長得已經(jīng)這么挫了,沒點身材還能看?
      三分長相, 七分身材. 這點道理你還不懂?
      趁夏天還沒來， 乃們還不趕快放下肥膘，立地成佛。

         耐心看完這篇貼， 你的大象腿，米其林肚子, 就可以讓它們滾遠點了~
      本人男，健身一年,體脂率從最初 17%成功降到現(xiàn)在的 8.4%。下面我從運動和飲食兩方面, 本著最易堅持,最有效,最省錢的精神, 暢談一下本人的減脂健身經(jīng)驗.給諸友鄰借鑒。
       先講講減脂的概念:人體內(nèi)肌肉及脂肪細胞的數(shù)量, 自打生下來就是恒定的,運動并不會讓脂肪變成肌肉. 但它們體積卻是可以變化,此消彼長的. 就像兩種可充氣撒氣的氣球一樣. 比如, 胖子身體里每個脂肪細胞大, 整體看起來就顯得臃腫. 減脂是用科學的運動和飲食習慣讓脂肪的體積變??； 而減肥則是消極地讓脂肪肌肉同時降低代謝， 一旦恢復正常飲食， 脂肪會像囤積戰(zhàn)備物資一樣囤積，加速反彈。

        我健身前17%體脂是個什么概念呢? 穿上衣服是絕對看不出胖的, 但手捏起腹部的脂肪層, 大概能捏起4~5厘米厚, 整個身形沒有線條,松松垮垮的. 自己完全看不下去了.
       去年4月辦了健身卡后, 一周固定去2~3次, 每次一小時. 詳細步驟是:首先騎腳踏車10分鐘熱身, 接著做10分鐘拉伸, 然后開始做器械重量訓練. (沒時間或沒預算去健身房的, 等會兒我換在家可以完成的).動作要規(guī)范,不正確的姿勢不但起不到應有的作用, 還會增加受傷危險.
       在飲食上,健身前半小時吃點復合碳水化合物, 比如在下班后運動前去便利店買2個包子. 空腹健身會乏力. 但健身前最好不要吃甜的, 不要問我為什么.
       健身完后半小時內(nèi), 迅速進食體重公斤數(shù)一倍半的碳水化合物,要含有一些簡單碳水化合物(就是甜食)以快速補充糖原恢復體力 ,然后吃大量蛋白質(zhì)~ 重量訓練后半小時是長肌肉的黃金時期, 俗稱窗口期. 具體我方法是--------運動完后洗澡, 洗完穿好衣服開始吃100至135克的面包,不要白吐司,有豆沙餡或提子的就不錯, 最好的食物就是一整根香蕉.吃完后吃四個雞蛋白, (一杯蛋白粉沖劑也可以)雞蛋在家煮好帶著.有條件的再加一杯牛奶. 這時吃的任務完成, 可以該干嘛干嘛. 晚上12點之前睡.
       想要一邊長肌肉一邊減脂肪, 接下來就是有氧訓練了.我的做法是:一天做力量,一天做有氧, 間隔來做. 這樣能保證在減脂的同時盡量不掉肌肉. 理論上, 每周不少于三次, 每次不少于30分鐘的有氧運動可以有效減脂. 一般人做有氧大部分選擇跑步機.但樓主恨跑步機, 因為………因為在上面跑, 樓主會, 會掉下來……
       找個安全又不枯燥的有氧運動, 我最后選擇快步走-------下班坐地鐵到人民廣場,走到無限度廣場, 再沿淮海路走2站到陜西南路回家. 步伐要快,不快是收效甚微的. 具體每小時幾公里沒測過, 總之就是一路上不能粗線比你走得更快的生物,不然就再走快點把他遠遠甩在身后,….能想象么? 整個路程大約35分鐘,若想時間再長點, 可以沿淮海路再逛逛ZARA,H&M, 延長步行距離, 但要忍住心中的購物欲, 要時刻記得自己的任務是來有氧運動的!! (好幾次逛完后就不爭氣地排隊去柜臺結(jié)帳了….)
       全程走完后一定要一定要一定要管住自己的嘴, 這時你走累了大吃一頓的后果就是所有努力將隨死豬一起扔黃浦江付諸東流了!!! 我自己經(jīng)驗是: 走完后頂多喝一杯酸奶, 優(yōu)酪乳也可以. 然后直到晚上就寢前請不要吃任何東西. 實在餓得發(fā)慌就喝一杯牛奶馬上滾去睡.
       如此這般, 讓我在短短2個半月的時間內(nèi), 體脂降到了12.8%, 洗澡的時候能明顯感覺到腹部脂肪薄了一圈.
       接下來的一個月似乎效果有點停滯, 我還想脂肪再薄一點, 怎么辦? 于是開始在吃的方面動腦筋. 以前說過,有氧后是不能多吃東西的. 但其他時間早中晚飯都正常, 有時偷懶一兩天什么運動沒做也照吃不誤. 后來把心一橫, 每天的晚飯都開始控制, 基本就2個雞蛋白一杯酸奶, 中飯早飯正常. 早飯一般是一根香蕉一個小面包一整顆煮雞蛋加一個蛋白,有時喝牛奶.
       實踐證明, 晚飯嚴格控制復合碳水化合物的攝入是相當有用的. 只用了一周時間, 腹部的脂肪層就明顯瓦解, 原本隱藏在脂肪下面的腹肌也開始漸漸顯現(xiàn)出了輪廓.
       健身半年后再去測, 體脂率已經(jīng)降到10.7% 了.
       (健身滿一年, 前天再去測, 體脂率已降到歷史最低點8,4%!!!.ORZ....需要注明的是, 體脂率并不是越低越好, 像男性, 體脂過低會讓身體的抵抗力降低, 反而不利于身體健康.盡量不要低于6% .女生就需要更高一點~)
       之后的時間, 運動稍有些松懈, 加上年前工作也比較忙的緣故, 有時一周只去一兩次健身房, 就只有盡量在飲食上注意點. 身形沒太大進步也能基本保持.
       忘了說一點, 整個過程中除了正餐外, 戒零食和飲料, 特別是碳酸飲料, 以及含大量糖和反式脂肪酸的奶茶, 那是肥死人不償命的玩意. 每天喝一瓶可樂, 會讓你健美的身材光速毀為無形, 任何運動也挽救不了你; 餅干, 薯片, 話梅, 巧克力等能不碰盡量別碰, 堅果是好東西, 但也不能多吃.; 水果除了香蕉我也吃得不多.; 蔬菜隨便吃; 動物蛋白方面, 能吃雞肉牛肉就別吃豬肉, 吃雞腿把皮撕掉.如果一周七天全部這樣堅持有困難, 就從周一堅持到周五, 周六周日可以稍放縱下. 雙休日大餐吃過一小時內(nèi)要像中了絕情花毒服解藥般即刻泡一大壺普洱茶服下.
       附一張健身前后對比照.
       從左至右分別是: 健身前, 健身3個月, 健身7個月, 健身9個月, 健身11個月

