平躺于地面，屈膝，雙腳著地，腳后跟距離臀部30厘米。將手臂置于身體兩側(cè)，手心向下。慢慢抬起右膝向胸部靠攏，感到大腿后部肌肉有拉伸感后停住。

　　單腿起蹲式——主攻目標(biāo)：臀部、大腿前側(cè)

　　STEP1：雙臂前伸，與地面平行(注意：兩臂之間也要保持平行);左腳站在一塊高約30厘米的墊子上，或者站在臺(tái)階上，將重心放在左腳上，右腳懸空。

　　STEP2：將右腿伸直，慢慢放低臀部，仿佛向下坐一樣(注意：重心放在左腳上，同時(shí)右腳不能接觸地面)，然后慢慢回到初始姿勢(shì)。

　　每條腿重復(fù)8次，做3組，然后換另一條腿。

　　仰臥提腰式——主攻目標(biāo)：臀部、腰部 　　STEP1：平躺于地面，屈膝，雙腳著地，腳后跟距離臀部30厘米。將手臂置于身體兩側(cè)，手心向下。慢慢抬起右膝向胸部靠攏，感到大腿后部肌肉有拉伸感后停住。

　　STEP2：挺腰，向上抬起胯部，同時(shí)伸直背部，并收緊臀部肌肉，直到左膝、臀部、肩部形成一條線。停頓2秒鐘，然后，依靠臀部力量，慢慢回復(fù)到初始位置。注意：始終保持右膝抬起。

　　每組8-10次，做3組，然后換另一條腿。

　　直立轉(zhuǎn)腰式——主攻目標(biāo):臀部、大腿后側(cè)

　　STEP1：如圖，雙腳站立與肩同寬，抬高雙臂與地面平行，屈肘成90度，雙手向上，手心向外。注意保持肩肘與地面平行，感覺到肩部與背部肌肉在拉伸。

　　STEP2：慢慢向右邊轉(zhuǎn)動(dòng)腰部，同時(shí)抬高左膝，直到大腿與地面平行。如圖，讓右臂肘部與左膝呈一水平，但不要接觸。注意保持身體平衡。慢慢轉(zhuǎn)回到初始位置，同時(shí)放低左腿。然后換另一條腿重復(fù)相同的動(dòng)作。

　　每組12次，共3組。運(yùn)動(dòng)時(shí)保證臀部收緊，背部挺直。

（實(shí)習(xí)編輯：閆玉庚）

39健康網(wǎng)(www.39.net)專稿，未經(jīng)書面授權(quán)請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。

相關(guān)知識(shí)

健康運(yùn)動(dòng)，宅家也健康，六招簡(jiǎn)單家居鍛煉，激活身體活力！
健康運(yùn)動(dòng)，在家保持健康，六種簡(jiǎn)單易行的鍛煉方式！
最簡(jiǎn)單的健身方法
女生必備！6款家居養(yǎng)顏茶，簡(jiǎn)單又高效
在家也能健身：五個(gè)簡(jiǎn)單有效的家庭健身方法
極簡(jiǎn)主義家居設(shè)計(jì)：放松身心的理想空間
綠色家居環(huán)保生活，讓家居環(huán)保更加簡(jiǎn)單易行
在家保持健康，六種簡(jiǎn)單易行的鍛煉方式！
家居用品清單
簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單瑜伽體式為你減壓

網(wǎng)址: 居家健身的簡(jiǎn)單三式 http://www.u1s5d6.cn/zhidaoview6888.html