只需五個(gè)練習(xí)動(dòng)作和一組啞鈴，不管是在健身房，還是在家中的健身墊上，都能夠增強(qiáng)耐力、鍛煉肌肉，還能提升心血管健康。

在家鍛煉的時(shí)候，我喜歡用一組最佳可調(diào)節(jié)啞鈴，只是因?yàn)樽鱿律砭毩?xí)時(shí)，我能舉起比上身練習(xí)更重的重量。也就是說(shuō)，如果您能有多種重量的啞鈴可用，我建議在基于地面的動(dòng)作中使用六角啞鈴。

既高效又有效，這些全身練習(xí)能在短時(shí)間內(nèi)讓您大汗淋漓，而且您不用舉很重就能受益。您按照下面的常規(guī)來(lái)做，并了解一下啞鈴鍛煉的一些好處。

五動(dòng)作全身啞鈴鍛煉是什么？

您鍛煉的時(shí)長(zhǎng)由您自己決定。要是您喜歡挑戰(zhàn)，可以把時(shí)間限制在 20 分鐘，或者一直做完重復(fù)動(dòng)作直到結(jié)束。

鍛煉內(nèi)容：

10 - 12 - 14 - 16 - 18 - 20

從每個(gè)練習(xí)做 10 次開(kāi)始，然后在第二輪，每個(gè)練習(xí)做 12 次（依此類推），直到每個(gè)動(dòng)作做到 20 次。

1. 熊式深蹲

熊式深蹲通過(guò)模仿水平蹲姿，能夠鍛煉肩部、胸部、核心肌群、手臂、臀部、股四頭肌、腿筋以及小腿肌肉。

以桌面姿勢(shì)為起始，腳趾內(nèi)收，核心收緊將膝蓋抬起約一英寸離開(kāi)地面保持背部平坦，接著將臀部推向腳跟，同時(shí)讓膝蓋靠近地面停頓一下，然后向前滑動(dòng)回到起始的位置。2. 火箭推

火箭推是一種可靠的復(fù)合訓(xùn)練方式，適用于功能性訓(xùn)練，它結(jié)合了深蹲和過(guò)頂推舉，用以增強(qiáng)力量和爆發(fā)力。

開(kāi)始時(shí)，雙腳與髖部或者肩部同寬把啞鈴放在肩上，肘部向前伸展收緊核心深蹲直到大腿與地面平行。保持脊柱處于中立狀態(tài)，胸部向前挺起讓重量保持在腳中部至腳跟的位置向上發(fā)力站起身來(lái)，伸展臀部，把啞鈴舉過(guò)頭頂頭部穿過(guò)手臂之間，伸直肘部，讓二頭肌靠近耳朵彎曲膝蓋和肘部，把啞鈴降低回肩部，然后直接開(kāi)始下一次重復(fù)動(dòng)作。3. 惡魔推舉

在力量和體能訓(xùn)練中的惡魔推舉練習(xí)，通過(guò)結(jié)合波比跳和抓舉，同時(shí)采用壺鈴擺動(dòng)中快速擺動(dòng)臀部的動(dòng)作，來(lái)鍛煉臀部、核心肌肉和臀大肌，進(jìn)而鍛煉背部、胸部、手臂、肩部、核心、臀大肌以及腿部肌肉。

雙腳分開(kāi)與肩同寬站立，啞鈴放置在身前的地面上收緊核心，以中立握姿握住兩個(gè)啞鈴，然后向后跳躍形成高位平板支撐姿勢(shì)像做波比跳那樣將身體降低至啞鈴之間的地面上向上推起，接著雙腳跳到啞鈴的外側(cè)挺胸，雙肩往下沉，保持背部挺直臀部彎曲，像進(jìn)行壺鈴擺動(dòng)那樣將兩個(gè)啞鈴在雙腿之間擺動(dòng)向前猛力推臀部，伸直雙腿，彎曲雙肘將啞鈴向上舉起雙臂在頂部保持鎖定狀態(tài)反向按照這些步驟回到地面的起始位置4. 深蹲清潔

