“勛寶安好kkk”通過精心收集，向本站投稿了10篇全身力量訓練方法，下面是小編給大家?guī)淼娜砹α坑柧毞椒?，以供大家參考，我們一起來看看?

篇1：全身力量訓練方法

俯臥撐俯臥撐是一個經(jīng)典的自重鍛煉，而且它很清楚的展示了體重阻力訓練的原理。面對地板，用手和腳趾支撐，把身體來回地從地板上推起來。在一分鐘內(nèi)盡你的最大努力能做多少做多少，稍作休息然后可再來一次。

下蹲沒有負重的下蹲可以鍛煉你的腿部和臀部肌肉，隨著時間的推移，還可以加固膝關(guān)節(jié)。

弓步弓步是一個基本的自重鍛煉。左右腿交換進行。弓步可以提供力量、平衡和靈活性的訓練。

仰臥起坐仰臥起坐是一種非常流行的增強腹部肌肉的鍛煉方式。許多不同類型的仰臥起坐都是合理的。

引體向上這些運動是一個運動的不斷變化，你將自己拉離地面以使你的臉部差不多跟一根高杠子平行。長期練習，對于上肢的力量會有顯著的提高。

靠墻蹲靠墻站立然后慢慢地彎曲膝蓋同時保持你的背部貼著墻。保持大腿與地板平行的姿勢10秒鐘，然后再回到站立的位置。

篇2：全身力量訓練方法

1.弓步。弓步是一個基本的自重鍛煉，這個方法對于鍛煉全身的力量有很大的幫助，弓步可以提供力量、平衡和靈活性的訓練。無論是男人還是女人都是非常適合的。

2.引體向上。引體向上是一個自重鍛煉，長期練習的話會使上肢力量逐漸提高，同時也是掌握身體平衡的一種鍛煉防擦。

3.靠墻蹲?？繅Χ资且环N非常古老的方式，但是這種方法對于鍛煉身體腿部力量和手臂力量都是非常好的，保持半蹲的方式知道堅持不了，然后站立10秒鐘，再回到半蹲的姿勢。

4.俯臥撐是男人鍛煉肌肉的一個最佳方式，這是一個徒手鍛煉的方法，不需要任何器械。這個方法不僅鍛煉肌肉，更是鍛煉全身力量的好方法，在生活中被人們廣泛使用。

5.仰臥起坐是鍛煉腹肌的最佳方式，對于男人來說腹肌強健是非常關(guān)鍵的，仰臥起坐不占地方，在家里的客廳和臥室都可以進行。仰臥起坐對于人的力量鍛煉起到至關(guān)重要的作用，無論是對于身體還是各個關(guān)節(jié)都是非常好的。

篇3：全身力量訓練方法

1、單腳單臂延展

好處：這個動作能夠訓練你的核心平衡，緊實你的臀大肌和股后肌群，用俗話來說就是提臀和瘦大腿。

做法：站立，重心放在左腳，右臂向前延伸(見圖A)。上半身往下壓的同時，舉起右腿直至與地面平行(見圖B)。停留三秒鐘，然后收緊臀部和大腿肌肉，回復到起始姿勢。每只腳重復10次。

毛巾深蹲

2、毛巾深蹲

好處：這個動作不僅收緊臀部和手臂肌肉，還有益心肺。

做法：兩腳站立，與肩膀同寬，腳尖略微向外。兩手拉緊一塊毛巾，舉過頭，兩手距離大于肩寬(見圖A)。做深蹲動作(背部挺直，臀部往下坐，仿佛身下有一張無形的椅子)，膝蓋不要超出腳趾所在的水平線(見圖B)。重復做3組，每組10次。

貼墻單腿平舉

3、貼墻單腿平舉

好處：這個動作看上去容易，做起來并不簡單，能同時鍛煉到臀部，核心，股四頭肌和股后肌群。

做法：背部到胯部貼著墻壁站立，兩腳離墻壁有兩只腳的距離，雙手貼在墻上。然后，身體貼著墻往下蹲，直到膝蓋呈90度角，接著向前平舉右腿，停留兩秒鐘，放下，舉起左腿，停留兩秒鐘。兩條腿分別重復20次。

平板支撐伏地挺身

4、平板支撐伏地挺身

好處：平板支撐和伏地挺身是十分全面的全身動作，能夠有效提臀，瘦腰腹和塑造雙腿線條。

做法：前臂支撐在地面，呈平板支撐狀態(tài)，肩膀從腳踝呈一條直線，收緊腹部肌肉，使身體維持平衡(見圖A)。手掌撐地，上半身向上挺起(見圖B)。停留兩秒鐘，呈伏地挺身狀態(tài)，然后回到起始動作。重復20次。

