由于工作和生活的壓力，很多男性想要完美體格，但是常常沒有時間去健身房鍛煉。小編為您介紹各部位的鍛煉方法，讓你在家也能鍛煉出完美體格。

　　男性各部位的居家鍛煉方法

　　1.俯臥撐

　　針對部位：胸大肌

　　鍛煉方法：在家里的客廳或者就餐區(qū)，甚至是房間空地上，任何一個有足夠的空間可以讓你左右放上兩個獨凳的地方，然后用兩手做支撐，俯身在上就可以了。動作和日常做俯臥撐的標準一樣即可，以12個為一組，每次做三組即可。

　　2.坐姿收腹

　　針對部位：腹部

　　鍛煉方法：在家里的客廳上擺放一張獨凳，然后坐在上面，靠自己腹部的力量，抬起腿，并且將雙腿交叉的向上。每次往上抬15次，做三組，剛開始做的時候中間可以稍微的休息一下，但是休息時間不宜太長。

　　3.啞鈴舉重

　　針對部位：手部

　　鍛煉方法：坐在木凳上，用兩個裝滿水的礦泉水瓶當做啞鈴，平行的往上舉，以15個為一組，每次做3組即可。

　　4.扶墻半蹲

　　針對部位：腿部

　　鍛煉方法：選擇一面墻，手扶墻壁的同時靠腿部的力量緩慢的下蹲，手中最好可以同時拿一個小物件，以15個為一組，每次做3組。

　　5.俯身劃船

　　針對部位：背部

　　鍛煉方法：選擇家中的一處空地，雙手拿兩瓶裝滿水的礦泉水瓶，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，用背部的力量將礦泉水瓶用手往上提拉，同時肩部內(nèi)收。以12個為一組，每次做3組。

　　6.俯臥挺身

　　針對部位：腰部

　　鍛煉方法：俯臥在床上，雙手抱頭，靠腰的力量上體往上，以15個一組，每次做三組。

　　7.臀部力推

　　針對部位：臀屈肌

　　鍛煉方法：雙腳并攏站立，雙手放在髖部，一只腳向前邁出一步并屈膝，雙腳腳尖都向前，做弓步姿勢。輕輕向前送髖，直至臀部感覺到輕輕的拉力。保持這一姿勢5秒鐘，然后換腿，繼續(xù)做同一動作。

　　8.平躺交叉拉伸

　　針對部位：臀部肌肉

　　鍛煉方法：背部著地躺于地面，雙膝彎曲，雙腳平放在地。慢慢抬高右膝，靠近胸部，用左手輕輕抓住膝蓋外側(cè)，將它拉向左肩方向，保持這一姿勢20秒，然后放下右腳，恢復起始姿勢。換抬高左膝，重復類似的動作。

　　男性居家健身注意事項

　　1.良好的室內(nèi)環(huán)境

　　室內(nèi)環(huán)境相對封閉，空氣的流通性較差，尤其是冬季。因此，鍛煉時應(yīng)保持室內(nèi)空氣流通，以便能呼吸新鮮的空氣，但也不要讓涼風對著自己吹。否則一旦感冒就得不償失了。

　　2.掌握好合適的運動量

　　健身運動應(yīng)有合理的運動量，是有節(jié)奏、應(yīng)長期堅持的運動。對于女性來說，尤其要掌握好運動量，切勿進行過量運動、競技運動和突然使用爆發(fā)力的運動。

　　3.家務(wù)勞動不能代替健身鍛煉

　　家務(wù)勞動雖然也是室內(nèi)體力活動，有時甚至勞動強度遠大于健身鍛煉，但它們大多是局部的運動，常是固定的姿勢，造成腰酸腿痛的現(xiàn)象多見。況且家務(wù)勞動常是在嘈雜、污濁、高熱或寒冷的環(huán)境中進行，這對健康是不利的。

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