如何鍛煉增加肌肉

想要擁有健美勻稱的肌肉，只能通過合理的鍛煉方式來達到。在鍛煉的時候，除了掌握的基本的鍛煉技巧之外，還是要根據(jù)自己的身體條件以及人體肌肉發(fā)展的規(guī)律，合理的制定出有效的鍛煉計劃，這樣才能夠達到塑形健美的目的一。如何鍛煉增加肌肉?下面介紹一下男性和女性鍛煉肌肉的方法，希望對大家有幫助。

目錄盤點健身增加肌肉需要補充食物增加肌肉的健身方法如何鍛煉增加肌肉練上肢肌肉會影響長高嗎堅持慢跑會長肌肉嗎

1盤點健身增加肌肉需要補充食物

　　1.牛肉

　　想增加肌肉，牛肉是不可或缺的。牛肉中天然的蛋白質結構更能滿足人體的合成需要。對于健身的人來說，一周要保證2次的牛肉攝入。阿諾德·施瓦辛格在訓練期，每天的食物攝入是必須有牛肉的。牛肉的好處太多了，推薦篇文章健身吃牛肉，想不長肌肉都難。看了這篇文章，你就會明白那些以牛、羊肉為食的蒙古大漢彪悍的原因了。

　　2.雞蛋

　　雞蛋中的蛋白質是最易被人體吸收的，是健身后迅速補充蛋白質的首選，同時又能為肌肉合成提供必要的維生素和礦物質。

　　3.全脂奶

　　如果你的身體還稱不上肥胖，那就喝全脂奶吧，脫脂的還是留給減肥的人。全脂奶中的短鏈脂肪對肌肉的合成非常重要，同時能幫助身體吸收更多的維生素，又能預防一些疾病的發(fā)生。

　　4.蘋果汁與白面包

　　蘋果汁與白面包都屬于簡單簡單碳水化合物，能夠快速的被身體吸收，提供能量，防止身體消耗蛋白質提供能量。同時能抑制皮質醇的分泌，一種分解蛋白質的物質。

2增加肌肉的健身方法

　　1.合理安排運動量

　　運動量的安排是科學鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達不到8次，可適當減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，超量恢復明顯，鍛煉效果極佳。

　　2.注意安全

　　健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用杠鈴等重器械時，要有人保護。最好是結伴鍛煉，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。

　　3.打好基礎

　　消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓班學習鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應能力，打下良好的基礎。

3如何鍛煉增加肌肉

　　男性鍛煉方法和重點練習部位：

　　1、通過頭后伸、前屈、側向頸屈伸等聯(lián)系來發(fā)展頸部肌肉。

　　2、通過臥推杠鈴，拉彈簧，俯臥撐來發(fā)達胸部肌肉。

　　3、采用足負重收腹舉腿、仰臥起坐并且轉腿，進行腹肌訓練。

　　4、以單杠引體向上練習背闊肌。

　　5、采用直臂前平舉并且向上(啞鈴、杠鈴)直臂上臂環(huán)繞，反握單杠進行引體向上來訓練臂部。

　　6、采用俯臥直腿上擺、戰(zhàn)力后擺腿及負荷深蹲等方法來訓練腿部肌肉。

　　女性鍛煉方法和重點練習部位：

　　1、徒手操：突出頸、髖、膝關節(jié)訓練。

　　2、力量練習多采用拉各種拉力器和深蹲方法完成。

　　3、實心球操：對手、腕、指等關鍵左右

　　4、舞蹈健美操：注重腿部和腰部。

　　注意：每日做好運動要要注意放松肌肉，做適當?shù)穆芊潘桑顒邮滞蠛透鱾€關節(jié)。

4練上肢肌肉會影響長高嗎

　　科學鍛煉肌肉有助長高。

　　健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如,練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發(fā)展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯?？梢?5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。

5堅持慢跑會長肌肉嗎

　　慢跑要有科學的方法：

　　跑步的姿勢和時間也是很重要的，從姿勢上來說是很重要的，因為跑步的姿勢就可以決定出鍛煉肌肉的部位，如果跑步姿勢不正確的話不光是身體有損傷，而且對肌肉線條的美觀也有影響。

　　科學的慢跑習慣是腳掌后部先著地，這樣對膝蓋的沖擊小，著地后大腿發(fā)力帶動小腿后擺，同事臀部收縮。腰部保持平衡，同時腹部左右擺動帶動上肢，由于腰腹的擺動上肢的手臂也會為了平衡而前后摔動。這是上肢的肩，胸，背部肌肉還有上臂和小臂都有所鍛煉。

　　這么一來，一個正確的跑步方式可以鍛煉到全身肌肉，既然是鍛煉了全身的肌肉也就是可以將全身的脂肪給予相當?shù)娜紵罱K起到減肥的作用。

　　慢跑的時間要適度：

　　在時間方面上也是很重要的，因為有氧運動的時候，身體需要熱量來維持當時的運動量，起初的時候身體是用肌糖，或者說是用身體的糖份和肌肉里的脂肪酸來提供養(yǎng)分和能量。

　　通常來說20分鐘內基本肌肉里的糖份和脂肪酸已經被消耗光了，如果再繼續(xù)跑下去的話，那么身體會燃燒脂肪給予身體能量，從而去完成剩下的運動。

　　所以說跑步也好，或者其他有氧運動通常是在40分鐘左右才有減脂肪的作用。

　　總體來說，20分鐘的熱身和消耗脂肪酸和肌糖。剩下的20分鐘燃燒脂肪，在減肥初期的時候不要著急，因為一上來強忍著跑步也不是好的方法，因為那時肌肉沒有足夠的力量去維持當時的運動量，所以在那時候是無氧運動，而且還容易受傷。

　　建議剛開始運動的人采取2周的體力和心肺恢復期，不要強努，不要勉強。強度適合自己的身體條件為最佳。

　　總結起來就是：跑步的姿勢一定要正確，起碼運動不小于40分鐘運動量才有減脂肪的效果。

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