                       最后一張腹肌有退步, 是因為過年吃胖了沒恢復~我也不想的好嗎~ . 不過, 也許剛練出來的人魚線可以加點分. 整個體格還是比以前有更結(jié)實強壯.
       初次去健身房的時候會有教練熱心輔導你動作, 耐心仔細, 親切溫婉, 讓人如沐春風. NO,不要太感動, 不要太天真, 那是引誘你買他私教課程的糖衣炮彈好嗎!!~~ .坑爹貴, 十幾堂課8千多,怎么不去搶? !!! 這時你要做的是------趁機裝傻賣萌多問多請教,把一些基本動作的規(guī)范性搞清楚. 再斬釘截鐵地表示沒有買課程的打算, 他們必然拔腿就走當你是空氣了. 這時你就必須自力更生, 自己找活路, 看那些練得好的金剛芭比怎么練, 依葫蘆畫瓢, 臉皮厚點向他們請教; 再來就是-------在私教給學員上課時假裝不經(jīng)意在他們旁邊練, 藍后豎起耳朵偷聽…(我真是無節(jié)操慣了~)
       每個人身體條件不同, 總有容易練和難練的部位.原則上熱身過后, 先揀自己比較薄弱的部位開始練, 再練其他地方. 因為越往后越?jīng)]力氣, 先做能集中力量攻堅. 像我就是胸背好練,基本不花我什么精力, 手臂就比較弱. 因此,每次我都先練二頭肌, 三角肌, 練完這些再練練胸中縫還有下沿就好.
       經(jīng)過實踐摸索, 我覺得這些動作最有用:
       三角肌(肩膀)-----啞鈴前平舉,側(cè)平舉,還有坐姿俯身側(cè)平舉, 分別鍛煉三角肌的三束.注意練的時候身體盡量不要晃動.
       在家練的話, 可以提一個重物來代替啞鈴, 左右手交替練. 我在家是用個靠背有凹洞可以手握的宜家折疊椅. 你們也可以找個裝有水的4L純凈水塑料水壺代替..
       二頭肌------杠鈴, 啞鈴彎舉,也是要注意身體不要晃動, 全程用二頭肌發(fā)力.
      在家可以用一瓶水代替啞鈴, 嫌一瓶水太輕再找別的. 反正我在家還是站姿用那把椅子做彎舉.
       臀大肌, 大腿肌肉群-----杠鈴深蹲,這個是力量訓練之王.做的時候要抬頭挺胸,屁股翹起來,這個動作會讓你的屁股從平板電腦變得渾圓上翹.
       在家做的話, 可以不必用輔助器械, 刷牙的時候做就可以了,做2到3組, 每次20個. 換成箭步蹲更棒.效果杠杠的.
       胸下沿------雙杠臂屈伸.這個不知道怎么做的去百度圖片一下好了.以前我用俯臥撐把胸的體積練出來, 但胸下沿不明顯,線條很不好看. 翻去豆瓣健身小組看別人經(jīng)驗, 前輩都推薦用這個. 我覺得這是練胸下沿的獨門絕技,沒有第二. 我練了3次就讓胸下沿顯現(xiàn)了.
       在家練得話可以找2個比較高并堅固的椅子, 手撐在上面, 腿彎曲懸空,做臂屈伸. 我在家是用床沿和一個椅子(沒錯, 還是那把萬能的宜家椅子….),兩者有一點高低差, 為了防止把胸練得一邊大一邊小, 我左右交替各做2組, 每組15個.
       胸上部分------器械上斜推舉. 由于我兩只手力量有點不一致, 做臥推晃得厲害有點危險, 加上本身胸比較好練, 在健身房胸練得不多,偶爾做做組合器械的上斜推舉就可以了.
