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全身運動居家輕松塑身

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月02日 06:31

　　手臂、腰腹和大腿內(nèi)側(cè)是最容易堆積脂肪的地方，因此教練特別推薦了六個針對性的塑身動作，讓你在家中也能輕松塑身。

　　動作1(瘦側(cè)腰)：左手扶住墻面，右腿上抬，將髖部打開，盡量用膝去靠近肩膀，回到原位。重復(fù)做20次后換另一邊。該動作可以減少側(cè)腰的脂肪。

　　動作2(瘦后腰)：面朝墻站立，上體略微傾斜，腰部不要晃動，收緊腹部，將髖部打開，抬膝向上。感覺臀部和大腿后側(cè)有擠壓的感后回到原位，重復(fù)做20次后換另一邊。該動作可以減少背后腰部的脂肪。

　　動作3(收腹)：雙手相交在胸前，選擇正確的坐姿，讓臀部略微離地，腰部自然搖擺，感覺臀部像在地上走路，左右搖擺。重復(fù)做50次。該動作可以有效的減少腰腹部的贅肉。

　　動作4(瘦大腿內(nèi)側(cè))：平坐于墊子或床上，手掌放于身后，自然支撐身體，雙腿慢慢抬起垂直于地面，然后將兩腿分開，向兩側(cè)伸展，最后回到垂直位置，重復(fù)做20次。該動作有助于收緊大腿內(nèi)側(cè)脂肪。

　　動作5(瘦手臂)：平坐于墊子或床上，手掌放于身后用手臂力量將身體自然撐起，伸直手臂，臀部抬起，膝蓋彎曲，使身體和地面平行。堅持3秒鐘左右慢慢將臀部放下回到原位。重復(fù)做15次。該動作可以有效鍛煉手臂的肌肉。

　　動作6(收腹、瘦大腿前側(cè))：平坐于墊子或床上，手臂放于身后自然彎曲，將雙腿緊貼慢慢收起，盡量往胸前收緊。保持3秒鐘，然后打開，腳后跟離地，讓雙腿伸直靠近地面。重復(fù)做20次。該動作幫助鍛煉腹部和大腿前側(cè)的肌肉。

　　教練提醒：

　　運動和飲食的結(jié)合也很重要，在健身前切勿空腹鍛煉，應(yīng)在運動前1-2小時適量進食容易消化吸收的食物，為身體補充能量，提高新陳代謝率。運動結(jié)束后1-2小時進食為宜，食物盡可能多樣化。平時應(yīng)注意控制油脂的攝入，在蛋白質(zhì)、碳水化合物攝入都合理的情況下，還要增加一些維生素、纖維素的攝入。瘦腰收腹、瘦手臂、瘦腿，成就你的女人魅力!

（實習(xí)編輯：張利玲）

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