掉會(huì)讓生活變得甜蜜的事-見(jiàn)見(jiàn)朋友、得到足夠的睡眠或遠(yuǎn)離健身房一天。

Lambert 説：「要讓減脂計(jì)畫持續(xù)下去，你必須讓這件事變得令人愉快、簡(jiǎn)當(dāng)且容易執(zhí)行，更不能影響到生活中對(duì)你意義重大的事。

請(qǐng)記住我們致力於長(zhǎng)期改變你的身體狀態(tài)而非短暫改變。相信我們，你值得一天休息的。

減肥9. 吃得足夠

跟你們說(shuō)實(shí)話吧：節(jié)食（當(dāng)你攝取的卡路里少於身體所需的卡路里）會(huì)導(dǎo)致體重減輕 ; 但這是短暫的體重下降。當(dāng)您恢復(fù)正常飲食模式或是重新攝取跟你身體所需的卡路里一樣的量時(shí)，您很可能會(huì)復(fù)胖甚至變得比原本體重還重。我相信這不是你們想要的。

專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師 Tai Ibitoye 説：「大多數(shù)人最終都會(huì)厭倦節(jié)食（令人崩潰的）這種方式，因?yàn)檫@樣的飲食方式是行不通的?！顾a(bǔ)充說(shuō)：「幾乎每個(gè)人只要停止節(jié)食，體重就會(huì)增加?！?/p>

相反地，以了解你自身身體狀況的方式減脂、優(yōu)先考慮如和攝取更多營(yíng)養(yǎng)及吃進(jìn)令你有飽食感的食物和適當(dāng)?shù)姆萘窟h(yuǎn)比你進(jìn)行不健康和無(wú)法堅(jiān)持的節(jié)食來(lái)得更久遠(yuǎn)。我可以跟你保證。

Tai Ibitoye 説：「設(shè)定目標(biāo)像是三餐全天規(guī)律、均衡飲食，避免不進(jìn)食空腹，因?yàn)槟憧赡軙?huì)因?yàn)殄e(cuò)過(guò)營(yíng)養(yǎng)的一餐，反而在你更餓時(shí)吃進(jìn)更多的垃圾食物、零食。」

減肥10. 雙倍纖維

纖維不但有助於維持消化機(jī)能，還能讓你長(zhǎng)時(shí)間保持飽足感。在快速瘦身期間擁有飽足感永遠(yuǎn)都不是件壞事。

以下是 Tai Ibitoye 建議你在飲食中添加的高纖維食材：

水果蔬菜燕麥全麥中東口袋麵包糙米和義大利麵豆子碗豆扁豆

減肥11. 減少醬汁的攝取量

別再責(zé)怪蛋黃醬了，是酒精惹的禍！糖分不僅會(huì)使您的血糖飆升（這會(huì)導(dǎo)致你的身體在攝取食物時(shí)吸收過(guò)多脂肪），且飲酒後隔天醒來(lái)的飢餓感可能會(huì)讓你之前的努力都變成白工。

Tai Ibitoye 提到：「一公克的酒精會(huì)提供 7 卡路里，而碳水化而誤和蛋白質(zhì)每克則提供 4 卡路里的熱量。你可以試試一週有幾天不要飲酒，改成選擇不含酒精的飲料或是低酒精濃度的飲料。」

此外，宿醉會(huì)使你的鍛鍊發(fā)生變化。您不僅會(huì)脫水（運(yùn)動(dòng)更會(huì)加劇脫水），受傷的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)高上許多。

減肥12. 讓水變成你最好的夥伴

短話而言：多喝水。長(zhǎng)話來(lái)說(shuō)：多喝水。

Tai Ibitoye 提到：「攝取水分的目標(biāo)是喝進(jìn)兩公升的水來(lái)保持一天的水分，運(yùn)動(dòng)後、出汗或體溫高的情況下你可能需要攝取更多?！?/p>

喝足夠的水有助於身體蠕動(dòng)、快速瘦身，可以預(yù)防頭痛並影響消化系統(tǒng)。無(wú)論你喜歡隨身攜帶可重複使用的水瓶或是帶著跑步水袋，喝多一點(diǎn)水可不會(huì)讓你多累。事實(shí)上，你可以設(shè)定小目標(biāo)，比如午飯時(shí)間前要喝到一公升的水，讓你更容易達(dá)到目標(biāo)。

如果你不喜歡喝水，多吃含水量高的食物：湯、水果、蔬菜，也可以幫助你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。

減肥13. 留意零食攝取量

對(duì)零食愛(ài)不釋手？其實(shí)我們也是。雖然每次都是抓少量的零食往嘴裡塞，但久而久之這樣做可能會(huì)讓我們無(wú)法達(dá)到設(shè)定的目標(biāo)。

Tai Ibitoye 建議你有意識(shí)地控制攝取的零食量，且邊吃時(shí)需感到滿足而不是飽足感，你可以選擇以下健康的零食，例如：

水果碗切片水果加上堅(jiān)果醬低脂鷹嘴豆泥蔬菜棒原味或低鹽爆米花一把堅(jiān)果低脂優(yōu)格軟烤小圓餅乾燕麥餅乾

減肥14. 別忽略睡眠的重要性

我們樂(lè)見(jiàn)你睡好睡滿八小時(shí)！且不僅是我們，您的身體也會(huì)很享受睡眠的樂(lè)趣，尤其是當(dāng)你想減肥時(shí)。

Tai Ibitoye 説：「一些研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足與飢餓等級(jí)升高（也稱為飢餓激素）和食物攝入量有關(guān)。雖然營(yíng)養(yǎng)科學(xué)這個(gè)特殊領(lǐng)域需要更多的研究，但國(guó)民健保署指南建議成年人每晚睡 6-9 小時(shí)?！?/p>

快聽(tīng)醫(yī)師的話現(xiàn)在立馬趟下入睡。

減肥15. 壓力控管

在一天煩人工作結(jié)束後攝取巧克力，你就會(huì)知道壓力對(duì)你的食慾、慾望和為了減肥所做的努力產(chǎn)生巨大影響。

Tai Ibitoye 提到：「找到應(yīng)對(duì)機(jī)制來(lái)控管你的壓力是很重要的?？毓艿姆绞綍?huì)因人而異。從找時(shí)間休息、學(xué)習(xí)放鬆技巧、使用冥想app像是 Calm 或 Headspace、與親人聊聊、寫日記或與健康專業(yè)人士尋求建議和支持。」

減肥16. 用更大的格局思考

為了更快的減肥，你的身體需要在舒適、健康的情況下才行得通。此外，如果沒(méi)有做好適當(dāng)?shù)膲毫芾?、睡眠、恢?fù)身體狀況、維持鍛鍊和攝取足夠影響，你可能需要對(duì)減肥這件事再想想。

密切關(guān)注整體情況，如果減肥速度不如你的預(yù)期也請(qǐng)不要灰心，可持續(xù)且安全的減肥總比傖惶快速的應(yīng)急解決辦法還好。

Women's Health美力圈SAY

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