核心提示：很多人運動都是以減脂為目的，因此大多會選擇有氧運動，但其實，要想達(dá)到最理想的減脂效果，必須結(jié)合力量訓(xùn)練。那什么是力量訓(xùn)練？力量訓(xùn)練有哪些？力量訓(xùn)練怎么做？下面，小編就來給大家科普一下。

　　力量訓(xùn)練怎么做？

　　力量訓(xùn)練包括器械訓(xùn)練和徒手訓(xùn)練，但不管是哪種形式訓(xùn)練都會充分鍛煉肌肉，也容易造成損傷，因此，做力量訓(xùn)練時要格外注意。

　　1.運動前必須熱身

　　在進行力量訓(xùn)練之前，進行一些拉伸為主的熱身運動，可以提醒肌肉進入狀態(tài)，這樣可以避免運動過程中肌肉拉傷情況。

　　2.速度不要太快

　　做力量訓(xùn)練時要控制速度，不要求快。一般來講，速度越慢，對肌肉的挑戰(zhàn)性越強，鍛煉的效果越好。速度過快時容易因為重量的慣性而拉傷韌帶或肌腱。用快速度來訓(xùn)練爆發(fā)力的時候，應(yīng)該在有經(jīng)驗的教練的指導(dǎo)下來進行。

　　3.及時調(diào)整運動強度

　　隨著運動進度發(fā)展，人的體能會變得越來越好，為了提高鍛煉效果，需要及時調(diào)整運動的強度去刺激體能再次提高。比如，一開始舉杠鈴，你只能舉8次，當(dāng)你感覺舉8次對你來說已經(jīng)變得很輕松了，那你可以多舉幾次。

　　力量訓(xùn)練動作

　　力量訓(xùn)練的動作有很多，下面小編簡單介紹幾個比較常見的訓(xùn)練動作。

　　1.徒手力量訓(xùn)練動作

　　卷腹

　　仰臥，下巴收緊。雙肘彎曲，兩手握拳，拳心向著下巴；兩腿張開與肩同寬，膝蓋彎曲，腳跟著地。上背部離地，下背部貼近地面；利用腰腹力量，牽引上身彎曲，感覺腹部肌肉受擠壓。

　　仰臥單車

　　仰臥，雙手抱頭，左腿屈膝，往胸部靠攏，右腿離地伸直，用左膝蓋去觸碰右手肘。左腿伸直，右腿屈膝，用右膝蓋去觸碰左手肘，如此重復(fù)動作。

　　俯臥撐

　　兩手撐地，兩臂距離要比肩寬，手掌指向身體的前方。兩腿并攏伸直，前腳掌撐地。手臂彎曲，身體向下，然后手臂伸直，支撐身體向上，如此循環(huán)反復(fù)。

　　2.器械力量訓(xùn)練動作

　　平臥推舉

　　兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。

　　啞鈴側(cè)平舉

　　兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。

　　平臥飛鳥

　　仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

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