一周健身計劃.doc

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1、健身計劃短期計劃制度（第一個月）周次 教育重點預(yù)期目標(biāo)第一周體能恢復(fù)，適應(yīng)體育運動的身體狀況，從下到上的整體動作練習(xí)，主要以慢跑為主。能夠堅持30分鐘連續(xù)中強度的慢跑，全身適應(yīng)性阻力練習(xí)完成第二周同上，啞鈴和墊上加量，對局肉起到刺激作用 能夠堅持40分鐘連續(xù)中強度的慢跑腿部和胸部肌肉得到相應(yīng)強度的練習(xí)，有酸痛感 第三周身體體力恢復(fù)，肌肉力量增強，重點練習(xí)腿和腹部能夠堅持40分鐘連續(xù)中強度的慢跑腿部和腹部肌肉得到中強度的練習(xí)，加強對肌肉深層刺激 第四周同上，進行全身整體練習(xí)讓各個部位的肌肉適應(yīng)體育鍛煉帶來的影響，酸痛感消失，體重有減輕，并且不會反彈 一周訓(xùn)練安排情況 星期日期周一4月日周二4月日

2、 周三4月日周四4月日周五4月日周六4月日周日4月日訓(xùn)練時間18：30-19:3018：30-19:3018：30-19:3018：30-19:3018：30-19:30上午9點/下午5點上午9點/下午5點訓(xùn)練項目慢跑30分鐘，胸部適應(yīng)性阻力練習(xí)1跪臥撐 30 2坐姿屈臂夾胸 153站姿啞鈴擴胸 154跪臥撐 155仰臥飛鳥 156啞鈴側(cè)平舉 157頸后屈伸 158坐姿彎舉 15注：組3慢跑40分鐘，全身放松運動慢跑30分鐘，腿部適應(yīng)性阻力練習(xí)1前跨 20步/組2靜蹲 60秒3站姿提踵 504深蹲 505大腿拉伸40秒6小腿拉伸40秒7坐姿伸腿 30注：組3慢跑40分鐘，全身放松運動慢跑30分鐘，腹部適應(yīng)性阻力練習(xí)1橋 20個/組2仰臥舉腿303仰臥起 304側(cè)臥舉腿 305俯臥舉腿 306靜力俯臥撐15注：組3慢跑40分鐘，全身放松運慢跑30分鐘，腿部適應(yīng)性阻力練習(xí)1前跨 20步/組2靜蹲 60秒3站姿提踵 504深蹲 505大腿拉伸40秒6小腿拉伸40秒7坐姿伸腿 30注：組3訓(xùn)練強度中中中中中中中使用器械啞鈴、瑜伽墊啞鈴、瑜伽墊啞鈴、瑜伽墊啞鈴、瑜伽墊啞鈴、瑜伽墊啞鈴、瑜伽墊啞鈴、瑜伽墊完成情況

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