怎么鍛煉背部肌肉呢？

背部作為人體的第二大肌肉群，是非常值得你去付出的。寬闊的背部不僅能讓你的身形看上去更加的強(qiáng)壯，還可以襯托出你纖細(xì)的腰，使你的身材看上去更加的完美。新手練胸、高手練背相信這句話很多人都聽說過，當(dāng)你有了練背的想法以后，你就慢慢的脫離了健身新手的標(biāo)簽。

背部的肌肉群相對來說更加的復(fù)雜，以至于大多數(shù)人都不知道怎么樣才能很好的訓(xùn)練到背部，其實(shí)撇開肌肉群不說，練背的動(dòng)作也只有兩大動(dòng)作，下拉和后拉，就像胸部只有臥推和夾胸這兩類一樣。所以背部的訓(xùn)練其實(shí)沒有想象中的那么復(fù)雜，相比于動(dòng)作，你更要熟悉動(dòng)作模式，找到發(fā)力的感覺。

背部的訓(xùn)練動(dòng)作很多，而且難度層次不一樣，所以這里推薦以下三個(gè)動(dòng)作，來針對背部的訓(xùn)練，不管你是新手或者是老手，都能比較容易的掌握這三個(gè)動(dòng)作，并且對背部的***也是非常大的。

T杠劃船是比較現(xiàn)代的背部訓(xùn)練動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作是使用專業(yè)的器械來完成的，只需要俯身在器械上。這個(gè)劃船動(dòng)作和其他動(dòng)作相比，這個(gè)動(dòng)作做起來更輕松，難度系數(shù)更小，并且***的效果并不會(huì)因?yàn)殡y度而下降，是非常適合新手的訓(xùn)練動(dòng)作。

高位下拉是非常經(jīng)典的背部訓(xùn)練動(dòng)作，類似于引體向上。

這個(gè)動(dòng)作對于背部的寬度有著非常大的影響，如果你想讓你的背部更寬，那么這就是你長期需要訓(xùn)練的一個(gè)動(dòng)作的。動(dòng)作過程中保持核心的穩(wěn)定，上身稍稍往后傾斜，將胸腔聽起來，達(dá)到最強(qiáng)的收縮效果。

背部好不好看，對一個(gè)人來說是非常重要的。

怎么才算好看呢？波姐認(rèn)為好看的背部一定要骨架勻稱，也沒有太多的脂肪，因?yàn)檫@樣穿衣服才會(huì)顯得更好看更有氣質(zhì)。所以，接下來，就讓波姐帶大家了解一些能修正我們背部小問題，讓它變得更美的動(dòng)作吧！

要讓自己的背部變得更美，波姐認(rèn)為弓式瑜伽絕對是一個(gè)首選，它能很好的消除我們背部的脂肪并且拉伸我們腹部、腿部的線條。我們要先趴在地上并且雙腿并攏伸直，然后將雙腿向著背部的方向彎曲，再將上半身也向后仰，同時(shí)讓雙臂向后伸抓住雙腳腳踝，這個(gè)動(dòng)作就完成了。

除了弓式瑜伽，駱駝式的這個(gè)衍伸式也是不錯(cuò)的，而且它也很容易完成，它會(huì)讓我們的背部得到充分的鍛煉，并且會(huì)讓我們的腹部變得平坦。首先，我們要雙膝跪地，然后上半身向后彎直到頭部碰到腳掌為止，再用手臂分別放在雙腿的膝蓋部位就可以了。

現(xiàn)在大家該對瑜伽更有信心了吧！除了這些動(dòng)作，弓式瑜伽也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，它的動(dòng)作可以快速的減掉我們背部的脂肪，讓我們的背部更好看，還能讓我們的腹部更平坦。接下來，我們就一起來看看吧！

