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為增強大眾體質(zhì)，提高人體免疫力，河北省體育局組織錄制了健身氣功八段錦、大舞等健身視頻，通過燕趙體育公眾號、河北省全民健身服務(wù)平臺等持續(xù)宣傳、推廣，全面提升廣大群眾健康水平，大力營造良好的科學(xué)健身氛圍。

今天，我們給大家介紹腹部核心訓(xùn)練，一起學(xué)起來吧~

01

腹部激活

● 平躺于墊子上，雙腳并攏，屈膝抬腿至大腿與地面垂直小腿保持于地面平行，下背部貼近地面；

● 收緊核心，肩部略高離地，上下震動刺激腹肌收緊，保持勻速呼吸；

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● 感受：腹部繃緊，有明顯酸痛感；

● 此動作做三組，每組二十秒。

02

卷腹

● 平躺于墊子上，屈膝，雙腿微微分開，雙腳踩實，雙手扶在大腿上；

● 用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，在雙手觸摸到膝蓋后，緩慢回到起始位置；

● 摸膝時，下背部保持緊貼地面，雙臂始終伸直，摸膝時呼氣，下落時吸氣；

● 感受：腹部有明顯收縮發(fā)力感，上腹更加強烈；

● 此動作做三組，每組完成十二次。

03

反向卷腹

● 雙手放于身體兩側(cè)，勾起腳尖，腿部伸直；

● 呼氣，抬腿向上至腿部與地面垂直，臀部跟隨輕微運動，吸氣向下還原動作；

● 過程中腰部始終貼緊地面；

● 感受：腿向上時下腹部有明顯發(fā)力感，腿下落時，腹部有強烈的繃緊感；

● 此動作做三組，每組完成十五次。

04

側(cè)卷腹

● 側(cè)臥于墊子上，右手伏地，左手放于耳后，屈腿，雙腿交叉；

● 呼氣，左側(cè)腹部收緊，拉近左肘于大腿的距離，至最高點停頓1秒，吸氣，緩慢還原動作；

● 感受：向上時，側(cè)腹腹肌有擠壓感。

● 此動兩側(cè)各做十二次。

05

腹部拉伸

● 俯身于墊子上，腿部完全貼緊地面，雙手將上半身撐起，用力向上拉伸腹部，挺胸抬頭向前看；

● 保持勻速呼吸；

● 感受：腹部有明顯拉伸感；

● 此動作做兩組，每組保持動作二十秒。

06

站姿側(cè)腹拉伸

● 身體直立，向右側(cè)伸展，感受腹部左側(cè)有明顯拉伸感，另一側(cè)動作相反；

● 保持勻速呼吸；

● 感受：腹部單側(cè)肋骨至骨盆處有明顯拉伸感。

● 此動兩側(cè)各做十二次。

編輯：網(wǎng)易廊坊 趙桂鋒

來源：燕趙體育

主辦：廊坊市體育局

監(jiān)制：趙書兵 焦國遠

編輯校對：劉杰

初審：網(wǎng)易廊坊 劉杰