篇4：全身爆發(fā)力的訓練方法

身體中的某些素質(zhì)是可以在瞬間爆發(fā)的，也就是我們所說的爆發(fā)力。想要擁有一定的爆發(fā)力，又是需要身體運動神經(jīng)比較發(fā)達，體能素質(zhì)都比較好。所以就需要有一定的素質(zhì)練習，全身爆發(fā)力的訓練其實就是為了使身體的能量能夠達到之最。下面，我們就一起來了解一下關(guān)于全身爆發(fā)力訓練的知識吧！

一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。

所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關(guān)節(jié)的活動范圍，同時，做各種復雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動作要準確、優(yōu)美、既有力又放松。

二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。

如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：

負重蹲起，提鈴，抓舉?？傊?，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。

至于每次練習的重量、組數(shù)、次數(shù)、動作規(guī)格等問題，原則是：

1、大力量訓練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。

2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。

3、要講究大力量訓練的技術(shù)動作規(guī)格，切不可亂來。

4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。

三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。

反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準備活動后全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用??；力量訓練手段增強大腿后側(cè)肌肉群的力量。

還有就是彈跳的練習，彈跳的練習是可以很好的訓練全身的爆發(fā)力的。彈跳練習的 辦法有很多，就比如與跳高、跳神或者是上跳摸籃筐等，都是可以幫助訓練全身的爆發(fā)力。彈跳練習在訓練之前一定要事先熱身，否則很容易導致關(guān)節(jié)扭傷。

篇5：簡單力量的訓練方法

力量對于男性朋友們來說是強壯的同義詞。力量的訓練可以使身體各部位的肌肉得到鍛煉，達到肌肉緊實的效果，而且還能對男性的身材起到一個很好的修正作用，所以通常結(jié)實強壯的男人都不會肥胖。那么該怎么訓練自己的力量呢？下面就為大家介紹一下簡單力量的訓練方法，一起來看看。

一、肱三頭肌、胸肌訓練。

在沒有健身器械的情況下，俯臥撐就是這些部位的主要鍛煉方法。做俯臥撐時，支撐的雙手距離較大時，主要是靠胸肌發(fā)力：距離較小時，主要是肱三頭肌發(fā)力。

做俯臥撐時，可以對練習方法做一些改變，以達到不同的效果。

二、腹部肌肉訓練

主要練習方法是仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起等。仰臥起坐主要練上腹部，仰臥舉腿主要練下腹部。俗稱兩頭起的練習就是平躺著，上身和腿部同時上抬，手和腿相觸后再放下。

三、腿部肌肉訓練

如果沒有健身器械，就主要依靠一些克服自身重量的練習。

單腿深蹲：剛開始練習時，雙手可以扶住身邊某物以保持平衡，如果做不起來也可以雙手使一點力。等力量上來了，就可以不用手扶做單腿深蹲了。主要練大腿股四頭肌。

半蹲跳：蹲下一半左右后，快速起跳，同時雙手向上擺動，落地后立即快速跳起，連續(xù)練習。對于提高大腿肌肉的爆發(fā)力效果很好。

四、腰背部肌肉訓練

沒有健身器械的情況下，腰背部不太好練。如果有啞鈴就可以用啞鈴練，比如啞鈴劃船就可以練背部肌肉。還可以在家找一個重物，俯身下去雙手抓住重物，再挺腰成直立，可以練習腰部肌肉。

上面為大家介紹的就是關(guān)于簡單力量的訓練方法，這些方法基本上不用去健身房進行特別的訓練，只要日常在家里運動就可以了。男性的胸肌、腹肌、腿部以及腰背部的肌肉通常都是展現(xiàn)男性身材的關(guān)鍵所在，只要按照上述方法堅持訓練就能達到顯著的效果。

篇6：實心球力量訓練方法？

大家都了解體育項目吧，也聽過實心球吧，實心球是一項力量性和動作速度項目，是以力量為基礎(chǔ)，以動作速度為核心的投擲項目。影響實心球成績有三個因素，實心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。那么該怎樣訓練實心球的力量呢？

1、握球和持球

握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側(cè)將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1-2厘米)，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球和持球時應注意：①球應握穩(wěn)，兩臂肌肉放松;②在動作過程中能控制好球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。

2、預備姿勢

兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20-30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前上方。

3、預擺

預擺是為最后用力提高實心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預擺次數(shù)因人而定，一般是一至二次，當最后一次預擺時，此時球依次是從前下方經(jīng)過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。

4、最后用力

最后用力是投擲實心球的主要環(huán)節(jié)，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當預擺結(jié)束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

