肌肉鍛煉方法

擁有完美的肌肉線條一直是健康人士的目標(biāo)之一，好的肌肉線條代表著你的身體十分陽(yáng)光健康，而且還能吸引很多異性的目光。那么我們?cè)撊绾五憻捈∪饽?平時(shí)生活中除了制定完整的健身計(jì)劃外，我們還要注意飲食的搭配，少吃油膩食物，多吃蛋白質(zhì)，能夠迅速使肌肉增長(zhǎng)，也是鍛煉肌肉最有效的方法。一起隨小編來(lái)了解一下吧。

目錄如何鍛煉肌肉細(xì)節(jié)決定成敗的鍛煉肌肉方法5招仰臥起座塑造完美身形肌肉萎縮四種鍛煉方法跑步者鍛煉肌肉的常見(jiàn)錯(cuò)誤

1如何鍛煉肌肉

　　一、發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法

　　發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因?yàn)樗毤∪獾捏w積與所舉的重量成正比 。而臥推杠鈴的重量相對(duì)來(lái)說(shuō)比啞鈴要大得多。

　　若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥(niǎo)”，那是很困難的。 正常情況下，若臥推舉重量達(dá)60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會(huì)超過(guò)100厘米，達(dá)120厘米。

　　二、臥推舉杠鈴的設(shè)計(jì)和練法

　　杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。

　　臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對(duì)于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。

　　杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。

　　至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時(shí)僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。

　　三、臥推舉的呼吸

　　用力時(shí)吸氣，可使儲(chǔ)氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，利于用力。如用力時(shí)呼氣，則會(huì)缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會(huì)減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會(huì)減少。

　　另外，肌糖原“燃燒”不充分還會(huì)產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時(shí)吸氣，杠鈴下放時(shí)呼氣。

　　四、臥推舉的速度

　　采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時(shí)間4秒，還原伸展時(shí)間2秒)相矛盾。作者的經(jīng)驗(yàn)是以還原時(shí)間與收縮上舉時(shí)間相同(2一3秒)為宜。 舉速過(guò)快或太慢，都說(shuō)明所舉重量不恰當(dāng)。

　　五、肱三頭肌對(duì)胸肌的影響

　　在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒(méi)有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。

　　通常，平臥推重量應(yīng)有練三頭肌重量的3倍。

　　六、俯臥撐

　　沒(méi)有杠啞鈴時(shí)，俯臥撐可算是練胸肌最簡(jiǎn)便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對(duì)中年健美運(yùn)動(dòng)特別有意義。

2細(xì)節(jié)決定成敗的鍛煉肌肉方法

　　細(xì)節(jié)決定成敗，對(duì)于健身也是如此。在大家都不很重視小腿的年代，施瓦辛格為我們作了一個(gè)榜樣，他甚至專門做了一條露出孱弱小腿的褲子，來(lái)提示自己加強(qiáng)小腿肌肉的訓(xùn)練，而一張經(jīng)典的圖片——若干人騎在施瓦辛格身上，幫助他增加提踵練習(xí)的負(fù)重，更讓我們認(rèn)識(shí)到他重視細(xì)節(jié)的態(tài)度和決心。這使得施瓦辛格體形臻于完美，蟬聯(lián)多次奧賽冠軍。

         可能很多健身愛(ài)好者都沒(méi)有注意到，坐姿下拉器居然可以配若干種把手，使用不同的把手、不同的握法，鍛煉效果就各有側(cè)重。從而為我們的背部訓(xùn)練，肱三頭肌訓(xùn)練提供助力。

　　寬握距坐姿頸前下拉

　　使用把手：長(zhǎng)橫桿

　　重點(diǎn)：斜方肌下部、菱形肌

　　直臂下拉

　　使用把手：短橫桿、長(zhǎng)橫桿

　　重點(diǎn)：大圓肌

　　窄握距坐姿頸前下拉

　　使用把手：長(zhǎng)橫桿、短橫桿

　　重點(diǎn)：背闊肌外側(cè)

