腹部訓(xùn)練

腹部訓(xùn)練 收腹運(yùn)動： 背部貼地平躺，雙手置于耳后，大腿垂直，屈膝： ●吸氣，雙肩離地，弓背，脊柱彎曲，使 雙膝和頭部相互靠攏。 ●運(yùn)動結(jié)束時(shí)呼氣。 此項(xiàng)運(yùn)動主要鍛煉腹直肌。 為了加強(qiáng)腹部斜肌的訓(xùn)練，可在每次弓背、脊柱彎曲時(shí)，使右肘靠近左膝，然后左肘靠近右膝，交替進(jìn)行。 仰臥起坐： 屈膝仰臥，雙腳平放于地，雙手置于耳后： ●吸氣，弓背，抬起軀干。 ●動作結(jié)束時(shí)吸氣。 ●還原至起始姿勢，但背部不要觸地。 重述上述動作，直至腹肌出現(xiàn)脹熱感。 此項(xiàng)訓(xùn)練可以鍛煉屈髖肌、腹部斜肌，但主要鍛煉腹直肌。 動作變化： 請同伴幫助固定雙腳可使動作容易一些。 雙臂前伸，可使動作容易完成，適合初學(xué)者。 在斜凳上練習(xí)可以增大訓(xùn)練強(qiáng)度。 注：一般來說，男性的軀干與雙腿的比例要比女性大得多，所以，在做雙腳抬起離開地面的仰臥起坐時(shí)，女性更容易些。 體操梯仰臥起坐： 仰臥，將雙腳伸進(jìn)體操梯的兩橫杠之間，屈髖90度，雙手置于耳后： ●吸氣，脊柱蜷曲，使軀干盡量抬高。 ●動作結(jié)束時(shí)吸氣。 此項(xiàng)訓(xùn)練集中鍛煉腹直肌，對腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌也有鍛煉的作用。 雙腳位置較低時(shí)，可增加骨盆的活動度，從而更好的鍛煉屈髖肌，包括髂腰肌、股直肌、闊筋膜張肌。 小腿擱凳仰臥起坐： 仰臥，兩小腿放在的訓(xùn)練凳上，雙手置于耳后： ●吸氣，抬起雙肩離開地面。 ●使頭盡量觸及雙膝。 ●完成動作時(shí)吸氣。 此項(xiàng)訓(xùn)練集中鍛煉腹直肌，特別是臍以上的部分。若軀干離長凳遠(yuǎn)一些，可增加骨盆的活動度，使髂腰肌，筋膜擴(kuò)張肌和股直肌收縮，通過屈髖抬起軀干。 斜板仰臥起做： 坐于板凳之上，兩腳放于海綿滾軸的下面，雙手置于耳后： ●吸氣，軀干后仰降低，傾斜角度小于20度。 ●主要利用腹直肌收縮之力使背部稍弓起，抬起軀干。 ●動作結(jié)束時(shí)吸氣。 此項(xiàng)訓(xùn)練鍛煉整個(gè)腹部核心肌，以及髂腰肌，闊筋膜張肌和股直肌，后三塊肌肉可使骨盆前傾。 動作變化：起坐時(shí)交替向兩側(cè)轉(zhuǎn)身，可使腹部斜肌得到鍛煉。 舉例：向左轉(zhuǎn)身，可鍛煉右側(cè)腹外斜肌，左側(cè)腹內(nèi)斜肌和右側(cè)腹直肌。 此項(xiàng)訓(xùn)練可交替轉(zhuǎn)身進(jìn)行，或者向一側(cè)重復(fù)訓(xùn)練幾次后換對側(cè)。無論何種方法聯(lián)系都應(yīng)集中注意力感受肌肉收縮。使斜板過度傾斜沒有意義。 懸空凳仰臥起坐： 兩腳勾住海綿滾軸，軀干懸空，雙手置于耳后： ●吸氣，軀干向上，脊柱蜷曲，盡量使頭部觸膝。 ●收縮完成時(shí)呼氣。 此項(xiàng)訓(xùn)練主要鍛煉腹直肌，對腹部斜肌有輕度的鍛煉作用， 骨盆前傾可使腹直肌，髂腰肌和闊筋膜張肌得到較強(qiáng)的鍛煉。 注：此項(xiàng)訓(xùn)練的強(qiáng)度相當(dāng)大，可從其他比較容易的訓(xùn)練開始增加腹肌的收縮力。 