除了胸部，還有一個(gè)肌群也是我們顯示出男人魅力的好部位，那就是我們的背部，背部如果練得寬厚，我們整個(gè)人的氣場就會(huì)顯得更加強(qiáng)大，今天這篇文章就來教教大家如何訓(xùn)練你的背部，讓你變成令人感到氣場十足的霸氣男人。

想要練背，我們首先要弄清楚背部的肌肉構(gòu)成，我們的背部主要由上背和下背構(gòu)成，上背中由背闊肌為主要肌肉，背闊肌是我們背部最大的兩塊三角形肌肉，從肩膀的下部一直向下延伸到腰部，而背闊肌的主要目的就是讓我們向后向下拉動(dòng)肩膀，展開背部。

而下背部中由豎脊肌為主要肌肉，豎脊肌能夠保護(hù)我們的神經(jīng)和腰部，也能夠讓我們的脊椎保持豎直，為什么要練豎脊肌呢？如果我們想要減緩我們時(shí)常的腰部酸痛，想要在硬拉深蹲中進(jìn)行更重的訓(xùn)練，那豎脊肌就是我們的必練肌肉之一。

下面我們推薦幾個(gè)動(dòng)作給大家，教教大家如何去訓(xùn)練你的背部。

動(dòng)作一：高位下拉

訓(xùn)練部位：上背部（背闊?。?/p>

你好，我是陸教，很高興為你解答這個(gè)問題！

其實(shí)背部的肌肉群很多，有上中下斜方肌，三角肌后束，岡下肌，小圓肌，大圓肌，豎脊肌，還有一塊面積很大的肌肉背闊肌，因此鍛煉背部的動(dòng)作非常多，我不知道你鍛煉背部肌肉的目的是什么。

如果你覺得圓肩駝背，背部沒有力量，需要強(qiáng)化的話，那么我建議你可以練豎脊肌和中下斜方肌，豎脊肌鍛煉后可以將整個(gè)身體向后拉，防止駝背用山羊挺身的動(dòng)作就可以練習(xí)到。

將雙腳固定在卡槽上，雙手置于胸前，腰背挺直挺胸，吸氣屈髖降身體下放，[_a***_]將身體還原。

中下斜方肌鍛煉后可以改善圓肩，可以做反握高位下拉，反握俯身杠鈴劃船，坐姿前傾劃船都可以練習(xí)到。

發(fā)力模式和高位下拉一樣，只不過是增加了一個(gè)反手握把，吐氣肩膀下沉，將杠鈴桿拉至上胸的位置，吸氣還原。

俯身杠鈴劃船也是一樣，反手握把加強(qiáng)下背部訓(xùn)練。

希望這個(gè)回答能夠幫助到你！

今天咱們一起來加強(qiáng)背部肌肉里的訓(xùn)練，這次訓(xùn)練計(jì)劃由4個(gè)動(dòng)作組成，使用杠鈴，固定器械來完成動(dòng)作。加強(qiáng)背部肌肉力量的強(qiáng)化，可以非常有效的幫助大家提升背部力量，提升身體的自我保護(hù)能力。不但能非常有效的保護(hù)脊柱，還可以有效避免各種不良姿勢對脊柱的傷害，避免駝背弓脊等情況。只要背部力量提升上來，就會(huì)對一個(gè)人的整體運(yùn)動(dòng)能力有極大的提升，增強(qiáng)全身的基礎(chǔ)力量。

對于每一個(gè)健身愛好者來說，不管ta的身材多么的苗條纖細(xì)，只要ta的背部出現(xiàn)弓脊駝背的現(xiàn)象，那ta的個(gè)人形象就會(huì)直接降低，嚴(yán)重影響整體美感和魅力，有型的背部可以讓身材整體都非常勻稱有型好看，提升個(gè)人魅力值，完美有型有力量的背部是無比重要的。

一共有4個(gè)背部塑型增肌訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3 - 4組，組間休息60 - 90秒，動(dòng)作間休息90 - 120秒

熱身動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做2組，每組做20次

動(dòng)作1，相撲式硬拉 遞增組

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