減脂一周訓(xùn)練計劃由刀豆文庫小編整理，希望給你工作、學(xué)習(xí)、生活帶來方便，猜你可能喜歡“一周減脂健身訓(xùn)練計劃”。

訓(xùn)練介紹：

一：無氧部分：

我們進行分肌群的力量訓(xùn)練，分別是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

二：有氧部分：

我們進行跑步，跑步（隨著訓(xùn)練的適應(yīng)，時間要慢慢增長）或有一次早上空腹，我每周還會給你加一次爬樓訓(xùn)練，找一棟教學(xué)樓進行爬樓，模擬登山訓(xùn)練。

三：周期安排：

一周我們進行5次訓(xùn)練，兩天休息，其中一天為飲食放縱日。

四：器材準(zhǔn)備：

準(zhǔn)備兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴，當(dāng)然有啞鈴最好。（啞鈴重量：3磅，5磅，10磅）

五：時間安排：

兩個時間段。早上和晚上。（晚上運動的時間自定，一般下班后稍微準(zhǔn)備一下就可以開始運動了。下班前的三小時你可以補充一點碳水，也就是主食，因為你吃進去的碳水完全儲備成糖原大概要3小時，飲食貼里提過。）周末運動時間你隨意。

訓(xùn)練內(nèi)容：

周一：胸背訓(xùn)練+跑步

（晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操場或者小區(qū)跑步）（胸部訓(xùn)練前的熱身很重要，主要是熱身肩袖肌群，防止肩部受傷，肩袖肌群的熱身可以看我寫的《家庭健身——肩部訓(xùn)練》一文。當(dāng)此胸背訓(xùn)練無壓力時，即可將其升級為超級組訓(xùn)練。我日后會說這個訓(xùn)練）

跪地俯臥撐：3組（胸大肌，三角肌，三頭）（有些姑娘做這個可能手腕疼，關(guān)節(jié)脆弱，帶個護腕吧）

第一組：做到力竭（做到你起不來）

休息2~3分鐘

第二組：做到力竭

休息2~3分鐘

第三組：做到力竭

啞鈴直腿硬拉：3組（腘繩肌群，下背闊，豎脊肌，臀大?。?/p>

（此動作要緩慢。2秒下，1秒起身）

此動作的重點在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了沒事，重量大了如果你弓著腰“烏龜拉”，對腰傷害很大

第一組：15次（5磅啞鈴）

休息1分鐘

第二組：20次（10磅啞鈴）

休息1分鐘

第三組：做到力竭（腰背微酸）（10磅啞鈴）

去操場或者小區(qū)跑步30分鐘，準(zhǔn)備個P3，跑9~10首歌的時間就夠了~

跑完后要進行拉伸，最簡單的拉伸分為小腿拉伸，大腿拉伸，壓肩，下腰四項?；刈√庍M行腹部訓(xùn)練

卷腹5組，每組做到力竭，組間休息30秒。

注意：卷腹動作要保證腹肌持續(xù)發(fā)力，不要松懈，也就是說不要起一次身體就直接癱床上了。要有控制。再離地面還有點距離的時候繼續(xù)起身做卷腹。這樣，你的腹肌會非常難受，堅持住，雙手不要抱頭，抱頭會增加對頸椎的壓力，雙手放在頭兩側(cè)就好，不要碰到頭。

做完這些，用熱毛巾熱敷下膝蓋，按摩一下。

（我們主要針對二頭，三頭，肱肌這三個部位進行訓(xùn)練，此訓(xùn)練無壓力后可以升級為二頭三頭超級組訓(xùn)練。）

雙手啞鈴彎舉：2組（二頭）

（注意，做彎舉時，要鎖住肘關(guān)節(jié)，也就是保證肘關(guān)節(jié)不動，只有小臂舉起重量。同時避免身體搖晃借力）

第一組：30次（有啞鈴的用5磅啞鈴做到力竭）

休息1分鐘

第二組：做到力竭（舉不起來為止，10磅啞鈴）

俯身臂屈伸：2組（三頭）

（此動作需要俯身，所以對腰背有一定壓力，注意一定要挺直腰背，翹屁股，也就是說有種要被人爆菊的感覺去翹屁股，這樣你的腰背就會挺直了~~）

第一組：15次（5磅啞鈴）

休息1分鐘

第二組：20次（10磅啞鈴做到力竭）

錘式彎舉：2組（二頭，肱肌）

（這個動作和啞鈴彎舉很相似，但不一樣，主要是掌心的方向，啞鈴彎舉掌心向上，而錘式彎舉，掌心是指向身體內(nèi)側(cè)的，也就是掌心相對，我會給你視頻學(xué)習(xí)）

第一組：20次（5磅啞鈴）

休息1分鐘

第二組：力竭（10磅啞鈴）

操場跑步30分鐘

回宿舍后進行卷腹訓(xùn)練：卷腹5組，組間休息30秒

（肩部主要是三角肌，三角肌有一個特點，耐力差，不信你雙手側(cè)平舉伸平，看能否堅持較長時間，基本1分鐘就很酸痛了。所以根據(jù)這個特點，我會安排高次數(shù)的側(cè)平舉進行訓(xùn)練。PS：后肩我就不安排訓(xùn)練了。此訓(xùn)練無壓力后可以升級為前束，中束，后束三合組訓(xùn)練。）

