都知道減脂要邁開(kāi)腿管住嘴，但操作起來(lái)卻不那么容易。對(duì)于剛?cè)ソ∩矸康慕∮?，減脂往往是很盲目的，好像只能跑跑步，跟著練一下動(dòng)感單車(chē)。今天送上一篇全面的健身房減脂教程，讓你不再為減脂迷茫！

要減脂，首先要知道減脂的原理：

要消耗脂肪無(wú)疑要為身體造成熱量缺口，當(dāng)每日的熱量消耗大于每天的攝入就能為減脂提供條件，許多人減脂失敗的主要原因是以下兩點(diǎn)：

一、吃的太多，每天熱量攝入太高。

二、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太低，運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的熱量缺口太小。

有研究表明，1公斤脂肪組織中存儲(chǔ)的能力大約為7740千卡，換句話說(shuō)，消耗1公斤脂肪大約要制造7740千卡的熱量缺口。

下面是關(guān)于健身房減脂的具體建議和操作辦法：

減脂的最佳方式是力量訓(xùn)練搭配有氧（勻速或間歇）

有氧可以提高心肺功能和身體素質(zhì)，并且在有氧過(guò)程中能消耗大量熱量。慢跑、橢圓機(jī)、動(dòng)感單車(chē)、跳繩、操課都是很好的有氧方式。

力量（無(wú)氧）訓(xùn)練可以提高基礎(chǔ)代謝和運(yùn)動(dòng)能力，讓身體保持高的基礎(chǔ)代謝會(huì)消耗更多熱量。器械訓(xùn)練、啞鈴和杠鈴訓(xùn)練都屬于力量訓(xùn)練。

小編對(duì)新手減脂的建議是，每次訓(xùn)練都將力量訓(xùn)練和有氧結(jié)合，并且力量訓(xùn)練無(wú)需太細(xì)分部位，可以將身體分為上肢和下肢交替訓(xùn)練，每次訓(xùn)練可按以下步驟：

熱身（5分鐘）?力量訓(xùn)練（上肢或下肢30-40分鐘）?有氧訓(xùn)練（20分鐘）?放松（5分鐘）。具體時(shí)間可根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整，但每次鍛煉的時(shí)間建議在1小時(shí)左右，并且不超過(guò)一個(gè)半小時(shí)。

下面是每次訓(xùn)練的具體步驟：

第一步、熱身

熱身是健身的必備環(huán)節(jié)，減脂時(shí)也千萬(wàn)不可忽略，因?yàn)闊嵘砟茏屔眢w進(jìn)入鍛煉的狀態(tài)，大大減少受傷的概率。如果在鍛煉途中受傷，不但影響進(jìn)度，還可能對(duì)身體造成不可逆的損傷。

健身環(huán)節(jié)很簡(jiǎn)單，比如慢跑、橢圓機(jī)都可以，一般進(jìn)行3-5分鐘左右，然后可以進(jìn)行適當(dāng)拉伸，降低肌肉粘連度。（拓展閱讀?如何拉伸？）

第二步、力量訓(xùn)練

新手剛?cè)ソ∩矸孔钪匾氖虑槭求w測(cè)和熟悉器械。哪些器械和動(dòng)作鍛煉哪個(gè)部位，自己使用多重的重量這都是要掌握的。

哪些器械和動(dòng)作鍛煉哪個(gè)部位可以在后臺(tái)回復(fù)“肌肉鍛煉圖解”。

重量一般使用8-12次剛好力竭的重量（女生可以定在12-15次），對(duì)于還不能熟悉掌握動(dòng)作的健友可以使用較低的重量掌握動(dòng)作，空杠鈴或最輕的重量均可。

力量訓(xùn)練分為上下肢，動(dòng)作應(yīng)選擇多關(guān)節(jié)的復(fù)合動(dòng)作，這樣能給身體更多更有效的刺激。下面是詳細(xì)的訓(xùn)練內(nèi)容：

上肢訓(xùn)練：

上肢訓(xùn)練應(yīng)該將上肢的大肌肉群都訓(xùn)練到，包括：胸肌、肩膀、背部、腰腹。對(duì)于減脂手臂可無(wú)需單獨(dú)訓(xùn)練，因?yàn)樾亍⒓?、背的?xùn)練中都有練到。前期上肢訓(xùn)練可以按照以下步驟：

第1步、胸?。焊茆徟P推3組?啞鈴飛鳥(niǎo)2組。

第2步、肩膀：器械或啞鈴?fù)萍?組?啞鈴側(cè)平舉2組。

第3步、背部：器械下拉3組?啞鈴單臂劃船2組。

第4步、腰腹：卷腹2組?羅馬椅挺身2組。

胸肩背每組8-12次，腹肌每組12-15次，組間休息30-60秒。

下肢訓(xùn)練：

下肢訓(xùn)練主要是大腿、臀部和小腿的訓(xùn)練，前期下肢訓(xùn)練可按以下步驟：

杠鈴深蹲4-5組?直腿硬拉2組?坐姿腿屈伸2組?坐姿腿彎舉2組?啞鈴弓步走2組?負(fù)重提踵3組。

每組8-12次，組間休息30-60秒。

力量訓(xùn)練的強(qiáng)度并不是標(biāo)桿，因?yàn)槊總€(gè)人身體基礎(chǔ)不一樣，但對(duì)于許多健友都是不錯(cuò)的參考，具體操作可以適當(dāng)調(diào)整，比如動(dòng)作選擇和訓(xùn)練時(shí)的順序。

第三步、有氧訓(xùn)練

力量訓(xùn)練后身體血糖已經(jīng)消耗一部分，再進(jìn)行有氧訓(xùn)練能有很好的減脂效果，但是時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，因?yàn)閺?qiáng)度太大會(huì)導(dǎo)致身體分泌皮質(zhì)醇，影響健康和減脂效果。

力量訓(xùn)練后可以進(jìn)行20分鐘慢跑，速度在接受的范圍內(nèi)越快越好，另外橢圓機(jī)也是不錯(cuò)的選擇，并且它對(duì)膝蓋和腳的沖擊力較小。其它的有氧形式，例如動(dòng)感單車(chē)、操課等也可以根據(jù)自己的興趣選擇。

如果時(shí)間不充足也可以嘗試HIIT的間歇訓(xùn)練模式。（拓展閱讀?HIIT訓(xùn)練動(dòng)作）

第四步、放松

放松的作用是促進(jìn)身體恢復(fù)，減少鍛煉后的疲勞和酸痛感。放松可以采用下面的方式：

第1步、按熱身時(shí)的拉伸方式拉伸鍛煉部位。

第2步、擊打和揉捏充血的肌肉部位。

看完這篇文章是不是豁然開(kāi)朗了呢？其實(shí)減脂并不難，等你堅(jiān)持21天，你會(huì)發(fā)現(xiàn)減脂并沒(méi)有你想的那么難！

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