作者/晟杰

編輯/GymSquare編輯部

「減少外出、自我隔離」，是避免感染新型冠狀病毒的有效措施。一部分健身房主動閉店，防止疫情在健身房擴(kuò)散，相應(yīng)的，有更多用戶選擇在家健身，維系身體機(jī)能。

在疫情隔離期，居家健身是最好的防疫。

從健康的優(yōu)先級來考慮，「佛系」或許是整個疫情期間的健身特征。

因為突擊健身下，免疫系統(tǒng)將短暫失靈，比如，高強(qiáng)度運動后會形成3-72小時「開窗期」，讓身體為病毒打開防線，同樣，也有「J型曲線」理論，意味著上呼吸道感染幾率，會伴隨運動強(qiáng)度、容量一路飆升。

所以，以低到中等強(qiáng)度、容量、頻率作為家庭健身實操模板，或許更為安全。

比如，循環(huán)訓(xùn)練模式中，可采取運動-休息時間1:1的形式，選取4-5個動作，以發(fā)展心血管功能為主要目的。運動頻率以中等強(qiáng)度為主，不超過最大心率的80%，循環(huán)2-3組，較適合健康成年人。

另外，和HIIT高強(qiáng)度間歇「對立」的LISS低強(qiáng)度穩(wěn)態(tài)運動，或許也是當(dāng)下家庭健身的合適模板。需要持續(xù)進(jìn)行30-45分鐘，最大心率50-65%的健身運動。

■ HIIT對比LISS訓(xùn)練模式

在動作選擇上，有波比跳、俄羅斯轉(zhuǎn)體、自重深蹲等徒手運動，也可采用單車、跑步機(jī)等有氧器械。

至于在細(xì)節(jié)上，GymSquare 「硬核的杠鈴深蹲」中，分享了較為重要的髖關(guān)節(jié)鉸鏈的動作演示，也有GymSquare Lab的首期HIIT視頻中，分享了一部分全身低沖擊動作。

■ GymSquare「如何科學(xué)地認(rèn)識HIIT訓(xùn)練」

除了耗能練習(xí)外，可進(jìn)一步練習(xí)核心控制、關(guān)節(jié)活動度等，來彌補(bǔ)健身短板。

首先核心訓(xùn)練的本質(zhì)，是讓身體在「跑、跳、站」中更「穩(wěn)當(dāng)」。

在美國體能機(jī)構(gòu)EXOS的訓(xùn)練板塊中，第二項的支柱準(zhǔn)備能實現(xiàn)脊柱連接部位的穩(wěn)定練習(xí)，以下是EXOS的核心動作視頻分享。

■ EXOS核心訓(xùn)練

其次，加強(qiáng)關(guān)節(jié)活動度，在于使運動「靈活、可控」，不只在于四肢「柔軟、舒展」。

單一的肌肉、肌筋膜延展練習(xí)，無法提供「蹲、跳穩(wěn)當(dāng)」的穩(wěn)定性支撐，而在延展以外，支撐「推、拉發(fā)力流暢」協(xié)調(diào)，決定了讓趕公交不至于摔倒，以及搬快遞不至于腰扭傷。

以下有美國健身工作室vigorground，分享了33種全身關(guān)節(jié)活動度提升訓(xùn)練。

■ vigorground關(guān)節(jié)活動度練習(xí)

最后，運動恢復(fù)依舊是不可缺失的一環(huán)。

對于肌肉組織恢復(fù)，可使用泡沫軸、筋膜球、筋膜槍消除扳機(jī)點，以及軟組織緊張，但應(yīng)避開神經(jīng)血管密布，以及骨性凸起部位。

除此以外，也建議保持7-8小時睡眠時間，注意補(bǔ)充牛肉、雞肉、花生等富含谷氨酰胺的營養(yǎng)素，維系機(jī)體免疫力。■ GYMSQUARE

相關(guān)知識

哪些情況需要居家隔離?中疾控發(fā)布居家隔離人員防控要求
疫情防控發(fā)布會最新消息：只有密接人員才會集中隔離
【防疫科普海報】當(dāng)生活被按下暫停鍵 如何做好隔離期間的心理調(diào)適
7+7居家隔離是什么意思？7+7居家隔離的標(biāo)準(zhǔn)都有哪些
7天居家隔離的具體要求？7天居家隔離都需要注意什么
江浙將為上海提供6萬間隔離房 隔離房間配置都是什么樣的
新冠疫苗第一針第二針間隔多久 新冠疫苗間隔最短時期是什么時候
7天居家隔離和七天健康監(jiān)測是什么意思？7天居家隔離和七天健康監(jiān)測有什么區(qū)別嗎
7天居家隔離和七天健康監(jiān)測是什么意思？7天居家隔離和七天健康監(jiān)測都有哪些特點
7天居家隔離可以和家人在一起嗎？7天居家隔離家人也不能出門嗎

網(wǎng)址: 疫情隔離期，居家健身是最好的防疫｜GymSquare http://www.u1s5d6.cn/zhidaoview6585.html