　　反握坐姿頸前下拉

　　使用把手：長(zhǎng)橫桿、短橫桿

　　重點(diǎn)：背闊肌下部、肱二頭肌

　　繩索下壓

　　使用把手：繩索

　    重點(diǎn)：肱三頭肌外側(cè)頭

　　直桿下壓

　　使用把手：短橫桿、長(zhǎng)橫桿

　　重點(diǎn)：整個(gè)肱三頭肌

　　單臂坐姿下拉

　　使用把手：D型把手

　　重點(diǎn)：糾正兩側(cè)背闊肌發(fā)展的不平衡

　　單臂下壓

　　使用把手：D型把手

　　重點(diǎn)：糾正兩側(cè)三頭肌發(fā)展的不平衡

　　窄距對(duì)握坐姿下拉

　　使用把手：V型把手

　　寬距對(duì)握坐姿下拉

　　使用把手：D型橫桿

　　重點(diǎn)：背闊肌、下斜方肌、菱形肌

35招仰臥起座塑造完美身形

　　如何鍛煉肌肉?在健身房很多男性的肌肉很發(fā)達(dá)，那么你想擁有好的身材嗎?今天小編就教你們肌肉鍛煉方法，只需要輕松簡(jiǎn)簡(jiǎn)單的5招仰臥起座就可以塑造完美身形。

　　1、雙手的位置

　　傳統(tǒng)的仰臥起坐，都是雙手十指交叉放在腦后，在起坐的過(guò)程中常常會(huì)借助手的力量將頭抬起來(lái)，這樣很容易造成頸部肌肉拉傷。正確的做法是雙手交叉抱于胸前，起坐時(shí)讓腹部發(fā)力，而非手臂。一般來(lái)說(shuō)，雙手越靠近頭部起身的難度越大，如果想增加難度，可以將雙手疊放于腦后。

　　2、發(fā)力點(diǎn)

　　傳統(tǒng)的仰臥起坐需要將腳部固定，這樣會(huì)加大大腿和髖部屈肌的負(fù)擔(dān)，從而降低腹部肌肉的作用。當(dāng)外力加大時(shí)，往往會(huì)利用臀部發(fā)力，完成起坐的動(dòng)作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。因此在借助外力的時(shí)候，應(yīng)當(dāng)注意力量適中。

　　3、做仰臥起坐的速度不宜過(guò)快

　　體育達(dá)標(biāo)要求在1分鐘內(nèi)做足30多個(gè)仰臥起坐，因此很多人都認(rèn)為仰臥起坐講求快，其實(shí)不然。仰臥起坐的速度越快腹肌受到的壓力就會(huì)越小。正確的做法是盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力，起身的時(shí)候注意呼氣，這樣就可以使腹部較深層的肌肉同時(shí)得到鍛煉。

　　4、練習(xí)的次數(shù)

　　仰臥起坐相對(duì)于其他運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)比較容易，但是也需要循序漸進(jìn)地練習(xí)，否則容易造成肌肉拉傷，更不利于長(zhǎng)期堅(jiān)持。最初進(jìn)行的時(shí)候，可以嘗試5次/組，之后每次練習(xí)多加一次。當(dāng)達(dá)到15次/組的時(shí)候，可以嘗試多加一組，逐漸達(dá)到每次練習(xí)完成3組。

　　5、起身的高度

　　傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需要讓額頭觸碰膝蓋后還原，也就是上半身由平躺的狀態(tài)迅速升起至90度，其實(shí)在起身升至45度之前，腹直肌負(fù)擔(dān)沒(méi)有達(dá)到最重的狀態(tài)。因?yàn)樵谄饎?dòng)的階段，由許多部位的肌肉協(xié)同作用。而超過(guò)45-90度的過(guò)程中，由于上體中心至臀部支點(diǎn)的阻力臂不斷縮短，腹進(jìn)肌所起“吊車作用”的負(fù)擔(dān)量越來(lái)越小，腹直肌的負(fù)擔(dān)也沒(méi)有達(dá)到最重。只有上身起到45度，才是腹直肌“抗阻力生長(zhǎng)機(jī)能”的最佳時(shí)機(jī)。

