“上半身保持貼緊，下蹲使雙腿彎曲，腳的角度大于90度，腳尖翹起……”8月21日，郭建力通過視頻和大家分享一面墻的健身妙用。誰說健身一定要去健身房？在家利用一些工具動一動，同樣能達到不錯的健身效果。

郭建力是2014年仁川亞運會現代五項男子個人賽冠軍、2016年里約奧運會中國代表團成員，2013年國家體育總局授予其“國際級運動健將”稱號。

慢速，做好熱身牽拉保安全

身體在不運動的時候處于一種儲備狀態(tài)，不需要很高的供能狀態(tài)。在運動的時候，全身處于高功能狀態(tài)，血液向運動系統(tǒng)集中。熱身就是通過科學運動讓身體的肌肉、韌帶、循環(huán)、能量的代謝慢慢提升至合理的代謝狀態(tài)。

“無論做哪種運動項目，都不要小看十分鐘的熱身運動?！惫Ρ硎?，熱身放松運動除了可以減少次日的肌肉僵硬、疼痛等癥狀，還可以讓運動者在運動時更加得心應手。

在熱身運動中，郭建力示范了頸部肌肉拉伸、肩部環(huán)繞、轉腰、跨步腿拉伸、膝關節(jié)蹲起練習、轉腳腕等熱身動作。

在頸部肌肉拉伸中，左右兩側循環(huán)練習，直到頸部肌肉出現疼痛感覺；手肘前后繞環(huán)肩部時，也需變換方向進行；左右轉腰時，幅度可以稍微放大；跨步腿拉伸時雙腿彎曲呈90度，左右輪換練習；蹲下、起身，膝關節(jié)蹲起練習可以幫助保護膝蓋……熱身動作繁多，郭建力強調，“慢，慢才能鍛煉到力量?！?/p>

重復，小型工具能產生大效果

15棟的樓房下設有健身器材，3棟樓有乒乓球桌，4個開放式籃球場和1個半開放式足球場分布其間；每晚7-9點，三支廣場舞隊伍活躍在社區(qū)營地；泳池平臺也會提供給老年人練太極……在萬科金域華府小區(qū)，健身氛圍日益濃厚，人們的健身需求得到較大滿足。

社區(qū)大型健身器械選擇多樣，人們也可以在一些小型工具輔助下參與鍛煉。全民健身公開課上，郭建力分享了瑜伽墊在助力改善駝背上的功用。

“趴在瑜伽墊上做背部訓練，每個動作至少做10次，效果更好?！惫λf的背部訓練包括兩個動作，即雙手舉高練習、雙手叉腰練習。

在雙手舉高練習時，雙手從上到下，慢慢向后下方拉，“能感到肩胛骨向內擠壓，肩胛骨并列在一起。”郭建力說。

在雙手叉腰練習時，兩手在后背處并攏、松開，用背部的力量夾住兩手。郭建力強調，需要依靠背部力量帶動兩臂向后靠攏，手起到輔助的作用。

平躺在瑜伽墊上時，兩個動作正常進行，雙手舉高練習時前身后拉、雙手叉腰練習時提放結合，并保持慢速。郭建力表示，瑜伽墊訓練更能鍛煉到背部力量，幫助改善駝背。

靜蹲，“小動作”避免大傷害

“上半身身體靠墻，保持貼緊，雙腳放置在身體前方，下蹲使雙腿彎曲，小腿與大腿彎曲的角度大于90度，腳尖翹起，堅持1-2分鐘?！惫Ρ硎?，要根據身體情況調整下蹲角度，靠墻靜蹲動作需要做3次以上，如果每次動作能堅持5分鐘，說明運動者的肌肉力量較強。

保護膝蓋很重要，特別是對于經常運動的人而言。郭建力表示，靠墻靜蹲動作可能增強腿部力量，預防膝關節(jié)運動損傷。

在做力量練習時，郭建力首推一些簡單易行的動作來進行練習。除了靠墻靜蹲，郭建力還分享了核心力量鍛煉——平躺，雙手自然貼地，雙腿抬起與地面呈45度腳，保持靜止?！氨绕鸾∩矸康囊恍┐笮偷钠餍?，居家‘小動作’也能起到科學鍛煉的效果?！惫φf。

健身小貼士：

1.居家鍛煉有哪些方法技巧？

在家中可以多進行有氧訓練，例如開合跳、小跑等，還可以跟著健身視頻練習。在家鍛煉，每組動作盡量做到3組以上。為了盡量避免健身時受傷，運動前后，對大腿、肩頸、膝蓋韌帶等身體重點部位進行充分的熱身和拉伸非常重要。

2.現代五項這個項目有何特點？

現代五項源自法國，由“現代奧林匹克之父”顧拜旦發(fā)起創(chuàng)立，包含射擊、擊劍、游泳、馬術和跑步項目。現代五項曾被顧拜旦譽為“強者的較量”，也有“最完美的項目”“最難的項目”之稱。

【策劃】靳延明

【撰文】龔菊

【視頻】于羽佳 龔名揚 李玲玉 龔菊

【圖片】黃偉興

【作者】 于羽佳 龔名揚 李玲玉 龔菊 黃偉興 靳延明

【來源】 南方報業(yè)傳媒集團南方+客戶端

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