如今的人忙于工作跟學(xué)習(xí)，沒有太充裕的時間或者足夠的條件去健身房鍛煉，而力量訓(xùn)練是增肌減脂的有效方式，不去健身房鍛煉的人，可以在家進(jìn)行自重訓(xùn)練，也能達(dá)到鍛煉的效果。

　　相比于健身房鍛煉，雖然在家健身鍛煉方式比較有限，但是比較靈活、方便，更經(jīng)濟省錢，不受天氣影響，利用閑散時間就能開啟鍛煉，下班再晚也能擠出時間鍛煉。只要你保持足夠的自律，堅持下來就能雕刻滿意的身材線條。

　　 動作1、俯臥撐

　　這個動作可以鍛煉胸肌、手臂、肩臂肌群，提升上肢力量，對于大多數(shù)男生來說不是難事，可以從每組15-20個的標(biāo)準(zhǔn)開始，進(jìn)行3-4組。女生的肌肉力量比較薄弱，可以降低難度，從上斜晚餐或者跪姿俯臥撐開始。

　　堅持一個月時間，你會發(fā)現(xiàn)俯臥撐能力提升了，以此可以完成更多個，這個時候可以提升訓(xùn)練難度，男生嘗試窄距晚餐、寬距俯臥撐、下斜俯臥撐，女生嘗試標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐訓(xùn)練。

　　動作2、仰臥腳踏車

　　這個動作可以鍛煉腹部肌群，提升核心力量。

　　動作標(biāo)準(zhǔn)：保持仰臥狀態(tài)，收緊核心肌群，雙腿如同蹬腳踏車一樣，動作堅持20-30秒，重復(fù)4組。

　　動作3、平板支撐

　　這個動作可以強化核心肌群，提升核心力量。

　　動作標(biāo)準(zhǔn)：俯臥支撐狀態(tài)，手臂曲肘位于肩部下放，保持肩部、腰背、臀腿在一條直線，堅持30秒以上，堅持3-4組。

　　動作4、臀橋，

　　這個動作能很好地鍛煉腹部、臀部肌肉。

　　動作標(biāo)準(zhǔn)：仰臥屈膝，收緊核心肌群，一條腿抬至空中，用臀部力量將臀部抬起，讓膝蓋、小腹、肩部呈一條直線，然后再慢慢恢復(fù)原位，動作進(jìn)行15次，重復(fù)4組。

　　動作5、深蹲

　　一個鍛煉臀腿肌群的黃金復(fù)合動作，可以塑造緊實臀腿曲線，有效促睪，讓你保持充沛的下肢力量。

　　動作標(biāo)準(zhǔn)：雙腳與肩同寬，緩慢下蹲，保持背部挺直， 膝蓋不要內(nèi)扣，而要跟腳尖方向保持一致，這樣可以避免關(guān)節(jié)受傷。動作重復(fù)4組，每組15次。

　　動作6、箭步蹲，

　　這個動作除了可以鍛煉下肢肌群外，還能提升身體平衡性跟穩(wěn)定性。

　　動作標(biāo)準(zhǔn)：站姿狀態(tài)，一條腿往前邁一步，大概2個肩寬的距離，然后慢慢下蹲，前面大腿跟地面平行的時候，再恢復(fù)站姿。前后腳交替下蹲，進(jìn)行10次，重復(fù)4組。

　　動作7、波比跳，

　　這個動作結(jié)合了深蹲、俯臥撐和跳躍，是一個全身性的高強度動作，可以快速提升心率，達(dá)到增肌減脂的效果。

　　動作標(biāo)準(zhǔn)：保持身體站直，雙腳與肩同寬，然后迅速下蹲，雙手放在地面上，與肩同寬，同時雙腿向后蹬，形成俯臥撐的起始姿勢。

　　然后，完成一個標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動作，胸部盡量貼近地面，俯臥撐完成后，迅速將雙腿收回，回到下蹲的姿勢。緊接著，用力向上跳起，雙手在頭頂上方擊掌，整個過程要連貫流暢。

　　初學(xué)者可以從每次3組，每組 10 個開始，逐漸增加難度。

　　總結(jié)

　　任何運動都需要堅持才能看到身材跟體能的蛻變，你只需要保持練一休一的頻率，體能耐力就會獲得提升，各種亞健康疾病也會慢慢消失，健康指數(shù)會得到明顯的提升。

　　堅持鍛煉2個月以上，你會發(fā)現(xiàn)體脂率下降了，肌肉量提升了，你的身材會慢慢變得緊實起來。

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