一天做5種腹肌訓練，每次20分鐘每天一次，三個月的時間可否使小腹平坦？有哪些推薦運動？

可以肯定一點：如果腰腹部脂肪沒有消除，你練再多的腹肌動作，也很難看見腹肌。

三個月就想讓腹部變平坦，前提條件就是要讓體脂降低。

如果隨便亂吃一通，脂肪含量又比較多，腹肌很難形成。

具體的原因，下面我來詳細分析一下。

你現(xiàn)在設定了一個練腹計劃：

每天訓練20分鐘，每天1次。

訓練動作有5個。

設定訓練時間為：90天。

訓練目標是：讓腹部平坦（消除腹部脂肪），練出人魚線。

***設你現(xiàn)在的5個訓練動作為：仰臥卷腹、仰臥舉腿、坐姿收腿、俄羅斯轉體以及平板支撐。

謝邀！每個人體形、胖瘦、意志力等條件不一樣，想要通過專門鍛煉腹肌的方法讓小腹平坦下來，腹部形狀改變的時間長短肯定有差異。但是，在不暴飲、清心寡欲、起居有規(guī)律的前提下，堅持不懈的鍛煉下去，一定會有到好的收獲！如果再結合中長跑，效果可能更佳。

要想練出平坦的腹部甚至人魚線，真的不簡單，如果還不考慮飲食和難度，那幾乎不可能。首先你得知道，體脂15~18左右才能明顯的看到腹肌，所以首先得降體脂。降體脂是一個漫長的過程，如果像你說的一天只做20分鐘腹肌訓練那強度實在太小，就算腹肌有所增大也看不到，只有你自己用力摸能摸到，哈哈?。降體脂就得多做有氧運動，如果只做簡單的腹肌訓練，消耗的熱量都沒你攝入的多，就說不上減脂了。建議你每天再配合做波比跳，控制飲食，少攝入碳水化合物，脂肪，堅持下來說不定能練出人魚線，就算不能那就再來3個月[呲牙]！我練了快四個月了，還沒線條，減脂太難了！看看我練腹肌的日常，希望對你有所幫助?。看尉?輪）

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今天有沒有吃很多呢？摸下肚子是不是還是一抓一大把的贅肉？或者想要擁有令人艷羨的腹肌和馬甲線？抱起你的瑜伽球跟我學起以下八個瑜伽球訓練動作吧！瑜伽球能助你更輕松地做一些高強度的動作，幫你更快速有效地燃燒腹部脂肪。

【動作一】

雙手直臂撐地，雙腿繃直且雙腳反向壓在瑜伽球上。首先雙腿與背部呈一條直向，接著屈膝雙腿向內側收縮，用雙腳將球滾動起來直至大小腿呈九十度。發(fā)動腹部力量去控制瑜伽球的穩(wěn)定，注意夾緊臀部，收緊腹部，兩只手臂繃直撐地保持身體穩(wěn)定。均勻呼吸，收縮時吸氣，延伸時呼氣。一組做二十個，休息三十秒接著開始下個動作。

【動作二】

整個背部平壓在瑜伽球上，雙腳并攏雙腿繃直，腳尖踮起。雙手抓住一個穩(wěn)定的柱子，發(fā)動腹部力量使雙腿做屈膝抬腿收縮動作。注意雙腿每次從從水平狀態(tài)繃直收縮到大小腿貼合，過程中雙肩保持不動，雙手不要發(fā)力把身體向手的方向拉去。收緊腹部夾緊臀部去感受腹部的發(fā)力。一組二十個，休息三十秒。

【動作三】

簡單的卷腹。平躺在瑜伽墊上，上半身挺直，肩部放松。雙腳并攏并把兩個腳跟放在瑜伽球上。大小腿成九十度屈膝，收緊腹部夾緊臀部，雙手放在耳邊開始做卷腹。注意每次是肩部和頭部一起抬起，而不是只有頭部抬起。動作一定要做到位。

【動作四】

小腹是否平坦，是否有人魚線，與你每天腹肌訓練多少次，做多少種類的動作沒有直接關系。

小腹平坦，有人魚線本質上是體脂低的表現(xiàn)。每天的腹肌訓練只能讓腹直肌肌肉群變得強壯，卻不能減脂。在體脂不降低的前提下，無論你訓練多久，做多少次卷腹，都不可練出馬甲線的。

除此之外，長時間，高次數(shù)的訓練腹直肌，可能會[_a***_]骨盆前傾。

建議你最好引入有氧訓練，一邊減脂，一邊配合多種復合的力量訓練，避免骨盆前傾的同時，更能高效的練出馬甲線。

下腹部肌肉怎么練？求圖解？

針對下腹部，極力推薦舉腿動作。無論是仰臥舉腿還是懸垂舉腿，都是對下腹部肌群的強力錘煉！

下腹部又叫做小腹，是對于腹部特定位置的稱謂。特指肚臍周圍及以下的腹部區(qū)域，由于人體重心與運動輸出的緣故，下腹部是最容易堆積脂肪的部位。

但鍛煉下腹部有什么特殊的嗎？

腹部肌群以腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌為主。通常所說的腹肌多指腹直肌，它因腱劃組織分割為塊狀。無論是上腹部還是下腹部，它們其實都是腹直肌。

舉腿訓練！舉腿訓練與卷腹訓練不同，腹部發(fā)力舉起的是下半身，這就意味著下腹部最先繃緊發(fā)力，訓練更為針對。

仰臥在地面，腹部收緊，腰部始終貼近于地面，呈現(xiàn)骨盆后傾狀態(tài)。腹部發(fā)力抬起下肢，慢速更容易感受肌肉***。

懸吊于單杠上，腹部始終收緊，呈現(xiàn)骨盆后傾狀態(tài)。腹部發(fā)力抬起雙腿，慢速更容易感受肌肉***。運動幅度越大，腹部收縮***感更強烈，效果更好。

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