01健身準(zhǔn)備工作與目標(biāo)

為提升大眾體質(zhì)、增強免疫力，并滿足疫情防控期間的健身需求，河北省體育局精心制作了健身氣功八段錦、大舞等視頻，通過燕趙體育公眾號及河北省全民健身服務(wù)平臺等渠道廣泛宣傳與推廣。這些舉措旨在全面提升群眾的健康水平，營造良好的居家科學(xué)健身環(huán)境。接下來，我們將帶您探索腹部核心訓(xùn)練的奧秘，讓我們一起開啟健康之旅吧！

▲ 腹部核心訓(xùn)練方法

▲ 激活腹部肌肉

通過平臥屈膝抬起腿部結(jié)合肩部動作，反復(fù)刺激腹肌。具體動作如下：平臥于墊上，雙腳并攏，屈膝將腿抬起至大腿與地面垂直，同時保持小腿與地面平行，下背部要緊貼地面。在收緊核心肌群的同時，略微抬起肩部，進行上下震動動作，以刺激腹肌的緊繃感，并保持均勻的呼吸節(jié)奏。此時，你會明顯感受到腹部肌肉的繃緊，并伴有輕微的酸痛感。重復(fù)此動作三組，每組持續(xù)二十秒。

▲ 卷腹動作詳解

在完成上述動作的基礎(chǔ)上，我們可以進一步探索卷腹的技巧。卷腹，作為鍛煉腹肌的經(jīng)典動作，能夠有效地刺激腹部肌肉，增強核心力量。接下來，讓我們一起了解卷腹的具體步驟和要點。

首先，保持平臥姿勢，雙腳并攏，屈膝將腿抬起至大腿與地面垂直，同時確保小腿與地面保持平行，下背部要緊貼地面。這是卷腹動作的起始姿勢，為后續(xù)的動作做好準(zhǔn)備。在保持這個姿勢的同時，我們需要收緊核心肌群，微微抬起肩部，然后進行上下震動的卷腹動作。這個過程中，要盡量保持呼吸的均勻和節(jié)奏的穩(wěn)定，以避免因呼吸不暢導(dǎo)致的動作變形。

隨著卷腹動作的進行，你會逐漸感受到腹部肌肉的緊繃和輕微的酸痛，這是鍛煉效果的體現(xiàn)。為了達到更好的鍛煉效果，建議重復(fù)此動作三組，每組持續(xù)二十秒。

▲ 反向卷腹動作

平躺于墊子上，雙手交叉置于胸前或輕扶耳旁，屈膝并微微分開雙腿，雙腳踩實地面。利用腹肌的力量，將肩部和上背部向腿部方向卷起，同時將臀部抬離地面，直至雙手能夠觸摸到膝蓋下方，然后緩慢返回起始位置。在卷腹過程中，要確保下背部始終緊貼地面，雙臂保持伸直狀態(tài)。呼氣時進行卷腹動作，吸氣時則下落。這個動作將深度刺激到腹部肌肉，特別是上腹和側(cè)腹肌群，建議重復(fù)此動作三組，每組完成十二次，以增強鍛煉效果。

▲ 側(cè)卷腹訓(xùn)練

在完成腿部動作后，我們可以進一步挑戰(zhàn)側(cè)卷腹。這一動作不僅能增強腹肌的力量，還能塑造更加健美的腹部線條。側(cè)卷腹的動作要領(lǐng)是：將雙手置于耳旁，雙腳并攏，然后向一側(cè)卷起身體，同時用肘部觸碰膝蓋，再緩慢還原至起始位置。在執(zhí)行過程中，注意保持腰部的穩(wěn)定，避免腰部過度扭曲。重復(fù)進行這一動作，每組進行十五次，左右兩側(cè)各做三組，你將能感受到腹肌的明顯緊繃與鍛煉效果。

▲ 側(cè)腹肌肉拉伸

將身體側(cè)臥于墊子上，右手輕輕觸地，左手則置于耳后。接著，屈腿并交叉雙腳，使左肘與左大腿盡量靠近。在呼氣時，收緊左側(cè)腹部肌肉，努力拉近左肘與左大腿之間的距離，并在最高點保持1秒鐘。隨后，吸氣并緩慢恢復(fù)到起始動作。在整個過程中，應(yīng)當(dāng)時刻感受側(cè)腹肌肉的擠壓感，特別是在向上動作時。每側(cè)重復(fù)此拉伸十二次，以增強腹肌的緊繃感和鍛煉效果。

▲ 俯臥拉伸動作

俯臥于墊子上，腿部緊貼地面，雙手用力撐起上半身，同時向上拉伸腹部肌肉，保持挺胸抬頭，目視前方。在運動過程中，保持勻速呼吸，專注于腹部的拉伸感。重復(fù)此動作兩組，每組持續(xù)二十秒，以增強腹肌的鍛煉效果。

▲ 站姿側(cè)腹拉伸訓(xùn)練

站直身體，雙腳與肩同寬，手臂自然下垂。然后，將身體重心移至一側(cè)，同時將同側(cè)手臂抬起與肩平，另一側(cè)手臂則順勢貼緊腰部。在此過程中，確保側(cè)腹肌肉得到充分拉伸，感受側(cè)腹的緊繃感。保持動作幾秒鐘后，換另一側(cè)進行同樣的拉伸。重復(fù)此動作兩組，每組持續(xù)十秒，以增強側(cè)腹肌的鍛煉效果。

身體保持直立，然后向右側(cè)進行伸展，在此過程中，你會明顯感受到腹部左側(cè)的拉伸感，而另一側(cè)的動作則相反。在執(zhí)行此動作時，請保持勻速呼吸，以便更好地專注于肌肉的拉伸感。你會察覺到，從腹部單側(cè)的肋骨一直延伸到骨盆處的肌肉都受到了明顯的拉伸。為了達到最佳的鍛煉效果，建議兩側(cè)各做十二次這樣的動作。

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