肌肉鍛煉方法

擁有完美的肌肉線條一直是健康人士的目標之一，好的肌肉線條代表著你的身體十分陽光健康，而且還能吸引很多異性的目光。那么我們該如何鍛煉肌肉呢?平時生活中除了制定完整的健身計劃外，我們還要注意飲食的搭配，少吃油膩食物，多吃蛋白質(zhì)，能夠迅速使肌肉增長，也是鍛煉肌肉最有效的方法。一起隨小編來了解一下吧。

目錄如何鍛煉肌肉細節(jié)決定成敗的鍛煉肌肉方法5招仰臥起座塑造完美身形肌肉萎縮四種鍛煉方法跑步者鍛煉肌肉的常見錯誤

1如何鍛煉肌肉

　　一、發(fā)達胸大肌的主要方法

　　發(fā)達胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比 。而臥推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。

　　若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”，那是很困難的。 正常情況下，若臥推舉重量達60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會超過100厘米，達120厘米。

　　二、臥推舉杠鈴的設計和練法

　　杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。

　　臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。

　　杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。

　　至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。

　　三、臥推舉的呼吸

　　用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細血管擴大，利于用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會減少。

　　另外，肌糖原“燃燒”不充分還會產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣。

　　四、臥推舉的速度

　　采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經(jīng)驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)為宜。 舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。

　　五、肱三頭肌對胸肌的影響

　　在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達的胸大肌。

　　通常，平臥推重量應有練三頭肌重量的3倍。

　　六、俯臥撐

　　沒有杠啞鈴時，俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對中年健美運動特別有意義。

2細節(jié)決定成敗的鍛煉肌肉方法

　　細節(jié)決定成敗，對于健身也是如此。在大家都不很重視小腿的年代，施瓦辛格為我們作了一個榜樣，他甚至專門做了一條露出孱弱小腿的褲子，來提示自己加強小腿肌肉的訓練，而一張經(jīng)典的圖片——若干人騎在施瓦辛格身上，幫助他增加提踵練習的負重，更讓我們認識到他重視細節(jié)的態(tài)度和決心。這使得施瓦辛格體形臻于完美，蟬聯(lián)多次奧賽冠軍。

         可能很多健身愛好者都沒有注意到，坐姿下拉器居然可以配若干種把手，使用不同的把手、不同的握法，鍛煉效果就各有側(cè)重。從而為我們的背部訓練，肱三頭肌訓練提供助力。

　　寬握距坐姿頸前下拉

　　使用把手：長橫桿

　　重點：斜方肌下部、菱形肌

　　直臂下拉

　　使用把手：短橫桿、長橫桿

　　重點：大圓肌

　　窄握距坐姿頸前下拉

　　使用把手：長橫桿、短橫桿

　　重點：背闊肌外側(cè)

　　反握坐姿頸前下拉

　　使用把手：長橫桿、短橫桿

　　重點：背闊肌下部、肱二頭肌

　　繩索下壓

　　使用把手：繩索

　    重點：肱三頭肌外側(cè)頭

　　直桿下壓

　　使用把手：短橫桿、長橫桿

　　重點：整個肱三頭肌

　　單臂坐姿下拉

　　使用把手：D型把手

　　重點：糾正兩側(cè)背闊肌發(fā)展的不平衡

　　單臂下壓

　　使用把手：D型把手

　　重點：糾正兩側(cè)三頭肌發(fā)展的不平衡

　　窄距對握坐姿下拉

　　使用把手：V型把手

　　寬距對握坐姿下拉

　　使用把手：D型橫桿

　　重點：背闊肌、下斜方肌、菱形肌

35招仰臥起座塑造完美身形

　　如何鍛煉肌肉?在健身房很多男性的肌肉很發(fā)達，那么你想擁有好的身材嗎?今天小編就教你們肌肉鍛煉方法，只需要輕松簡簡單的5招仰臥起座就可以塑造完美身形。

　　1、雙手的位置

　　傳統(tǒng)的仰臥起坐，都是雙手十指交叉放在腦后，在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起來，這樣很容易造成頸部肌肉拉傷。正確的做法是雙手交叉抱于胸前，起坐時讓腹部發(fā)力，而非手臂。一般來說，雙手越靠近頭部起身的難度越大，如果想增加難度，可以將雙手疊放于腦后。

