疫情當(dāng)前，假期延長，開學(xué)推遲，戰(zhàn)勝疫情，停課不停練，這份給全國中小學(xué)生的家庭鍛煉指南，希望能幫助孩子預(yù)防疾病，健康成長。

圖示及動作方法

彈跳練習(xí)

1.弓步跳

（1）先從一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的弓箭步開始，一腳在前，一腳在后，雙膝彎曲。前腿膝蓋不要超過腳尖，后腿膝蓋接近地面。

（2）然后向上跳起，雙腿交換位置，前腿向后，后腿向前，同時(shí)擺臂。最后以弓箭步的姿勢落地。

2.收腹跳

3.深蹲跳

（1）挺胸收腹，收緊臀部

（2）腳尖與膝蓋保持同一方向，膝蓋不要超過腳尖

（3）落地時(shí)大腿與地面平行

力量練習(xí)

1.仰臥舉腿

2.平板支撐

3.站立推墻

4.單腳提蹱練習(xí)

扶墻或椅子單腳原地站立，利用腳踝的力量提蹱練習(xí)。

平衡性練習(xí)

單腿平衡練習(xí)（20-30秒/組，2-3組）

3.沿著客廳地面的瓷磚/木地板縫走

柔韌聯(lián)系

1.立位體前屈

2.坐位體前屈

注意事項(xiàng)

1.運(yùn)動時(shí)，著裝要舒適，以運(yùn)動裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運(yùn)動不便；也不宜穿得太薄，容易受風(fēng)感冒。

2.早起不宜劇烈運(yùn)動。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，加之早上較為寒冷，霧霾也大，所以不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動，對身體產(chǎn)生不利影響。

3.熱身運(yùn)動不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對僵硬，如果熱身不到位在運(yùn)動中容易受傷。

4.運(yùn)動不喝涼水。運(yùn)動過后，需要補(bǔ)充水分，切記劇烈運(yùn)動后立即喝水，會循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。

5.持之以恒，堅(jiān)持每天鍛煉不少于一小時(shí)，每次鍛煉時(shí)間不少于40分鐘。指南的內(nèi)容根據(jù)各家的場地條件和各自的身體情況適當(dāng)選擇。

6.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會你我的責(zé)任。

【微孕公眾號】：因?yàn)橛袗郏艜瞰I(xiàn)，因?yàn)樵诤?，才會關(guān)注。

特別聲明：

以上內(nèi)容僅供參考，具體信息，請以實(shí)際情況為主。

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