篇7：腰部力量訓練方法是什么呢？

腰腹力量的訓練 腰腹肌肉是身體核心肌肉的一部分，核心肌肉是提供身體進行不同的活動所必需的核心和最為主要的部分.。這意味著如果一個人的核心肌肉功能強大，它將在每次的運動和移動中保持身體的平衡和穩(wěn)定身體系統(tǒng)。發(fā)展強大的腰腹力量，對核心肌肉的加強有非常明顯的作用。如果你擁有強大的腰腹力量，再難完成的空中姿態(tài)對你來說也不是問題。 下文是整理出來的一些腰腹力量的訓練手段，很多都是田徑訓練中所經(jīng)常采到的，有興趣的朋友可以對照著經(jīng)常練習。

一、以上肢支撐進行腰腹肌力量訓練

(一)懸垂舉腿或負重懸垂舉腿

目標肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。

練習方法：雙手懸垂于單杠，間距約肩寬，膝部伸直且腳背繃緊。練習時深呼吸，有節(jié)奏地將雙腿上舉與下放，在每次動作做到最高點或最低點時停止。若要增加練習難度和提高練習質(zhì)量可在小腿綁上沙袋或其他物體。

練習提示：不要大幅度向后晃動讓雙腿獲得慣性沖量，向上抬腿時只需有控制地緩慢抬起。

(二)雙手支撐前舉腿(靜力支撐)

目標肌群：腹直肌、髂腰肌和股直肌。

練習方法：雙手伸直支撐于雙杠或其他物體。兩腿平行并攏前舉，上體與兩腿成90°角進行靜力支撐。

練習提示：練習時利用深呼吸調(diào)整狀態(tài)，每組盡力堅持30～60秒，組間休息1～2分鐘。

二、以軀干支撐進行腰腹肌力量訓練

以軀干為支撐點進行腰腹肌力量訓練的手段有很多，如仰臥舉腿、仰臥提膝、腿拉橡皮帶交替高抬膝、仰臥腹部頂髖、小腿負沙袋蹬車輪等等，下面著重介紹以下幾種練習。

(一)仰臥舉腿抗阻訓練

目標肌群：腹直肌。

練習方法：此練習兩人為一組，練習者兩腳并攏仰臥于墊子，協(xié)助者兩腿自然分開站于練習者頭前，練習者的兩手抓住其腳踝。練習時，練習者以軀干(背部)為支點，兩腿并攏伸直用力上舉至協(xié)助者的體前(臀部同時上卷)，這時協(xié)助者用力推壓練習者的腳面。而練習者要主動進行對抗，努力不讓自己的雙腿接觸地面。以此方法進行循環(huán)練習，直到練習者腰腹部酸脹到一定的極限才可停下休息。

練習提示：每組練習達到一定極限時，可堅持再練習幾次，這樣會刺激肌肉達到最高閾值。由此練習效果會更佳。如練習者有較好的腹肌力量基礎(chǔ)，可在練習者的小腿綁上沙袋，以增加重量來提高練習的難度。以此更好地提高練習效果。

(二)仰臥，腿拉橡皮帶交替高抬膝 目標肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。

練習方法：練習者兩腳并攏以軀干(背部)為支點仰臥于墊子，兩腳腳踝分別系上橡皮帶，橡皮帶的另一側(cè)則系在固定的物體上或協(xié)助者用力牽引著橡皮帶。練習時，練習者進行交替高抬膝，高度盡量能達到自己的腹部之上。

練習提示：練習者在進行交替高抬膝時，為防止身體移動，可兩手抓住體側(cè)固定物體或頭頂前的協(xié)助者的腳踝。練習者在進行交替高抬膝時，可進行節(jié)奏變換。

上面是有關(guān)腰腹體操力量的訓練方法需要注意的是，體操訓練的方法有很多種，不同的部位訓練方法是不一樣的，如果要學習體操的話，最好到正規(guī)專業(yè)的地方去學習，如果到非正規(guī)的地方去學習，不但學不到良好的體操技能，有可能還是孩子身體方一定的傷害。

篇8：女性力量訓練方法是什么？

力量訓練總綱，具體訓練計劃請看訓練安排。

使用的重量隨著訓練水平的提高可以慢慢加，動作次序也可以換，注意每四周改一下計劃，讓肌肉接受新的刺激，本計劃適用于能去健身房的人士~~

周一：胸部訓練：8組

1.熱身：肩袖肌群的熱身，(博客肩部訓練篇有這個熱身)外加1組空手平板臥推，也可以做擴胸~

2.啞鈴臥推：3組(這個練得差不多了后期轉(zhuǎn)杠鈴臥推)

第一組：3磅，20次

休息1~2分鐘

第二組：5磅，15次

休息1~2分鐘

第三組：10磅，6~10次(做不了的話換成5磅做到力竭)

3.啞鈴飛鳥(或器械夾胸)：3組

第一組：3磅，10~15次，(或器械夾胸最輕重量10~15次)

休息1~2分鐘

第二組：5磅，10~15次，(或器械夾胸次輕重量，也就是第二格的重量10~15次)

休息1~2分鐘

第一組：3磅，力竭，(或器械夾胸最輕重量做到力竭)