　　2、發(fā)力點

　　傳統(tǒng)的仰臥起坐需要將腳部固定，這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔，從而降低腹部肌肉的作用。當外力加大時，往往會利用臀部發(fā)力，完成起坐的動作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。因此在借助外力的時候，應當注意力量適中。

　　3、做仰臥起坐的速度不宜過快

　　體育達標要求在1分鐘內(nèi)做足30多個仰臥起坐，因此很多人都認為仰臥起坐講求快，其實不然。仰臥起坐的速度越快腹肌受到的壓力就會越小。正確的做法是盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力，起身的時候注意呼氣，這樣就可以使腹部較深層的肌肉同時得到鍛煉。

　　4、練習的次數(shù)

　　仰臥起坐相對于其他運動來說比較容易，但是也需要循序漸進地練習，否則容易造成肌肉拉傷，更不利于長期堅持。最初進行的時候，可以嘗試5次/組，之后每次練習多加一次。當達到15次/組的時候，可以嘗試多加一組，逐漸達到每次練習完成3組。

　　5、起身的高度

　　傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需要讓額頭觸碰膝蓋后還原，也就是上半身由平躺的狀態(tài)迅速升起至90度，其實在起身升至45度之前，腹直肌負擔沒有達到最重的狀態(tài)。因為在起動的階段，由許多部位的肌肉協(xié)同作用。而超過45-90度的過程中，由于上體中心至臀部支點的阻力臂不斷縮短，腹進肌所起“吊車作用”的負擔量越來越小，腹直肌的負擔也沒有達到最重。只有上身起到45度，才是腹直肌“抗阻力生長機能”的最佳時機。

4肌肉萎縮四種鍛煉方法

　　患某些疾病后長期臥床，未在規(guī)定的時間內(nèi)進行功能鍛煉，引起局部或全身肌肉萎縮。既然肌肉萎縮多由于肌肉廢置不用或少用所致，那么采取鍛煉的方法就能有效地改善和治療肌肉萎縮。廣州濟慈康復醫(yī)院康復專家提示大家：鍛煉時須注意以下問題：

　　有氧運動

　　有氧運動可使肌肉萎縮患者在運動的時候吸入比平常多幾倍的氧氣，促進組織新陳代謝，使肌體營養(yǎng)物質(zhì)充足，肌肉力量和耐力、身體免疫力都得到增強。

　　掌握運動節(jié)奏

　　肌肉萎縮患者的鍛煉，在時間間隔上有一定要求。肌肉有了足夠的休息時間，疲勞才能充分消除，消耗掉的營養(yǎng)物質(zhì)也才能得到充分補償，并通過超量補償使肌肉逐漸肥大。反之，若鍛煉過于頻繁，肌肉得不到充分休息，肌力也就不能增強。

　　控制運動量

　　鍛煉時，人們常選用啞鈴、沙袋和拉簧、拉橡皮條方法。那么，應選擇多少重量的啞鈴、沙袋以及什么樣的拉簧和橡皮條才合適呢?這應根據(jù)各人的肌力基礎(chǔ)而定，一般應超過本人最大肌力的2/3，并逐漸增加沙袋的重量。

　　選擇運動方式

　　日常生活中不少病人的鍛煉方法是不適宜的。如下肢肌肉萎縮，有人單用走路的方法去鍛煉，以為走得越多越好，實際上這樣做不僅不能有效地增強肌力，這會因肌肉松弛、關(guān)節(jié)不穩(wěn)，造成關(guān)節(jié)損傷。那么，肌肉萎縮怎么鍛煉呢?很重要的一條法則是：鍛煉時，在不增加運動次數(shù)和運動時間的前提下，逐漸增加運動量，使肌肉迅速感覺疲勞，達到鍛煉肌肉的目的。

　　馨提示：通過以上對肌肉萎縮四種鍛煉方法的講解，大家一定對此有所了解了吧!所以在確診此病之后一定要積極治療，由于患上此病后多數(shù)是由于長期臥床不起，導致患者出現(xiàn)肺炎或者褥瘡才導致的病癥，給患者帶來很大的傷害，所以不僅要更好的醫(yī)治此病，而且還要進行科學鍛煉!

