01居家健身的優(yōu)點和方法

成年人每日應(yīng)進(jìn)行適量的身體活動，以促進(jìn)健康。然而，對于許多上班族而言，運動可能比工作還要讓人望而卻步。他們或許因為高昂的健身房年卡費用而卻步，或是被繁忙的工作所牽絆。然而，居家運動提供了一個便捷的解決方案，讓你輕松開啟健身之旅?？靵韲L試吧，讓運動成為你生活的一部分。

在10月6日播出的第31期《健康達(dá)人秀》欄目中，我們迎來了三位權(quán)威嘉賓：鄭州大學(xué)第五附屬醫(yī)院肌肉骨骼疼痛康復(fù)科副主任梁廷營、河南大學(xué)體育學(xué)院教授王崳以及河南省體育科學(xué)研究所副所長唐洪淵。他們齊聚一堂，共同探討如何利用家庭中的運動器械，幫助大家實現(xiàn)高效、便捷的居家健身。

◇ 居家運動的必要性

在忙碌的工作間隙，我們常常缺乏戶外運動的時間。然而，短期的運動缺失就會導(dǎo)致困倦、體重增加、工作效率下降，甚至出現(xiàn)心理問題。長期運動不足更可能增加心血管病和惡性腫瘤等嚴(yán)重疾病的風(fēng)險。即便無法前往戶外或健身房，家中也有一些簡單的運動可以幫助我們保持身心健康。梁廷營副主任建議，長時間低頭使用手機(jī)或電腦后，可以起身走動、進(jìn)行原地拉伸，或是眺望遠(yuǎn)方。此外，簡單的頸部米字操、太極拳和八段錦也能達(dá)到鍛煉的效果。這些居家運動方法簡單易行，無需專業(yè)器材，就能幫助我們緩解壓力、調(diào)整心情。

◇ 呼吸和肌肉放松技巧

一、平緩呼吸法

吸氣、屏氣、呼氣，每個動作都默數(shù)5秒。在吸氣時，通過鼻腔慢慢且充分地吸入空氣，直至身體的最深處；而在呼氣時，同樣通過鼻腔或口腔緩緩呼出。此方法旨在幫助我們放松身心，調(diào)整呼吸節(jié)奏。建議每次練習(xí)持續(xù)3至5分鐘，以感受其帶來的寧靜與舒緩。

二、肌肉放松法

選擇平躺或端坐的舒適姿勢，然后按照從頭到腳或相反的順序，逐一緊張并放松身體各部位的肌肉。每個肌肉群的緊張與放松過程持續(xù)數(shù)秒鐘，并配合深呼吸以增強(qiáng)效果。每次練習(xí)維持兩分鐘，并重復(fù)進(jìn)行3至5次，以體驗肌肉逐漸松弛帶來的寧靜感受。

三、蝴蝶拍

輕輕閉上雙眼或半合著眼簾，將雙臂交叉置于胸前，隨后雙手交替擺動，仿佛輕拍自己的雙肩。在此過程中，配合緩慢的深呼吸，感受肩部的輕微震動。重復(fù)進(jìn)行3至5次，讓身心逐漸沉浸在寧靜與放松之中。

◇ 通過運動管理體重

通過運動實現(xiàn)體重管理。在如今的生活中，體重管理成為了許多人關(guān)注的焦點。河南大學(xué)體育學(xué)院教授王崳指出，運動是體重管理的關(guān)鍵。她強(qiáng)調(diào)，合理的運動計劃不僅有助于消耗熱量、塑造身材，更能提升整體健康水平。無論是室內(nèi)鍛煉還是戶外運動，都能幫助我們實現(xiàn)理想的體重管理目標(biāo)。

02運動對體重管理的影響

◇ 案例分析與深層討論

在體重管理的深層意義中，一位40歲的男士由于所在社區(qū)菜市場過于擁擠，加之他本身蘋果型肥胖，每次前往菜市場都可能因身體原因撞翻或碰倒他人的菜攤，這種尷尬導(dǎo)致他再也不愿踏入菜市場，轉(zhuǎn)而依賴外賣，最終導(dǎo)致體重進(jìn)一步增加。這一案例印證了“減肥并非只為美麗，更是為了行動自如；體重管理并非只為塑造形象，更是為了能夠自由地外出購物。” 在現(xiàn)實生活中，我們常常能看到，像姚明、程菲、埃爾文·約翰遜這樣的運動明星，在運動量減少后，體重也呈現(xiàn)出明顯的上升趨勢。

◇ 提高整體活動水平的策略

河南大學(xué)體育學(xué)院教授王崳指出，肥胖、疾病或衰老的問題，其根源在于活動能量消耗的碎片化。每個人的能量消耗都包含三個部分：飲食消化吸收、基礎(chǔ)代謝和整體活動，它們在總能量消耗中的占比一生都不會改變?；A(chǔ)代謝，尤其是整體活動的水平，與肥胖、疾病或衰老有著密切的關(guān)系。通過提高整體活動的水平，我們可以降低肥胖、疾病或衰老所需的能量儲備，從而實現(xiàn)康復(fù)和健康促進(jìn)的目標(biāo)。

