不同的人對(duì)于健身有不同的理解，有的人認(rèn)為健身就是用來練肌肉的，有的人認(rèn)為健身是用來減肥的，但是還有一部分人健身的目的只是單純的讓自己變得更健康，他們并不在乎自己的肌肉有多大或者體重是輕還是重，他們只是想通過鍛煉來提高下身體素質(zhì)讓自己遠(yuǎn)離疾病。

我覺得這才是健身的最根本目的，但是目前的健身圈子可謂是百家爭(zhēng)鳴，不同的人有不同的訓(xùn)練方式，同時(shí)發(fā)布到網(wǎng)絡(luò)上的動(dòng)作也是五花八門，當(dāng)你想要真正鍛煉的時(shí)候你卻發(fā)現(xiàn)有種老虎吃天無從下手的感覺，這么多動(dòng)作我到底應(yīng)該練哪幾個(gè)？

其實(shí)你把訓(xùn)練目標(biāo)僅放在為健康服務(wù)的方向上的話訓(xùn)練動(dòng)作還是很好選擇的，我們只需要遵照3個(gè)原則就可以

那么能符合這些原則的訓(xùn)練動(dòng)作有哪些呢？一共有以下8個(gè)動(dòng)作。

一、俯臥撐

俯臥撐常常被當(dāng)作是鍛煉胸肌的訓(xùn)練動(dòng)作，確實(shí)在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)主要的發(fā)力肌群就是胸大肌，但是這個(gè)動(dòng)作卻不能幫助我們把胸肌練得很大，因?yàn)橛?xùn)練負(fù)荷受到限制，我們不如把俯臥撐這個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練效果放大來看看，其實(shí)俯臥撐涉及到的肌肉不僅僅有胸大肌而已，前鋸肌、三角肌前束、肱三頭肌都會(huì)被募集起來。

除此以外在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)我們的肩關(guān)節(jié)也是一個(gè)受力點(diǎn)，那么常做俯臥撐還有助于提高肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，而俯臥撐這個(gè)動(dòng)作我們與地面的接觸點(diǎn)只有雙手的手掌以及腳尖，所以這個(gè)動(dòng)作同樣有助于培養(yǎng)整個(gè)身體的平衡能力，而在俯臥撐動(dòng)作里負(fù)責(zé)維持平衡能力的肌肉就是我們的核心肌群，所以核心肌群也會(huì)被募集起來。

二、箭步蹲

箭步蹲能夠鍛煉到我們的下肢肌群，尤其重視股四頭肌和臀大肌的發(fā)展，而且還有助于我們維持髖關(guān)節(jié)的靈活性，在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)我們的身體與地面的接觸點(diǎn)只有一只腳掌以及另一只腳的腳尖，所以這個(gè)動(dòng)作相比于傳統(tǒng)的雙腿深蹲有一些難度，這會(huì)對(duì)我們身體的平衡能力造成挑戰(zhàn)，當(dāng)然也就有助于發(fā)展整個(gè)身體體的平衡性。

三、啞鈴?fù)婆e

啞鈴?fù)婆e主要鍛煉的是我們的上肢的上半部分肌群，有胸肌上沿、三角肌前束、中束以及斜方肌。

而這個(gè)動(dòng)作對(duì)于培養(yǎng)肩關(guān)節(jié)的靈活性也非常有幫助，我們肩關(guān)節(jié)的基本屬性就是靈活，這個(gè)關(guān)節(jié)能夠讓我們的手臂完成大幅度的旋轉(zhuǎn)，但是很多人對(duì)肩關(guān)節(jié)的使用率低就使得這個(gè)關(guān)節(jié)的靈活能力下降，那么在這種情況下當(dāng)你再做大幅度肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就有可能使肩關(guān)節(jié)受傷，所以我們?cè)谄綍r(shí)的訓(xùn)練中有必要多活動(dòng)活動(dòng)肩關(guān)節(jié)，甚至是帶上負(fù)荷來活動(dòng)肩關(guān)節(jié)，這樣能讓我們的關(guān)節(jié)靈活性得以提高。

