一組居家燃脂塑形訓(xùn)練，在家增肌減脂，練出一副好身材

健身的方式有很多種，你可以在選擇：跑步、跳繩、擼鐵、打球、爬山、游泳、跳操等運(yùn)動(dòng)。只要你堅(jiān)持下來(lái)，就能收獲健身的多個(gè)好處，比如強(qiáng)化體質(zhì)、提升免疫力，改善肥胖問(wèn)題，收獲一副好身材。

如果你總是三分鐘熱度，三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，這樣是無(wú)法練出好身材的。想要收獲健身的好處，我們需要保證每周鍛煉3次以上，每次不低于30分鐘，這樣才能循序漸進(jìn)提升運(yùn)動(dòng)能力，同時(shí)雕刻出一副好身材。

如果你平時(shí)忙于工作，沒(méi)有時(shí)間出門(mén)鍛煉，不如嘗試在家健身。居家健身的方式比較靈活，利用瑣碎時(shí)間就能動(dòng)起來(lái)。不過(guò)，居家訓(xùn)練需要有足夠的自律去堅(jiān)持，而不是放縱自己處于舒適區(qū)。

下面分享一組居家燃脂塑形訓(xùn)練，每天安排半小時(shí)時(shí)間鍛煉，就能強(qiáng)化身體肌群，降低體脂率，讓你慢慢瘦下來(lái)。

動(dòng)作一：開(kāi)合跳

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：自然站立姿勢(shì)，然后跳躍的同時(shí)打開(kāi)雙手雙腿，再次跳躍的時(shí)候收回四肢，恢復(fù)站立姿勢(shì)。動(dòng)作重復(fù)堅(jiān)持30秒以上，進(jìn)行4-5組。

動(dòng)作二：自重深蹲

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：寬距寬距站姿狀態(tài)，挺直腰背肌群，慢臀部發(fā)力然后慢慢下蹲，膝蓋關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣，保持水平朝外。臀部下蹲至膝蓋的位置，再慢慢恢復(fù)站姿，動(dòng)作重復(fù)15次，進(jìn)行4組。

動(dòng)作三：簡(jiǎn)化波比跳動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)標(biāo)準(zhǔn)

這個(gè)動(dòng)作結(jié)合了深蹲、俯臥撐、跳躍，是一個(gè)綜合性的動(dòng)作，快速提升心率，幫你增肌減脂，實(shí)現(xiàn)身材的蛻變。每次20-30秒，重復(fù)4組。

動(dòng)作四：跪姿俯臥撐

無(wú)法完成標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的人可以嘗試跪姿俯臥撐，每次15個(gè)，重復(fù)4組，一段時(shí)間后力量有所提升再進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐。

動(dòng)作五：深蹲跳

這個(gè)動(dòng)作是深蹲加跳躍的結(jié)合訓(xùn)練，可以提升爆發(fā)力跟下肢穩(wěn)定性，幫你雕刻臀腿線條。每次10-15次，重復(fù)4組。

動(dòng)作六：直腿仰臥后撐

訓(xùn)練的時(shí)候，可以找一個(gè)凳子或者桌子的支撐物，進(jìn)行后仰臥曲臂伸，強(qiáng)化手臂肌群，改善拜拜肉。每次進(jìn)行15次，重復(fù)4組。

動(dòng)作七：平板支撐（30-60秒）

這個(gè)動(dòng)作可以提升核心肌群，強(qiáng)化核心力量，讓你運(yùn)動(dòng)的時(shí)候少受傷。訓(xùn)練的時(shí)候，要保持身體在一條直線上，不要含胸駝背、塌屁股，動(dòng)作堅(jiān)持30秒以上，重復(fù)3-4組。