       在家做的話, 可以把腳擱在床或沙發(fā)上, 手撐在地上做俯臥撐,按道理是要做個2,3組, 每組30個. 我比較懶, 現(xiàn)在是一次做80個就算了.
       人魚線-------仰臥舉腿. 沒錯,我也沒想到原來連人魚線也能練出來. 原本我壓根沒有人魚線也沒奢望擁有過. 之前在健身房仰臥起坐是放在最后做, 大部分時間是借口累就省了. 最近看別人練仰臥舉腿, 就咬牙做了幾組, 配合練腹外斜肌的那個斜凳子, 沒幾次居然就讓人魚線漸漸顯形了, 真是意料之外.
       這個動作在家也好做, 可以平躺床上,手放身體兩邊別動, 腿抬起與身體呈90度, 然后慢慢放下.反復做3到5組, 每組10到20個. 練人魚線進步神速.
       在減脂方面, 我個人最大感受是----------管住嘴比有氧運動更有效. 晚上20點過后盡量不要吃任何東西. 零食全部收起來.不吃零食的最好方法就是------根本不讓它出現(xiàn)在你的視線范圍內(nèi).一袋薯片吃個三五片,過過嘴癮,馬上扎起來藏到冰箱或柜子里, 想象你根本沒有買過它.
       別碰任何減肥藥, 本人幾年前吃過一種減肥藥, 吃了后心臟像建筑工地打樁機在打樁一樣突突突狂跳不停, 連困了閉上眼睡覺都沒辦法, 嚇得我趕緊扔了. . 哪怕正規(guī)的左旋肉堿,也別迷信它的作用.
       擔心維生素攝入量不夠的去藥店買小瓶的各種最便宜的B2, B6, B12,維C抓一把來吃, 單價統(tǒng)統(tǒng)在4塊錢以內(nèi). 別問我是不是21金維他善存安利扭催萊更好一點~ 扭你個頭催你個奶啊, 窮逼就別窮講究了好么!!
       在重量訓練方面,由于啞鈴真的很重, 特別是用金字塔訓練法的時候, 最后幾個真的竭盡全力也很難舉起來, 這時你可以腦補以下畫面:
?現(xiàn)在是世界末日, 人們被困在地底暗無天日的深淵, 你是所有人唯一的希望, 只有你奮力推開這扇巨石才能拯救受苦受難的全人類, 做完這個動作,你就是全人類膜拜景仰開天辟地的英雄….
?現(xiàn)在是奧運賽場, 就只剩最后一百米, 你再咬牙努把力就是奧運冠軍, 房子車子一輩子的榮華富貴光宗耀祖就近在咫尺…..
?現(xiàn)在是澳門賭場, 只要堅持做完這個動作, 就可以橫掃桌上的幾百萬, 到時候要神馬有神馬……..
      我管這種叫心理暗示,精神勝利法~
      不要吐槽我~
      (雞蛋磚頭空礦泉水瓶雨點般砸來……)
      可是真的很有效額.
      三月不減肥， 七月徒傷悲； 七月徒傷悲， 整年沒人追~
      乃們趕緊行動起來~ 不謝！！
       什么?
       你全部看完了還捧著一肚子肥膘心安理得地癱在床上懶得動?
       還像只海豹似的扭來扭去問怎樣才能不運動不節(jié)食每天減一斤?
       辦法也不是沒有~
       就是,

                  趕緊滾去廁所拉泡shi
         !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

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