4.膝關(guān)節(jié)俯臥撐：2組(或者坐姿推胸器械，就是坐著往前推的那么個器械~~)

第一組：做到力竭(坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕)

以上就是關(guān)于女生應該如何來訓練自己的力量，增強自己的保護能力和殺傷力的一些相關(guān)內(nèi)容的闡述。女性很害怕在訓練力量的時候會導致自己有肌肉，影響自己的美觀，其實這不需要害怕，只需要在做運動的時候做好準備運動就好。

篇9：女生力量訓練方法

掌握的基本知識：

許多婦女嘗試做很多不同的程序，但他們的目標，這可能會適得其反。相反，你應該專注于已久經(jīng)考驗的基本技術(shù)，如深蹲，硬拉，俯臥撐，引體向上，反向弓步，橫拉，木板和架空印刷機。

使用替代的例程：

必要時，有可能是一些例程，您將無法這樣做，因為缺乏流動性或缺乏適當?shù)脑O(shè)備。完全跳過這些程序，而是使用的替代品，將基本上相同的肌肉群。

專注于提高你的實力：

進入力量訓練，女性可能有不同的原因，但不管這個目標是實現(xiàn)它，最好的辦法是專注于提高你的實力。畢竟，建筑強度需要能夠舉起更多的重量，并成功在您的新兵訓練營的訓練，并最終實現(xiàn)自己的目標。

了解肌肉基本常識：

了解，力量訓練不會給你笨重的肌肉，這是最常見的女性的恐懼，這就是為什么他們都在猶豫，開始力量訓練。事實是，你的肌肉力量訓練不會讓任何大或笨重的比你想他們是。從力量訓練，你將得到的是簡單的肌肉更強，更堅定，更低調(diào)。

練習一致性：

有沒有即時的滿足感，當它涉及到工作了。你需要在你的鍛煉和實踐的耐心，以及為了謀取你的努力的回報。

建立現(xiàn)實的目標：

心中的目標沒有任何工作可以使你失去你的焦點在例程。在開始力量訓練之前，你應該已經(jīng)設(shè)置你的目標應該是現(xiàn)實和可行的。

配有私人教練的工作：

初學者專業(yè)人士需要不同的程序，所以不要復制你看到其他人在健身房做。建議您與一個私人教練，可以告訴你，正是你應該做的，而你是剛剛起步。

不要拖延：

即使他們完全理解力量訓練的好處，很多婦女仍然沒有做到這一點，認為他們下個月將開始或假期后。不要把力量訓練和代替，上手的那一刻，你作出這樣的決定開始，你的身體一定會感謝你的。

1、力量訓練減少肌肉損失，保護骨骼健康。

得克薩斯大學醫(yī)學院的TroyTuttle女士認為，進入青春期后，不管是男性還是女性，骨骼和肌肉力量都會以每年1%的速度流失。防止骨骼和肌肉力量損失的最佳途徑之一便是增加力量訓練。

2、力量訓練讓你體力充沛

力量訓練也被稱為阻力訓練，無論何種形式，都可以讓你進入更好的狀態(tài)。需要注意的是，肌肉力量訓練的恢復需要時間，所以最好隔一天做一次。而且，力量訓練之前要做熱身運動，伸展開肌肉防止拉傷;訓練后也要做一些拉伸運動。

3、力量訓練增加身體平衡性

力量訓練的好處不僅僅是能塑造好看勻稱的肌肉，你的平衡和協(xié)調(diào)性也會在這個過程中得到提高。最重要的是，如果你的柔韌性和平衡性都不佳，力量訓練可以讓你摔跤的次數(shù)減少40%，尤其年紀大的時候。

4、力量訓練有助預防疾病

諸多研究已經(jīng)證明，力量訓練對健康百益而無一害。如果你有關(guān)節(jié)炎，力量訓練與藥物一樣，可以有效減少關(guān)節(jié)炎引起的疼痛;力量訓練也可以幫助絕經(jīng)后婦女增加骨密度，降低骨折風險;對于1400萬美國2型糖尿病患者而言，增加力量訓練強度并搭配其他健康的生活方式可以有效控制血糖。

5、力量訓練能提高身體的能量水平，改善心情。

力量訓練會提高內(nèi)啡肽的水平，讓你感覺心情愉悅。如果單憑這一點還不能夠說服你，力量訓練也被證明是一種天然的抗抑郁藥，有助于調(diào)高睡眠質(zhì)量，進而提高你整體的生活質(zhì)量。

6、力量訓練增加熱量消耗

力量訓練會讓身體的脂肪轉(zhuǎn)化為肌肉，即使體重不減，也會讓你看上去苗條許多。關(guān)鍵是，肌肉與脂肪相比能燃燒更多的卡路里，將你的新陳代謝提高15%，真正啟動你的減肥計劃。

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