4肌肉萎縮四種鍛煉方法

　　患某些疾病后長(zhǎng)期臥床，未在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行功能鍛煉，引起局部或全身肌肉萎縮。既然肌肉萎縮多由于肌肉廢置不用或少用所致，那么采取鍛煉的方法就能有效地改善和治療肌肉萎縮。廣州濟(jì)慈康復(fù)醫(yī)院康復(fù)專家提示大家：鍛煉時(shí)須注意以下問(wèn)題：

　　有氧運(yùn)動(dòng)

　　有氧運(yùn)動(dòng)可使肌肉萎縮患者在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候吸入比平常多幾倍的氧氣，促進(jìn)組織新陳代謝，使肌體營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)充足，肌肉力量和耐力、身體免疫力都得到增強(qiáng)。

　　掌握運(yùn)動(dòng)節(jié)奏

　　肌肉萎縮患者的鍛煉，在時(shí)間間隔上有一定要求。肌肉有了足夠的休息時(shí)間，疲勞才能充分消除，消耗掉的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也才能得到充分補(bǔ)償，并通過(guò)超量補(bǔ)償使肌肉逐漸肥大。反之，若鍛煉過(guò)于頻繁，肌肉得不到充分休息，肌力也就不能增強(qiáng)。

　　控制運(yùn)動(dòng)量

　　鍛煉時(shí)，人們常選用啞鈴、沙袋和拉簧、拉橡皮條方法。那么，應(yīng)選擇多少重量的啞鈴、沙袋以及什么樣的拉簧和橡皮條才合適呢?這應(yīng)根據(jù)各人的肌力基礎(chǔ)而定，一般應(yīng)超過(guò)本人最大肌力的2/3，并逐漸增加沙袋的重量。

　　選擇運(yùn)動(dòng)方式

　　日常生活中不少病人的鍛煉方法是不適宜的。如下肢肌肉萎縮，有人單用走路的方法去鍛煉，以為走得越多越好，實(shí)際上這樣做不僅不能有效地增強(qiáng)肌力，這會(huì)因肌肉松弛、關(guān)節(jié)不穩(wěn)，造成關(guān)節(jié)損傷。那么，肌肉萎縮怎么鍛煉呢?很重要的一條法則是：鍛煉時(shí)，在不增加運(yùn)動(dòng)次數(shù)和運(yùn)動(dòng)時(shí)間的前提下，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，使肌肉迅速感覺(jué)疲勞，達(dá)到鍛煉肌肉的目的。

　　馨提示：通過(guò)以上對(duì)肌肉萎縮四種鍛煉方法的講解，大家一定對(duì)此有所了解了吧!所以在確診此病之后一定要積極治療，由于患上此病后多數(shù)是由于長(zhǎng)期臥床不起，導(dǎo)致患者出現(xiàn)肺炎或者褥瘡才導(dǎo)致的病癥，給患者帶來(lái)很大的傷害，所以不僅要更好的醫(yī)治此病，而且還要進(jìn)行科學(xué)鍛煉!

5跑步者鍛煉肌肉的常見(jiàn)錯(cuò)誤

　　1、 進(jìn)行錯(cuò)誤的練習(xí)

　　對(duì)大多數(shù)跑步者來(lái)講， 標(biāo)準(zhǔn)的 “屈膝兩頭起” 動(dòng)作作用并不大， 因?yàn)樗荒軌蝈憻挼轿挥谏钐幍?、為一程又一程的跑步提供穩(wěn)定性的核心肌肉。

　　糾正：進(jìn)行那些能夠鍛煉到自己需要的肌肉的練習(xí)。試試軀干上抬或者側(cè)身軀干上抬的方法，這樣能夠強(qiáng)化腹斜肌 (它位于軀干的兩側(cè)) 和腹橫肌(它像緊身內(nèi)衣一樣包裹著軀干)。這些肌肉使身體的核心部分保持穩(wěn)定， 幫助身體轉(zhuǎn)向， 最大限度地減少無(wú)用的動(dòng)作， 從而使跑步更有效率。

　　2、 鍛煉方法長(zhǎng)期不變

　　即使跑步者采用正確的動(dòng)作鍛煉核心肌肉，長(zhǎng)期練習(xí)幾個(gè)固定的動(dòng)作也可能降低鍛煉的效果。英國(guó)健身教練薩姆墨菲說(shuō)： “跑步者需要時(shí)常讓自己的肌肉面臨挑戰(zhàn)，從而得到更好的效果?！?。