跪姿高位拉力器收腹： 在高位拉力器的前方雙膝跪地，雙手握拉桿置于頸后。 ●吸氣。 ●呼氣，記住向前蜷曲，使胸骨盡量向恥骨靠近。 此項(xiàng)訓(xùn)練切記負(fù)重過大。為了集中鍛煉腹部核心肌，要注意感覺腹肌的收縮，主要是腹直肌。 器械收腹： 坐于訓(xùn)練機(jī)上，雙手緊握手柄，兩腳置于海綿固定軸的下面： ●吸氣，脊柱蜷曲，使胸骨盡量向恥骨靠近。 ●動作結(jié)束時(shí)呼氣。 此項(xiàng)訓(xùn)練可根據(jù)自身的力量調(diào)節(jié)負(fù)荷。為了避免風(fēng)險(xiǎn)，初學(xué)者應(yīng)從小負(fù)荷開始訓(xùn)練。訓(xùn)練有素的運(yùn)動員可加大負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練。 斜板仰臥退上舉： 仰臥于斜板上，雙手抓握橫桿或手柄： ●吸氣，兩腿上舉至水平位，隨后抬起骨盆，脊柱蜷曲，使雙膝盡量向頭部靠近。 腿上舉時(shí)首先鍛煉髂腰肌，闊筋膜張肌和股直肌。隨后，抬起骨盆和脊柱蜷曲，鍛煉腹部核心肌，主要鍛煉腹直肌肚臍以下部分。 注：此項(xiàng)訓(xùn)練是鍛煉下腹部肌的好方法，但偶一定的難度，所以初學(xué)者可調(diào)底斜板的傾斜度進(jìn)行訓(xùn)練。 坐姿屈膝腿上舉： 雙肘置于支撐墊上支撐身體，背部挺直緊貼于靠背上： ●吸氣，上舉雙膝至胸部，弓背一遍腹部核心肌收縮。 ●動作結(jié)束時(shí)吸氣。 此項(xiàng)劜鍛煉屈髖肌，主要是髂腰肌和腹部斜肌，尤其鍛煉腹直肌的下部。 動作變化： (為了單獨(dú)訓(xùn)練腹部下部，脊柱蜷曲時(shí)可擺動小腿。 (為了增加訓(xùn)練強(qiáng)度，可將腿伸直練習(xí)，然而這需要有柔韌的膕繩肌。 (在雙膝靠近胸部時(shí)暫停幾秒鐘，維持雞肉等長收縮。 懸垂屈膝退上舉： 身體懸垂于引體向上的單杠上： ●吸氣，通過脊柱蜷曲進(jìn)了能地上踢雙膝，使恥骨靠近胸骨。 ●動作結(jié)束時(shí)呼氣. 此項(xiàng)訓(xùn)練在向上踢腿時(shí)鍛煉髂腰肌，股直肌和筋膜擴(kuò)張?。辉趷u骨靠近胸骨時(shí)，可鍛煉腹直肌，并可在一定程度上鍛煉腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。 橫桿轉(zhuǎn)體： 兩腳開立，橫桿置于頸后三角肌后部上方的斜方肌上，手握橫桿但不要用力向前推： ●軀干轉(zhuǎn)向一側(cè)，然后轉(zhuǎn)向另一側(cè)，臀肌等長收縮以固定骨盆。 當(dāng)右肩向前時(shí)，鍛煉右側(cè)腹外斜肌及左側(cè)的腹內(nèi)斜肌，并可在一定程度上鍛煉腹直肌，腰鈁肌和左側(cè)的伸脊柱肌。 為了增加運(yùn)動強(qiáng)度，可稍弓背。 此項(xiàng)訓(xùn)練也可以坐在長凳上進(jìn)行，這樣有助于固定骨盆，集中鍛煉腹部核心肌。 持續(xù)數(shù)分鐘的多組重復(fù)訓(xùn)練可取的最佳結(jié)果。 啞鈴體側(cè)屈： 兩腳開立，右手置頭后，左手持啞鈴： ●軀干向右側(cè)屈。 ●還原

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