四、深蹲

在這里我推薦的是徒手深蹲動(dòng)作，當(dāng)然如果你覺得自己的訓(xùn)練水平比較高的話還可以雙手握住啞鈴做深蹲。

深蹲對(duì)于身體肌肉的輻射面更廣，不僅能練到下肢肌群，上肢的豎脊肌以及核心肌群都會(huì)被募集起來，而且深蹲對(duì)于核心肌群的訓(xùn)練屬于是功能性訓(xùn)練，別看在做俯臥撐的時(shí)候能練到核心肌群，但我們平時(shí)的生活狀態(tài)很少是趴著的，大部分時(shí)間都是站著或者坐著，如果你的核心肌群不穩(wěn)，你的身體就會(huì)特別慵懶進(jìn)而影響體態(tài)，所以深蹲對(duì)于核心肌群的訓(xùn)練價(jià)值更高。

而對(duì)于關(guān)節(jié)以及平衡能力的培養(yǎng)的效果說實(shí)話深蹲比不上前幾個(gè)動(dòng)作，因?yàn)槭请p腳著地，而且在做深蹲時(shí)我們一般都會(huì)讓雙腳與肩同寬，這就讓雙腳間形成了很大的面積進(jìn)而我們的整個(gè)身體也就更加穩(wěn)定了。

五、啞鈴劃船

這里所說的啞鈴劃船并不是我們?cè)诮∩矸砍３Ｒ姷降哪欠N跪在啞鈴凳上的劃船方式，那種方式的啞鈴劃船主要側(cè)重于背闊肌的鍛煉。

咱們介紹的啞鈴劃船是不借助啞鈴凳采用單純俯身的雙手啞鈴劃船，通過這樣的動(dòng)作除了能夠練到背闊肌以外我們的下肢的后鏈也會(huì)得到拉伸，能夠增強(qiáng)后鏈下肢肌群的柔韌性，而且在這種姿勢(shì)下核心肌群也會(huì)被募集起來。

六、單腿硬拉

在這個(gè)動(dòng)作當(dāng)中主要的運(yùn)動(dòng)模式就是屈伸髖，而屈伸髖的主要發(fā)力肌群就是臀大肌，并且活動(dòng)部位的根源就是髖關(guān)節(jié)，再者由于是單腿運(yùn)動(dòng)，所以身體的平衡能力也受到了挑戰(zhàn)，所以單腿硬拉是一個(gè)既重視臀大肌發(fā)展又能培養(yǎng)整個(gè)身體平衡能力并能強(qiáng)化髖關(guān)節(jié)靈活性的訓(xùn)練動(dòng)作。

七、側(cè)屈

這是一個(gè)側(cè)重于腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌的訓(xùn)練動(dòng)作，做這個(gè)動(dòng)作的目的并不是讓我們更好的做身體側(cè)屈，而是增強(qiáng)身體在受到外力被動(dòng)發(fā)生側(cè)屈時(shí)的抗側(cè)屈能力，畢竟讓身體發(fā)生大幅度的側(cè)屈并不是一件好事，我們的脊柱只適合向前彎曲不適合向左右彎曲，那么當(dāng)我們的身體大幅度向側(cè)面彎曲的時(shí)候一定是受到了不正當(dāng)?shù)耐饬?，比如被撞擊或者是被打了一拳，如果你的身體缺乏抗側(cè)屈的能力就很容易受傷。

所以我們有必要把腹部?jī)蓚?cè)的肌肉練得強(qiáng)大，這樣有助于我們抵抗不正當(dāng)?shù)耐饬Α?/p>

八、波比跳

波比跳是一個(gè)全身性的訓(xùn)練動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作幾乎讓我們募集了全身的所有肌肉并活動(dòng)到了所有的關(guān)節(jié)，而且在這個(gè)動(dòng)作當(dāng)中我們的心肺功能也會(huì)得到大大的加強(qiáng)，除此以外這也是一個(gè)燃燒脂肪的黃金動(dòng)作。

波比跳的好處不必過多介紹，但我們?cè)诰氝@個(gè)動(dòng)作的時(shí)候要時(shí)刻觀察自己的狀態(tài)，畢竟這是一個(gè)大強(qiáng)度的訓(xùn)練，如果感覺身體不適不要勉強(qiáng)自己。

以上幾個(gè)動(dòng)作可以每天練習(xí)也可以一個(gè)星期練3次，這些動(dòng)作對(duì)于器械的要求并不高，一副啞鈴就足以。返回搜狐，查看更多

責(zé)任編輯：