當(dāng)我們有一定的訓(xùn)練計(jì)劃并養(yǎng)成習(xí)慣以后，就會(huì)很自然地準(zhǔn)備一些小器械在家里，因?yàn)槲覀儾⒉皇强梢砸?guī)律的定時(shí)的走進(jìn)健身房去訓(xùn)練，而這些小器械則可以在一定程度上滿足我們的訓(xùn)練需求，并且對(duì)于一些不能去健身房的朋友來講，這些小器械則會(huì)起著更為重要的作用。

而在這些小器械當(dāng)中，壺鈴則是比較常見的一種，可以幫助我們快速提升身體的肌力、耐力、平衡力以及身體的靈活性。與啞鈴相比，兩者最為主要區(qū)別在于所要掌控的重心不同，通過使用壺鈴的鍛煉過程中，可以幫助我們有效地增強(qiáng)軀干、上肢及下肢的肌肉力量，其好處也體現(xiàn)在方方面面，比如：

在一些較為常見的單邊動(dòng)作當(dāng)中，可以幫助我們提高軀干的穩(wěn)定性以及身體的旋轉(zhuǎn)能力。由于壺鈴的重心并不在中間，因此我們?yōu)榱烁玫耐瓿蓜?dòng)作就需要募集更多的肌肉參與，從而使自己更加強(qiáng)壯在一些推舉或者是高舉過程中，都需要肩關(guān)節(jié)的參與，因此更加有利于肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性不但可以幫助我們鍛煉肌肉，還可以幫助我們?nèi)贾瑥亩_(dá)到減脂的目的由于獨(dú)特的造型設(shè)計(jì)，可以幫助我們有效地鍛煉握力，從而提高在其他動(dòng)作過程中的表現(xiàn)另外，壺鈴較小的體積同樣是其優(yōu)勢(shì)之一，可以讓我們?cè)诒容^小的空間內(nèi)完成自己的訓(xùn)練計(jì)劃

當(dāng)然，在使用壺鈴的訓(xùn)練過程，其安全因素也是需要我們特別要考慮的一個(gè)問題，在使用初期應(yīng)該去選擇自己可以控制的重量來進(jìn)行，因?yàn)槲覀冃枰粋€(gè)熟悉的過程中，不管是對(duì)工具本身的熟悉，還是對(duì)相關(guān)動(dòng)作的熟悉，要做到在自己的控制之下完成動(dòng)作，尤其是在一些利用慣性的動(dòng)作（比如壺鈴搖擺）當(dāng)中，一定要注意安全，保護(hù)好自己以及身邊的人，當(dāng)我們可以把握壺鈴這個(gè)工具以及熟悉動(dòng)作以后再去嘗試加大重量。

接下來，分享一組使用壺鈴的全身性訓(xùn)練動(dòng)作組合，通過這樣的訓(xùn)練幾乎可以讓我們訓(xùn)練到全身，當(dāng)然，如果沒有壺鈴也可以使用啞鈴來代替完成。

動(dòng)作一：壺鈴單臂搖擺

鍛煉目標(biāo)：臀腿部及三角肌與核心

雙腿比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，一只手握住一只啞鈴垂于體前保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，同時(shí)使壺鈴向胯下擺動(dòng)下蹲至大腿與地面平行后起身站起，同時(shí)手臂向上擺視線高度并將壺鈴交給另一只手然后再次屈膝下蹲，同時(shí)使壺鈴向胯下擺動(dòng)

動(dòng)作二：俯身單臂壺鈴劃船

鍛煉目標(biāo)：背部與肱二頭肌

雙腳微微分開站立，背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，一只手握住壺鈴垂于體前保持身體穩(wěn)定，保持背部的挺直，背部發(fā)力帶動(dòng)手屈肘，使大臂沿著身體向后方滑動(dòng)，同時(shí)旋轉(zhuǎn)手腕，使得在動(dòng)作頂點(diǎn)時(shí)掌心向前，這樣可以在鍛煉背部的同時(shí)也把肱二頭肌練到頂點(diǎn)稍停后控制好速度慢慢反方向還原，然后再下一次動(dòng)作過程中旋轉(zhuǎn)手腕，使掌心向后

動(dòng)作三：俯臥撐交替抬臂

鍛煉目標(biāo)：胸部

俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，背部挺直，雙腿向后并攏伸直，將壺鈴置于雙臂前方保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸地面后起身撐起身體起身以后向上抬起一只手臂去碰觸到壺鈴，然后還原，并再進(jìn)行做俯臥撐

動(dòng)作四：深蹲收腹跳

鍛煉目標(biāo)：臀腿部、腹部以及爆發(fā)力

雙腳打開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂于體前屈肘保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍后起身起身同時(shí)向上跳起，跳起過程中雙腿盡量向前收，使腹部肌肉得到擠壓雙腿落地時(shí)下蹲緩沖并站起

動(dòng)作五：窄距俯臥撐

鍛煉目標(biāo)：肱三頭肌，胸肌

俯身，雙手握住壺鈴手柄支撐身體，手肘微屈，背部挺直，雙腿向后并攏伸直保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂貼近身體向下俯身頂點(diǎn)稍停，然后肱三頭肌發(fā)力撐起身體

動(dòng)作六：壺鈴卷腹

鍛煉目標(biāo)：腹部、肩部

仰臥，上半身貼地，雙腿并攏伸直，雙手握住壺鈴舉至胸部上方腹部發(fā)力向上起身，起身的順序?yàn)榧绮?、上背部、下背部依次離開地面同時(shí)雙臂隨著身體動(dòng)作向上舉，頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后依次反方向還原注意這個(gè)動(dòng)作有些困難，如果在動(dòng)作過程中做不到腹肌主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作的話，就保持下背部不要離開地面來完成動(dòng)作

動(dòng)作七：壺鈴體側(cè)屈

鍛煉目標(biāo)：側(cè)腹部

雙腿微微分開站立，挺胸收腹，一只手握住壺鈴垂于體側(cè)，另一只手置于頭后保持身體穩(wěn)定，慢慢向手持壺鈴一側(cè)屈體，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后再向另一側(cè)屈體，使手持壺鈴一側(cè)腹部肌肉得到充分伸展注意整個(gè)動(dòng)作軌跡要使用與身體處于同一平面

在訓(xùn)練開始之前充分熱身，根據(jù)自己的訓(xùn)練目標(biāo)及能力選擇適合自己的重量，男士朋友們可以選擇在自己能力范圍內(nèi)的大重量，每個(gè)動(dòng)作8-12次，每次進(jìn)行3-5組，女士朋友們小重量即可，每個(gè)動(dòng)作12-20次，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，記得拉伸放松。#春天會(huì)養(yǎng)生健康不踩坑#

作者：十月知行

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