參考消息網(wǎng)12月13日?qǐng)?bào)道美國《華盛頓郵報(bào)》網(wǎng)站近日刊發(fā)題為《如何在家快速健身？試試壺鈴》的文章。作者是特迪·阿梅納瓦爾。全文摘編如下：

托德·范克爾克霍夫沒有太多時(shí)間鍛煉。這名34歲的芝加哥內(nèi)科醫(yī)生有三個(gè)年幼的孩子。他最近在Instagram（照片墻）上寫道：“在我兩歲的孩子看《米老鼠》動(dòng)畫片的時(shí)候，我抽空做了壺鈴鍛煉?！?/p>

帶娃鍛煉兩不誤

和許多忙碌的奶爸一樣，范克爾克霍夫把壺鈴當(dāng)作鍛煉的工具。壺鈴看起來像是個(gè)帶把手的炮彈。范克爾克霍夫說，新冠疫情期間，他的夜間工作安排“很是瘋狂”，沒有太多時(shí)間鍛煉，于是他開始使用壺鈴。

“你不一定需要健身房，”范克爾克霍夫說，“你只需要一個(gè)鐵疙瘩，就能練一天，就能變強(qiáng)壯?！?/p>

壺鈴之所以受到人們的青睞，是因?yàn)橛煤唵蔚闹亓烤湍芤愿鞣N方式快速進(jìn)行全身鍛煉。經(jīng)常用壺鈴進(jìn)行訓(xùn)練的健身教練說，壺鈴對(duì)那些尋求短時(shí)間、動(dòng)態(tài)力量訓(xùn)練的人具有很大吸引力，同時(shí)還能提高心率。

“人們選擇壺鈴是因?yàn)檫@樣就不需要在家里建一個(gè)健身房了?！必悹枡C(jī)械師培訓(xùn)公司的創(chuàng)始人薩曼莎·恰恰說。該公司為健身教練和壺鈴愛好者提供專門培訓(xùn)。

卡梅隆·馬丁今年36歲，也是三個(gè)孩子的父親，他在Instagram上發(fā)布了他在自家后院的壺鈴訓(xùn)練。他說，自己的許多粉絲年齡都在30到50歲之間，在長時(shí)間工作的同時(shí)還要照顧孩子。

馬丁說：“電子郵件沒完沒了，孩子一天比一天調(diào)皮難帶，我們知道自己需要保持健康，也知道自己的時(shí)間和資源非常有限?！?/p>

波士頓的健身教練阿德里爾·梅斯說，健身房的器械通常有固定的運(yùn)動(dòng)軌跡，且每次只能鍛煉一個(gè)肌群。有了壺鈴，就可以做更復(fù)雜的動(dòng)作，比如從鍛煉腿部的深蹲開始，過渡到直立推舉——把壺鈴?fù)七^頭頂，以增強(qiáng)手臂和肩部的力量。

“如果能配備一整套壺鈴，那你真的不需要?jiǎng)e的東西了?！泵匪拐f。

范克爾克霍夫表示，與啞鈴相比，壺鈴的使用感“更舒適、更穩(wěn)定”。他說，啞鈴的重量分布在兩側(cè)，這可能會(huì)讓你的手腕“兩頭搖晃”。

初學(xué)者如何使用

馬丁說，在為自己挑選壺鈴之前，最好是去健身房嘗試一下不同重量的壺鈴，這樣你就可以根據(jù)自己的力量水平選擇理想的重量。

美國“力量至上”體能訓(xùn)練學(xué)校的教育主管布雷特·瓊斯說，如果你只能買一個(gè)壺鈴，那就挑一個(gè)可以舉上頭頂?shù)闹亓?，不要太重了?/p>

“一開始，你需要專注于動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)以及身體移動(dòng)的軌跡，”梅斯說，“之后再上重量，這點(diǎn)很重要?！?/p>

恰恰說，如果經(jīng)費(fèi)允許，能買三個(gè)或更多的壺鈴，就選擇一個(gè)輕的做推舉，一個(gè)中等重量的做深蹲，一個(gè)重的做硬拉。

你可以用壺鈴做一些基本的力量練習(xí)——比如深蹲、劃船和推舉——也可以做一些“彈道”運(yùn)動(dòng)，例如壺鈴擺動(dòng)和抓舉，這需要借助動(dòng)能擺動(dòng)重量。

保持正確的姿勢是避免在壺鈴運(yùn)動(dòng)中受傷的關(guān)鍵，尤其是在做“彈道”運(yùn)動(dòng)時(shí)。俄亥俄衛(wèi)斯理安大學(xué)健康與人體動(dòng)力學(xué)副教授安德魯·布施說，如果條件允許，可找專門接受過壺鈴訓(xùn)練的健身教練來指導(dǎo)。

布施說，如果不找教練，也可以對(duì)著鏡子練習(xí)，或錄下視頻查看動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)。

初學(xué)者可以嘗試如下基本動(dòng)作。一般做兩到三組，每組做6到12次，依情況而定。注意保持動(dòng)作緩慢、穩(wěn)定。

高腳杯式深蹲：雙手握住壺鈴的把手貼近胸部。上臂收于身體兩側(cè)。下蹲過程中保持上身直立，雙膝不要內(nèi)扣。

單臂手提箱反向弓步：站直，將壺鈴放在身體一側(cè)。一只手拎起壺鈴，像提箱子一樣提著。壺鈴?fù)瑐?cè)腿后退一步，緩慢弓步和復(fù)位。換邊重復(fù)。

單臂推舉過頂：抓住壺鈴，讓重量落在前臂后側(cè)。從胸部開始往上推，將壺鈴?fù)婆e過頭頂，直至手臂伸直。慢慢放下壺鈴，手臂收回放在胸前。（編譯/文怡）

【來源：參考消息】

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