當(dāng)我們必須訓(xùn)練背部時(shí)，最正常的事情是我們用/或用機(jī)器進(jìn)行鍛煉。 但是，對(duì)于這個(gè)肌肉群，我們用啞鈴做的練習(xí)次數(shù)通常比較少。 通過(guò)做不同的 背部啞鈴練習(xí) 我們正在推廣一種更有效地隔離它的方法，并且我們會(huì)鍛煉腹部。

在這篇文章中，我們將告訴你哪些是最好的背部啞鈴練習(xí)，你應(yīng)該如何練習(xí)它們以及它們的優(yōu)點(diǎn)。

啞鈴與杠鈴或器械的背部訓(xùn)練

在訓(xùn)練背部時(shí)，有多種選擇，例如使用啞鈴、器械或杠鈴。 這些工具中的每一個(gè)都具有獨(dú)特的優(yōu)勢(shì)，并且可以根據(jù)每個(gè)人的個(gè)人喜好和需求進(jìn)行定制。

啞鈴因其多功能性而成為背部訓(xùn)練的熱門(mén)選擇。 使用啞鈴時(shí)， 背部的每一側(cè)都可以獨(dú)立鍛煉，這有助于糾正可能出現(xiàn)的肌肉失衡。 此外，啞鈴允許更大范圍的運(yùn)動(dòng)，這意味著更多的穩(wěn)定肌肉募集。 這有利于加強(qiáng)和穩(wěn)定整個(gè)背部的肌肉。 但是，需要良好的控制和平衡才能避免受傷，尤其是在進(jìn)行更復(fù)雜的練習(xí)時(shí)。

另一方面，背部訓(xùn)練器械通常在鍛煉過(guò)程中提供更好的穩(wěn)定性和控制力。 這些機(jī)器引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)并提供額外的支持，這對(duì)初學(xué)者或身體受限的人來(lái)說(shuō)可能是有益的。 與啞鈴相比，這些機(jī)器還可以讓您輕松調(diào)整阻力并提供更大的易用性。 但是，器械會(huì)限制您的運(yùn)動(dòng)范圍，并且無(wú)法像啞鈴那樣充分發(fā)揮穩(wěn)定肌的作用。

機(jī)器通常用于使用更高的負(fù)載，因?yàn)槟悴恍枰胶馕恢?，你可以專注于拉更多的公斤?/p>

杠鈴也是背部訓(xùn)練的常見(jiàn)選擇。 與啞鈴相比，杠鈴提供更多的穩(wěn)定性，但不如器械。 與啞鈴相比，使用杠鈴可以舉起更多的重量，因此 力量的增長(zhǎng)通常要大得多。 使用杠鈴的問(wèn)題在于它需要適當(dāng)?shù)募夹g(shù)和良好的控制以避免受傷，尤其是在硬拉或杠鈴劃船等運(yùn)動(dòng)中。

不管怎樣，最好有私人教練在一開(kāi)始就指導(dǎo)你，教你基本動(dòng)作，學(xué)會(huì)控制。 然后你可以不斷地繼續(xù)你的日常工作以獲得良好的效果。

背部啞鈴練習(xí)

45度開(kāi)排

劃船是最常見(jiàn)的背部鍛煉之一。 在這種情況下，它是最基本的變體之一。 我們可以站著做，也可以在 45 度角的長(zhǎng)凳上做. 我們站起來(lái)，雙腿分開(kāi)與臀部同寬。 我們彎曲膝蓋并保持背部挺直（我們的脖子與脊柱在一條直線上）并與我們的腿傾斜 45 度角。

我們每只手拿著一個(gè)啞鈴，手掌朝向我們（正手握法），手臂與身體略微分開(kāi)。 從這里我們拉起來(lái)，使肘部彎曲，上臂與肩部對(duì)齊。

劃到下巴

這個(gè)練習(xí)一般是用杠鈴做的，但是我們也可以用啞鈴來(lái)做。 為此，我們與 雙腿分開(kāi)與肩同高，膝蓋稍微彎曲并激活核心區(qū)域。 我們將啞鈴放在我們面前，雙臂伸直。 從這里我們舉起手臂，保持啞鈴靠近身體并彎曲肘部。 這些上升到肩膀以上。

45度封閉排

在這種情況下，腿部和背部的位置將與打開(kāi)姿勢(shì)相同。 改變的是雙手的位置和雙臂的張開(kāi)度。 在這種情況下，手掌以中立的抓握方式彼此面對(duì)，手臂在兩側(cè)。 從這里我們向上拉，在這種情況下是手臂的上部 它不與肩對(duì)齊，而是與地面平行。 此外，在開(kāi)放行中，肘部指向兩側(cè)，而在封閉行中，肘部指向后方。

其他用啞鈴鍛煉背部

啞鈴硬拉

這是一項(xiàng)鍛煉背部、臀大肌和腘繩肌的復(fù)合運(yùn)動(dòng)。 將啞鈴放在你面前的地板上，雙腳分開(kāi)與肩同寬站立。 握住啞鈴時(shí)彎曲膝蓋并保持背部挺直。 通過(guò)伸直雙腿和挺直背部來(lái)收縮核心肌肉并舉起啞鈴。 以受控的方式降低啞鈴，直到它們?cè)俅谓佑|地面。

啞鈴飛鳥(niǎo)

此練習(xí)針對(duì)肩部和背部肌肉，更具體地說(shuō)是斜方肌和三角肌后部。 開(kāi)始站立，雙腳分開(kāi)與肩同寬，膝蓋稍微彎曲。 每只手各拿一個(gè)啞鈴，手掌相對(duì)。 將軀干從臀部向前傾斜，直到它與地面平行。 今后， 將手臂向兩側(cè)舉起，同時(shí)保持肘部略微彎曲。 舉起啞鈴，直到你的手臂與地板平行，然后有控制地放下啞鈴。

你也可以坐著做。 重要的是你身體前傾，盡可能與地面平行。

啞鈴聳肩

雙腳分開(kāi)與肩同寬站立，雙手各握一個(gè)啞鈴，雙臂在身體兩側(cè)伸展，手掌朝向身體。 吸氣時(shí)，將肩膀盡可能高地抬向耳朵。 保持一秒鐘，然后慢慢將肩膀放回起始位置時(shí)呼氣。 此練習(xí)適用于上斜方肌和中斜方肌。

我希望通過(guò)這些信息，您可以了解更多關(guān)于啞鈴背部鍛煉以及如何進(jìn)行鍛煉的信息。