啞鈴?fù)婆e：3組（三角肌前，中，后三束都能鍛煉到）

（你可以坐著，也可以站立）

第一組：20次（5磅啞鈴）

休息1分鐘

第二組：20次（10磅啞鈴）

休息1分鐘

第三組：做到力竭（10磅啞鈴）

高次數(shù)遞減側(cè)平舉：兩大組（主要刺激三角肌中束，附加斜方?。?/p>

（此訓(xùn)練非常痛苦，做完整個三角肌會極度酸脹，一定堅持住，這是鍛煉三角肌中束的利器）

（礦泉水瓶一種，啞鈴一種，根據(jù)手頭器材二選一即可。PS：啞鈴版本的訓(xùn)練強度更高些）

用啞鈴的側(cè)平舉訓(xùn)練：

第一組：12（10磅啞鈴）

不休息立馬換成5磅啞鈴

第二組：10（5磅啞鈴）

不休息立馬換成3磅啞鈴

第三組：做到力竭（3磅啞鈴，做好做到12次以上）

休息10秒

第四組：保持側(cè)平舉的姿勢30秒

四組算一個大組。做兩大組。大組間休息3分鐘

啞鈴前平舉：2組（主要刺激三角肌前束）

第一組：20次（10磅）

休息5秒

第二組：做到力竭（5磅）

跑步有氧30分鐘

回宿舍后進行卷腹訓(xùn)練：卷腹5組，組間休息30秒

周四：今天休息日，不做訓(xùn)練

深蹲6組，臀橋3組，卷腹3組

（今天不特意安排跑步，因為做完腿臀訓(xùn)練，大部分的女生基本上就沒力氣跑步了，當(dāng)然你有體力的話可以加次有氧，時間減少到20分鐘就好。）

（我們主要以深蹲為主，腿后撐之類的動作我們先不加了，自己想加的話，可以去我博客腿臀訓(xùn)練看一下，估計做完深蹲，你就沒力氣做別的了。深蹲選相撲式深蹲和普通深蹲，交替進行。此訓(xùn)練無壓力后可以進行負(fù)重深蹲訓(xùn)練。）

普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲，雙腳與肩同寬或略寬（刺激腿部比較全面）相撲式深蹲：也就是超寬站距的深蹲。（著重刺激股四頭內(nèi)側(cè)，腘繩肌群，臀大?。┥疃讋幼饕螅簞幼饕獦?biāo)準(zhǔn)，慢蹲快起，動作最后收縮臀部，做一次頂峰收縮，同時提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，對女性很好。

深蹲：

第一組：普通深蹲30次

休息3分鐘

第二組：相撲式深蹲30次

休息3分鐘

第三組：普通深蹲30次

休息2分鐘

第四組：相撲式深蹲20次

休息2分鐘

第五組：普通深蹲20次

休息1分鐘

第六組：相撲式深蹲20次

卷腹和臀橋：

第一組：臀橋15次

休息30秒

第二組：卷腹到力竭

休息1分鐘

第三組：臀橋15次

休息30秒

第四組：卷腹到力竭

休息1分鐘

第五組：臀橋15次

休息30秒

第六組：卷腹到力竭

(不想爬樓的，今天光做有氧就行，今天是有氧日)

找一棟教學(xué)樓，5層或者6層的都可以。

進行爬樓梯訓(xùn)練，此訓(xùn)練模擬登山訓(xùn)練，因為我們周五已經(jīng)鍛煉了腿部，所以今天我們通過爬樓加深一下臀部的刺激。

三臺階一步上，也就是大步上，不是平常上樓那樣一步一臺階的。

注意不要急，動作要緩慢勻速。不可跑著上樓！那樣容易摔倒，慢慢的大步上樓，上樓加下樓是一組

我們做5組，也就是爬5次樓

周天：空腹晨跑 OR 休息日

因為周五周六的訓(xùn)練，大部分的女生會腿部，臀部酸脹，基本上走路都困難。

（酸脹甚至酸痛其實就達到訓(xùn)練效果了，這是因為你初次進行訓(xùn)練，肌肉不適應(yīng)，神經(jīng)募集肌纖維的能力較差，收縮能力較差，乳酸堆積過多，一般一周的時間就能恢復(fù)，這是正?，F(xiàn)象，隨著你訓(xùn)練年限的增長，你身體的恢復(fù)能力會越來越快，到最后可能1~2天就恢復(fù)了。）

所以今天如果還有體力，你可以做一次空腹有氧，早上喝點水出去跑步，跑20分鐘，跑完步20~30分鐘后就能吃飯了。如果大腿和屁股實在酸痛，今天就休息吧。同時今天也是放縱日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的東西，包括零食，但是量一定要控制?。∏杏?！

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