王崳教授推薦了一系列簡單而有效的動作，幫助大家在零碎時間和居家環(huán)境中進(jìn)行高效運動。這些動作包括：開具運動處方，每天進(jìn)行3-5次；開合跳30次，激活全身肌肉；后踢腿30次，強(qiáng)化腿部肌肉；深蹲30次，鍛煉下肢力量；以及保齡球運動30次，提升協(xié)調(diào)性和靈活性。通過這些動作的組合，您可以輕松實現(xiàn)燃脂和體重控制的目標(biāo)。

03適合中老年人的居家運動

◇ 中老年人運動推薦

隨著年齡的增長，保持鍛煉的重要性愈發(fā)凸顯。然而，中老年人在選擇運動方式時需特別謹(jǐn)慎。為此，我們特地邀請了河南省體育科學(xué)研究所副所長唐洪淵，為大家推薦一系列適合中老年人的居家鍛煉方法。這些方法簡單易行，無需專業(yè)器材，非常適合在家中練習(xí)。讓我們一起學(xué)起來，為健康加分！

一、棍操

棍操是一種非常適合中老年人的居家運動。它利用一根棍子作為輔助器材，通過簡單的動作練習(xí)，達(dá)到鍛煉身體的目的。這種運動不僅能夠增強(qiáng)肌肉力量，提高身體的協(xié)調(diào)性和平衡性，還能夠增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)新陳代謝。

準(zhǔn)備一根約1米長的木棍，自然站立，雙手緊握棍子，依次向前、后、外以及各個方向進(jìn)行推動練習(xí)。在推動時，雙臂需略施對抗發(fā)力，但注意力度以不引發(fā)疼痛為宜。此練習(xí)旨在增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)在各個方向上的活動度及力量。

二、毛巾操練習(xí)

準(zhǔn)備一條毛巾，自然站立，雙手握住毛巾兩端，然后依次進(jìn)行前推、后拉、外展以及環(huán)繞等動作的練習(xí)。在練習(xí)過程中，雙臂應(yīng)保持適當(dāng)?shù)膹埩Γ埓_保力度適中，避免引發(fā)不適。此練習(xí)旨在通過毛巾的輔助，進(jìn)一步增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)的活動度及力量。

準(zhǔn)備一條長毛巾，自然站立后，雙手握住毛巾兩端，分別向前向上打開肩頸，再向后向上打開肩頸，這樣能夠有效地拉伸肩頸肌肉。接下來，雙手持毛巾在背后進(jìn)行“搓背動作”，雙手可以相互用力對抗，以增強(qiáng)背部肌肉的力量。最后，雙手可以嘗試各個方向的拉擰毛巾動作，旨在解決肩關(guān)節(jié)活動度不足、力量不足以及肘腕關(guān)節(jié)力量不足的問題。

三、肘關(guān)節(jié)自我拉伸

首先，自然站立，將一手手掌向上并向前伸直手臂，隨后用另一手輕輕扳動此手手掌使其向下，再向內(nèi)旋轉(zhuǎn)以拉伸前臂屈肌。接下來，依舊保持自然站立姿勢，一手手掌大拇指向下，手掌向外并向前伸直手臂。另一手則抓握此手手掌，先向身體方向拉拽，然后向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，從而拉伸前臂伸肌。

四、椅子操（1）

坐在椅子上，雙手放在椅子兩側(cè)，然后向后傾斜身體，盡量拉伸背部肌肉。這個簡單的動作不僅可以幫助你緩解長時間坐姿帶來的背部疲勞，還能增強(qiáng)背部的肌肉力量。

自然站立，上身略微前傾，雙臂伸直扶住椅子背，接著整個背部向下用力壓緊，再盡量向上拱起，模擬出貓和駱駝的體態(tài)。這一系列動作旨在改善肩頸、椎胸椎的活動度，并緩解由此引發(fā)的疼痛和不適。

五、椅子操（續(xù)）

在完成上述動作后，我們可以進(jìn)一步探索椅子操的更多益處。通過模擬貓和駱駝的體態(tài)，我們不僅改善了肩頸、椎胸椎的活動度，還有助于緩解這些部位的疼痛和不適。這一系列動作，簡單而有效，是日常鍛煉中的不錯選擇。

自然站立，上身略向前傾，雙臂伸展扶住椅子邊緣。隨后，一手從身體前方跨過，環(huán)抱至對側(cè)，同時保持腰部穩(wěn)定，頭頸部隨之旋轉(zhuǎn)。完成一側(cè)動作后，返回并逆向重復(fù)該旋轉(zhuǎn)動作，依然要確保腰部穩(wěn)定，頭頸部跟隨旋轉(zhuǎn)。這一系列動作旨在有效緩解胸椎活動度不足、上背部疼痛及不適感。

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