　　糾正： 進(jìn)行混合鍛煉。稍微調(diào)整鍛煉方法，增加難度。試試用單腿保持平穩(wěn)，或者改變手臂的位置。在健身房，使用一些用具，例如穩(wěn)定球、平衡盤(pán)和不穩(wěn)定的平臺(tái)等等，使核心肌肉必須更用力才能保持跑步時(shí)的平穩(wěn)。麥克米蘭說(shuō)， 一條原則是， 每六周左右調(diào)整自己的鍛煉方法。

　　3、 匆忙地完成鍛煉

　　如果匆忙地完成動(dòng)作，就不能很好地鍛煉肌肉。

　　糾正：應(yīng)該放慢速度。像軀干上抬這樣的動(dòng)作，需要保持一個(gè)姿勢(shì) 10秒 -60 秒， 才能使肌肉得到持續(xù)的鍛煉。即使進(jìn)行那些需要多次重復(fù)的動(dòng)作時(shí)，也應(yīng)盡量平穩(wěn)地完成， 而不是快速地完成。骨骼治療師菲爾沃頓說(shuō)：“這需要注意，不能草草了事，一定要把動(dòng)作做到位?！?/p>

　　4、 忽視看不見(jiàn)的肌肉

　　跑步者常常會(huì)忽視看不見(jiàn)的背部肌肉，美國(guó)紐約的一位鐵人三項(xiàng)教練保羅弗雷迪安說(shuō)： “但是在跑步時(shí)，特別是時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)，下背部和脊柱兩側(cè)的肌肉對(duì)于提供穩(wěn)定性和支持力是非常重要的。”

　　糾正： 在每次核心肌肉鍛煉中， 至少應(yīng)該包括一種能夠鍛煉到下背部和臀部肌肉的動(dòng)作， 像上面介紹的 “臂腿后抬” 和 “軀干上抬” 這樣的動(dòng)作， 就能夠鍛煉那些支撐、 保護(hù)脊柱的肌肉。

　　跑步者如何避免傷害

　　美國(guó)科羅拉多州博爾德運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心的物理治療師、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家蒂姆希爾頓說(shuō)： “跑步者的核心肌肉就像一個(gè)發(fā)電站一樣， 如果它不夠強(qiáng)健， 跑步時(shí)的發(fā)動(dòng)力就會(huì)不足。于是就會(huì)有許多無(wú)用的動(dòng)作，降低跑步的成績(jī)，甚至導(dǎo)致傷病。 ” 以下是核心肌肉虛弱可能導(dǎo)致傷病的三個(gè)部位。

　　1、下背部

　　跑步者的腿跨出一步，脊椎骨就承受了大部分沖力。如果跑步者的核心肌肉不夠結(jié)實(shí)， 這個(gè)沖擊會(huì)更猛烈，于是導(dǎo)致下背部疼痛。 采用如 “臂腿后抬” 這樣的動(dòng)作來(lái)強(qiáng)化這些肌肉。

　　2、腿后腱

　　美國(guó)維拉諾瓦大學(xué)的田徑教練馬庫(kù)斯奧沙利文說(shuō)： “如果跑步者的核心肌肉不夠穩(wěn)健， 跑步時(shí)腿后腱常常需要承受額外的力量。” 這些額外的工作使腿后腱更短、更緊、更容易受傷。為了強(qiáng)化腿后腱以及臀部肌肉，可以采用身體上拱、沖刺、深蹲等方法來(lái)鍛煉。

　　3、膝蓋

　　缺乏強(qiáng)健的核心肌肉，跑步者很難控制軀干的動(dòng)作，于是每次腳落地時(shí)，關(guān)節(jié)需要承受額外的力量，這可能導(dǎo)致膝蓋下面的疼痛、髕骨腱炎(膝蓋里面的劇烈疼痛)以及髂脛帶肌腱炎。進(jìn)行軀干上抬以及側(cè)身軀干上抬鍛煉能夠強(qiáng)化腹橫肌，這有助于核心穩(wěn)定。

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