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一周健身計(jì)劃.doc

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 01:10

一周健身計(jì)劃.doc

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1、健身計(jì)劃短期計(jì)劃制度（第一個(gè)月）周次教育重點(diǎn)預(yù)期目標(biāo)第一周體能恢復(fù)，適應(yīng)體育運(yùn)動(dòng)的身體狀況，從下到上的整體動(dòng)作練習(xí)，主要以慢跑為主。能夠堅(jiān)持30分鐘連續(xù)中強(qiáng)度的慢跑，全身適應(yīng)性阻力練習(xí)完成第二周同上，啞鈴和墊上加量，對(duì)局肉起到刺激作用能夠堅(jiān)持40分鐘連續(xù)中強(qiáng)度的慢跑腿部和胸部肌肉得到相應(yīng)強(qiáng)度的練習(xí)，有酸痛感第三周身體體力恢復(fù)，肌肉力量增強(qiáng)，重點(diǎn)練習(xí)腿和腹部能夠堅(jiān)持40分鐘連續(xù)中強(qiáng)度的慢跑腿部和腹部肌肉得到中強(qiáng)度的練習(xí)，加強(qiáng)對(duì)肌肉深層刺激第四周同上，進(jìn)行全身整體練習(xí)讓各個(gè)部位的肌肉適應(yīng)體育鍛煉帶來(lái)的影響，酸痛感消失，體重有減輕，并且不會(huì)反彈一周訓(xùn)練安排情況星期日期周一4月日周二4月日

2、周三4月日周四4月日周五4月日周六4月日周日4月日訓(xùn)練時(shí)間18：30-19:3018：30-19:3018：30-19:3018：30-19:3018：30-19:30上午9點(diǎn)/下午5點(diǎn)上午9點(diǎn)/下午5點(diǎn)訓(xùn)練項(xiàng)目慢跑30分鐘，胸部適應(yīng)性阻力練習(xí)1跪臥撐 30 2坐姿屈臂夾胸 153站姿啞鈴擴(kuò)胸 154跪臥撐 155仰臥飛鳥 156啞鈴側(cè)平舉 157頸后屈伸 158坐姿彎舉 15注：組3慢跑40分鐘，全身放松運(yùn)動(dòng)慢跑30分鐘，腿部適應(yīng)性阻力練習(xí)1前跨 20步/組2靜蹲 60秒3站姿提踵 504深蹲 505大腿拉伸40秒6小腿拉伸40秒7坐姿伸腿 30注：組3慢跑40分鐘，全身放松運(yùn)動(dòng)慢跑30分鐘，腹部適應(yīng)性阻力練習(xí)1橋 20個(gè)/組2仰臥舉腿303仰臥起 304側(cè)臥舉腿 305俯臥舉腿 306靜力俯臥撐15注：組3慢跑40分鐘，全身放松運(yùn)慢跑30分鐘，腿部適應(yīng)性阻力練習(xí)1前跨 20步/組2靜蹲 60秒3站姿提踵 504深蹲 505大腿拉伸40秒6小腿拉伸40秒7坐姿伸腿 30注：組3訓(xùn)練強(qiáng)度中中中中中中中使用器械啞鈴、瑜伽墊啞鈴、瑜伽墊啞鈴、瑜伽墊啞鈴、瑜伽墊啞鈴、瑜伽墊啞鈴、瑜伽墊啞鈴、瑜伽墊完成情況

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