據(jù)統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，目前我國慢性病患者人群超過3億，且仍呈上升趨勢，而不健康的生活方式是當(dāng)前慢性疾病高發(fā)的最重要因素。上海交通大學(xué)副教授、上海健康教育協(xié)會全民健身分會副主任姚武在“科學(xué)健身加油站”系列科普活動中表示，科學(xué)技術(shù)進(jìn)步的飛速發(fā)展改變了人們的生活方式，越來越多的人不再愿意去室外活動。但人類的基因要求我們身體需要保持不斷活動，無論是年輕還是年老，鍛煉可調(diào)節(jié)能量代謝和激素水平，任何藥品都不能取代運(yùn)動對人的基本功能的作用。僅僅是健康生活方式的改變也會產(chǎn)生積極影響，例如站比坐平均心率高10次/分鐘，站比坐平均多消耗0.7千卡/分鐘。學(xué)習(xí)和工作中，間隙性的站立將減小肥胖、心臟疾病和2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

隨著居家時(shí)間的增加，日常活動量的減少和久坐會給人們的身體帶來一定的影響。運(yùn)動鍛煉不足、相關(guān)肌群力量不足的情況下，久坐時(shí)間越長，下背部疼痛的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。同時(shí)，久坐與心血管健康密切相關(guān)，長期久坐行為會對人體心肺功能和血管的健康產(chǎn)生不利影響。每人每周大于42小時(shí)久坐會提高4%至12%患代謝綜合征、向心性肥胖、高甘油三酸酯以及高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。

居家健身，姚武建議碎片化健身，改變身體靜止?fàn)顟B(tài)，“能坐不躺，能站不坐，能走不站，能跑不走；利用生活計(jì)劃表中的碎片時(shí)間，把走路、家務(wù)、園藝、遛狗等生活行為，都轉(zhuǎn)化為健身運(yùn)動，不僅可以增強(qiáng)身體素質(zhì)，還有助于舒緩情緒，保持良好心態(tài)。在健身前，最好到專業(yè)機(jī)構(gòu)對自己的健身狀況進(jìn)行評估，包括進(jìn)行健康體檢、心血管風(fēng)險(xiǎn)測試、骨密度測試、運(yùn)動心肺功能測試等，進(jìn)行風(fēng)險(xiǎn)分層，查找身體素質(zhì)不足及易受傷部位，在運(yùn)動中加強(qiáng)保護(hù)?！?/p>

“每個時(shí)間段運(yùn)動項(xiàng)目也應(yīng)各有側(cè)重：上午主要以增強(qiáng)活力為主，晨練有利于提高神經(jīng)興奮性，但早上人體體溫較低，關(guān)節(jié)和肌肉較為僵硬，所以適宜從事一些強(qiáng)度較小的運(yùn)動，鍛煉之前最好先喝杯溫水；下午是強(qiáng)化體力的好時(shí)機(jī)，肌肉承受能力較其他時(shí)間高一些，也有助于改善睡眠狀況；體能峰值則在傍晚，傍晚時(shí)，人體運(yùn)動能力達(dá)到高峰，肌肉和關(guān)節(jié)更加靈活，心跳頻率和血壓也穩(wěn)定，適合進(jìn)行力量訓(xùn)練，并且運(yùn)動時(shí)的受傷幾率也會小得多?！?/p>

姚武表示，在運(yùn)動時(shí)要注意有氧和力量訓(xùn)練相結(jié)合，因?yàn)榧∪獠蛔銜够A(chǔ)能量代謝降低，胰島素敏感性下降，骨骼肌質(zhì)量和力量下降，機(jī)體活動功能減弱，跌倒損傷幾率增加，因此可以采取小阻抗多次數(shù)的肌肉鍛煉，例如胸部俯臥撐、背部俯身劃船、腰腹俯臥摸膝和臀橋、肩部推舉鍛煉、腿部蹲起鍛煉等，每個肌群選擇一個動作，每組15至20次，連續(xù)做3組，每組間隔1至2分鐘，共做3組。也可以每個部位先做1組，5個部位為一個循環(huán)，做3個循環(huán)。更簡單的動作還有手腳模擬虎爪從勾緊到放松、單腿左右跳，或者通過上肢模擬游泳的動作防治肩周炎等。（轉(zhuǎn)自4月20日《中國體育報(bào)》06版）

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