在清潔動(dòng)作中要專注于聳肩，避免在清潔與深蹲之間出現(xiàn)停頓

雙腳分開(kāi)與髖部或者肩部同寬站立，雙手各自持有一個(gè)啞鈴收緊核心，預(yù)先繃緊臀肌、肩部和臀部蹲下，保持腳跟著地，挺胸，同時(shí)讓每個(gè)啞鈴的一端觸地，且位于腳的外側(cè)保持背部挺直，確保肩部在啞鈴上方爆發(fā)性地將啞鈴清潔至前架位置，略微抬起肘部。當(dāng)啞鈴到達(dá)大腿中部時(shí)，迅速伸展臀部和膝蓋，并且將身體拉到啞鈴下方以全蹲的姿勢(shì)接住啞鈴，在底部稍作停頓，然后向上站起，同時(shí)把啞鈴保持在肩部5. 平板穿越

平板穿越、平板拖拽——不管你怎么稱呼它，在這個(gè)核心練習(xí)里，當(dāng)你保持平板姿勢(shì)并把重物從一側(cè)拖到另一側(cè)時(shí)，從頭到腳的肌肉都會(huì)參與進(jìn)來(lái)。

從高位平板支撐開(kāi)始，收緊腹肌、臀肌、股四頭肌和肩部將啞鈴放在身體左側(cè)，手的后面用右手握住啞鈴，然后將其抬起或拖到右側(cè)，并放在右手腕后面右手放下，然后用左手重復(fù)持續(xù)將啞鈴從一側(cè)移動(dòng)到另一側(cè)保持肩部在手腕上方，避免臀部抬起、下降或左右扭轉(zhuǎn)教練提示

像深蹲清潔和推力器這類爆發(fā)性的全身練習(xí)會(huì)招募你的 f 快速收縮肌纖維，有助于增強(qiáng)力量，在之后的有限時(shí)間里促進(jìn)新陳代謝，特別是與重量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的時(shí)候。

旨在在前兩輪完成不間斷的重復(fù)動(dòng)作。

在剩余輪次中，爭(zhēng)取在不超過(guò)兩到三組的情況下完成重復(fù)動(dòng)作。如果您不得不進(jìn)一步分解重復(fù)動(dòng)作，那就選擇更輕的重量。

如果您處于孕期或產(chǎn)后，或有關(guān)節(jié)疼痛，抑或正在受傷恢復(fù)中，請(qǐng)先向有資質(zhì)的醫(yī)生或私人教練確認(rèn)您的鍛煉安排。

特別聲明：以上內(nèi)容(如有圖片或視頻亦包括在內(nèi))為自媒體平臺(tái)“網(wǎng)易號(hào)”用戶上傳并發(fā)布，本平臺(tái)僅提供信息存儲(chǔ)服務(wù)。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.

相關(guān)知識(shí)

健身房減脂增肌計(jì)劃：有氧訓(xùn)練與力量訓(xùn)練
背部啞鈴練習(xí)
啞鈴訓(xùn)練 想要燃脂塑形就這么練
力量訓(xùn)練瘦身法 減脂又增肌
力量訓(xùn)練有什么好處？新手如何開(kāi)啟力量訓(xùn)練？附一組力量訓(xùn)練動(dòng)作
全身肌肉鍛煉：打造強(qiáng)健體魄的全方位指南
全身力量訓(xùn)練方法（共10篇）
有了啞鈴都可以不用去健身房，一對(duì)啞鈴五個(gè)動(dòng)作=厚實(shí)背肌
啞鈴（中）可以減肥嗎 啞鈴消耗的熱量
全方位男性健身增肌計(jì)劃

網(wǎng)址: 一組啞鈴練全身，力量肌肉全增強(qiáng) http://www.u1s5d6.cn/newsview57262.html