在全身各個部位訓練當中，胸部肌群是非常受歡迎的一個部位，在整個上半身當中，胸部肌群處于最為顯現(xiàn)的一個位置，飽滿的胸肌會讓男士看起來非常的健碩，當然也是彰顯他們好身材的一個完美標志；而對于女士來講，規(guī)律的胸部訓練會幫助大家抵抗由于年齡與重力的問題而引起的下垂問題，從而塑造自然的形態(tài)。

在胸肌訓練過程中，為了取得理想的效果，我們首先需要做的就是了解胸部肌肉結(jié)構(gòu)及其相關(guān)動作，這樣才會在實際的訓練過程中做到心里有數(shù)，知道什么樣的動作所主要刺激的目標在哪里，也只有在這個前提下，我們才能夠在訓練過程中集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展。

所以，下面我們先來了解一下胸部肌群的結(jié)構(gòu)，從結(jié)構(gòu)上來看，整個胸部肌肉主要包括上胸部、中胸部、下胸部以及中縫四個部位：

上胸部對于整個胸肌外形影響最大，當然也我們重點要鍛煉的部位，主要動作類型為上斜式動作（俯臥撐相反）；下胸部相對容易得到刺激，可以根據(jù)自己胸部肌群發(fā)展的實際情況來決定是否進行針對性訓練，主要動作類型為下斜式動作（俯臥撐相反）；中縫位置會讓整個胸肌看來更有型，主要動作類型為夾胸類動作，當然想要中縫位置得到理想的效果，則需要在整個胸部有一定規(guī)模的基礎(chǔ)上才能出現(xiàn)效果。

除了了解胸肌結(jié)構(gòu)以外，還需要我們做的是，熟悉動作要領(lǐng)，在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，并且在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉收縮與伸展，另外，在重要的選擇上不要盲目使用大重量，而在要根據(jù)自己的訓練目的選擇能力范圍內(nèi)的大重量才可以，重量過大不但會讓動作發(fā)生代償，還會增加受傷風險。

當然，了解這些是為了具體的訓練做好準備，不過在訓練過程當中，是否要去健身房進行訓練則要看自己的實際情況，如果不能去健身房如何居家完成胸部訓練呢？下面就分享一組居家胸部訓練動作，只使用一對啞鈴就可以。

動作一：俯臥撐

俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向后伸直保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，控制速度慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角約45度向下俯身俯身至胸部幾乎接觸地面，然后伸直手臂撐起身體還原，注意還原時手臂不要完成伸直

動作二：上斜啞鈴交替推舉

仰臥在傾角為40度左右的上斜凳上，上背部及頭部貼緊凳子表面，雙腿屈膝，雙腳踩實，雙臂屈肘向身體兩側(cè)打開，雙手各握啞鈴舉至胸部上方保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持一只手臂不動，胸部發(fā)力向上推起另一只手臂至手臂伸直，但手肘微屈頂點稍停，感受胸部肌肉的收緊，然后控制速度下落啞鈴還原，并完成另一側(cè)動作

動作三：上斜啞鈴飛鳥

仰臥在傾角為40度左右的平凳上，雙腿屈膝打開，雙腳踩地，臀部、上背部及頭部貼緊凳子表面，雙手各握啞鈴舉至胸部上方，手肘微屈保持身體穩(wěn)定，保持手微屈，控制速度向身體兩側(cè)下落啞鈴至動作頂點，并感受胸部肌肉的伸展然后胸部發(fā)力帶動雙臂保持屈肘以弧形軌跡向上推起啞鈴至動作起始狀態(tài)，頂點稍停，感受胸部肌肉的收緊，然后完成下一次動作

動作四：平地啞鈴臥推

仰臥在平凳上，雙腿屈膝打開，雙腳踩地，上背部、頭部及臀部支撐身體，雙臂屈肘，雙手各握啞鈴舉至胸部上方保持身體穩(wěn)定，胸部發(fā)力向上推起啞鈴至手臂伸直，注意手肘微屈頂點稍停，感受胸部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢屈肘下落啞鈴還原，并感受胸部肌肉的伸展

動作五：啞鈴直臂上提

仰臥，上背部靠在平凳上，雙腿屈膝，雙腳踩地，核心收緊，雙手握住啞鈴向上舉過頭頂保持身體穩(wěn)定，保持雙臂伸直，胸部發(fā)力向上提起啞鈴至胸部上方頂點稍停，感受胸部肌肉的收緊，然后控制速度反方向還原

動作六：彈力帶上斜俯臥撐

將彈力帶從背部繞過，雙手各握彈力帶兩端，并撐在平凳上，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向后伸直保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角約小于45度向下俯身至胸部接觸到平凳邊緣，然后起身還原，注意全程保持背部挺直，還原時肘關(guān)節(jié)不要鎖死

訓練開始之前熟悉動作要領(lǐng)并充分熱身，在正式訓練過程中以保證動作質(zhì)量為前提完成每一次動作，并在每一次動作過程中集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展。

以增肌為目標的男士們可以選擇自己能力范圍內(nèi)的大重量，每個動作8-12次，動作間休息60秒左右，每次3-5組， 以塑形為目的的女士們，選擇小重量，每個動作12-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結(jié)束后拉伸目標肌群來幫助其恢復。

作者：十月知行

相關(guān)知識

男性為什么要練胸？5個動作塑造飽滿胸肌線條
4大胸肌中縫塑形訓練技巧 讓胸肌更有型
女生胸部訓練計劃
什么健身器材適合練胸肌 十大練胸肌的健身器材有哪些
男士內(nèi)側(cè)胸肌的塑造法
練胸肌用什么室內(nèi)健身器材？
在家如何高效練背？彈力帶背部訓練，全面刺激背肌，把背練寬練厚
3個瑜伽動作，讓你的胸部更豐滿
胸部保健
拉力繩胸肌訓練方法 推薦兩種練習方案

網(wǎng)址: 居家胸部訓練，6個動作，全面并深入刺激胸部肌群，打造飽滿胸肌 http://www.u1s5d6.cn/zhidaoview7679.html