倒三角的身材都離不開強(qiáng)勁有力的背肌，練就倒三角的身材可以不用去健身房，在家里利用一對(duì)啞鈴五個(gè)動(dòng)作，就能打造厚實(shí)背肌！

啞鈴是最常見的有很實(shí)用的健身器械，放在家里不占地方，利用空余時(shí)間隨時(shí)可以拿起來聯(lián)系！

單臂啞鈴劃船

主要鍛煉我們的背闊肌，斜方肌，菱形肌也有參與

動(dòng)作要領(lǐng)：

手臂貼近身體，主要是肩部伸展的動(dòng)作，背闊肌主導(dǎo)；跪在凳子上，軀干盡量平行地面，維持背部平坦。接著拿起啞鈴，右手輕松垂于下方；背闊肌帶動(dòng)肱骨伸展同時(shí)屈肘上拉！

啞鈴雙手劃船

主要鍛煉：斜方肌，菱形肌，背闊肌

動(dòng)作要領(lǐng)：

保持背部挺直，軀干穩(wěn)定，背肌收縮帶動(dòng)肩胛骨后收，同時(shí)提肘向上拉起！拉動(dòng)啞鈴到你的腰際；然后夾緊肩胛骨停留一秒！然后緩緩下降啞鈴，直至充分伸展背肌（打開肩胛骨）！

啞鈴Y形上舉

主要鍛煉：斜方肌上部，下部，前鋸肌

動(dòng)作要領(lǐng)：

俯身或俯臥，手臂筆直向前伸，分別處于10點(diǎn)鐘和2點(diǎn)鐘方向。拇指筆直指向天空。然后向上抬起；斜方肌發(fā)力，感受肩胛骨向上旋轉(zhuǎn)，直到手臂和肩部身體成Y形！停留一秒，然后再慢慢回放；動(dòng)作中注意是肩胛骨向上旋轉(zhuǎn)帶動(dòng)手臂！

啞鈴仰臥上拉

目標(biāo)：背闊??！

動(dòng)作要領(lǐng)：

橫臥仰臥在凳子上，，身體與凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩與凳邊齊平，頭及下半身懸于凳外；兩手抓握啞鈴，手臂直伸手肘固定，與地面垂直；屈肩向后下落啞鈴，保持張力，感覺背闊肌慢慢被拉長(zhǎng)。直到手臂舉過頭頂和地面平行；上拉啞鈴：背闊肌收縮帶動(dòng)肱骨向上畫一個(gè)圓?。“褑♀徖娇拷约旱母共?！過程中注意手肘微曲并固定！

俯身飛鳥

目標(biāo)：鍛煉我們的中背部（斜方肌中部，菱形?。?/p>

動(dòng)作要領(lǐng)：

采用俯身，屈髖向下，利用髖部支撐，保持脊椎的正確排列，雙手直臂持啞鈴在胸前；手肘微微彎曲固定，然后肩胛骨后收，背肌收縮，向后外展肩部，直至手臂和平行，擠壓肩胛骨；打開肩胛骨，慢慢回放到其實(shí)位置

運(yùn)動(dòng)健身減脂

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