5跑步者鍛煉肌肉的常見錯誤

　　1、 進行錯誤的練習

　　對大多數(shù)跑步者來講， 標準的 “屈膝兩頭起” 動作作用并不大， 因為它不能夠鍛煉到位于深處的、為一程又一程的跑步提供穩(wěn)定性的核心肌肉。

　　糾正：進行那些能夠鍛煉到自己需要的肌肉的練習。試試軀干上抬或者側(cè)身軀干上抬的方法，這樣能夠強化腹斜肌 (它位于軀干的兩側(cè)) 和腹橫肌(它像緊身內(nèi)衣一樣包裹著軀干)。這些肌肉使身體的核心部分保持穩(wěn)定， 幫助身體轉(zhuǎn)向， 最大限度地減少無用的動作， 從而使跑步更有效率。

　　2、 鍛煉方法長期不變

　　即使跑步者采用正確的動作鍛煉核心肌肉，長期練習幾個固定的動作也可能降低鍛煉的效果。英國健身教練薩姆墨菲說： “跑步者需要時常讓自己的肌肉面臨挑戰(zhàn)，從而得到更好的效果。” 。

　　糾正： 進行混合鍛煉。稍微調(diào)整鍛煉方法，增加難度。試試用單腿保持平穩(wěn)，或者改變手臂的位置。在健身房，使用一些用具，例如穩(wěn)定球、平衡盤和不穩(wěn)定的平臺等等，使核心肌肉必須更用力才能保持跑步時的平穩(wěn)。麥克米蘭說， 一條原則是， 每六周左右調(diào)整自己的鍛煉方法。

　　3、 匆忙地完成鍛煉

　　如果匆忙地完成動作，就不能很好地鍛煉肌肉。

　　糾正：應該放慢速度。像軀干上抬這樣的動作，需要保持一個姿勢 10秒 -60 秒， 才能使肌肉得到持續(xù)的鍛煉。即使進行那些需要多次重復的動作時，也應盡量平穩(wěn)地完成， 而不是快速地完成。骨骼治療師菲爾沃頓說：“這需要注意，不能草草了事，一定要把動作做到位?！?/p>

　　4、 忽視看不見的肌肉

　　跑步者常常會忽視看不見的背部肌肉，美國紐約的一位鐵人三項教練保羅弗雷迪安說： “但是在跑步時，特別是時間較長時，下背部和脊柱兩側(cè)的肌肉對于提供穩(wěn)定性和支持力是非常重要的?！?/p>

　　糾正： 在每次核心肌肉鍛煉中， 至少應該包括一種能夠鍛煉到下背部和臀部肌肉的動作， 像上面介紹的 “臂腿后抬” 和 “軀干上抬” 這樣的動作， 就能夠鍛煉那些支撐、 保護脊柱的肌肉。

　　跑步者如何避免傷害

　　美國科羅拉多州博爾德運動醫(yī)學中心的物理治療師、運動生理學家蒂姆希爾頓說： “跑步者的核心肌肉就像一個發(fā)電站一樣， 如果它不夠強健， 跑步時的發(fā)動力就會不足。于是就會有許多無用的動作，降低跑步的成績，甚至導致傷病。 ” 以下是核心肌肉虛弱可能導致傷病的三個部位。

　　1、下背部

　　跑步者的腿跨出一步，脊椎骨就承受了大部分沖力。如果跑步者的核心肌肉不夠結(jié)實， 這個沖擊會更猛烈，于是導致下背部疼痛。 采用如 “臂腿后抬” 這樣的動作來強化這些肌肉。

　　2、腿后腱

　　美國維拉諾瓦大學的田徑教練馬庫斯奧沙利文說： “如果跑步者的核心肌肉不夠穩(wěn)健， 跑步時腿后腱常常需要承受額外的力量?！?這些額外的工作使腿后腱更短、更緊、更容易受傷。為了強化腿后腱以及臀部肌肉，可以采用身體上拱、沖刺、深蹲等方法來鍛煉。

　　3、膝蓋

　　缺乏強健的核心肌肉，跑步者很難控制軀干的動作，于是每次腳落地時，關(guān)節(jié)需要承受額外的力量，這可能導致膝蓋下面的疼痛、髕骨腱炎(膝蓋里面的劇烈疼痛)以及髂脛帶肌腱炎。進行軀干上抬以及側(cè)身軀干上抬鍛煉能夠強化腹橫肌，這有助于核心穩(wěn)定。

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