一、駱駝式

　　功效：緩解久坐造成的腰背酸痛，預(yù)防脊椎疾病。

　　動作要領(lǐng)：

　　1、雙腿跪地，微微分開與肩同寬。

　　2、上身盡力向后彎曲，用雙手去握住雙腳腳踝，使身體呈弓形(如握不住腳踝，可雙手撐腰，盡量向后下腰)。

　　3、臀部向前收，注意大腿與地面盡量保持垂直狀態(tài)。

　　4、保持這個姿勢，深呼吸3次，之后慢慢抬起腰，恢復(fù)初始姿勢。

　　二、牛面式

　　功效：緩解坐骨神經(jīng)痛，緩解肢體僵硬，鍛煉柔軟的手臂和雙腿。

　　動作要領(lǐng)：

　　1、坐姿，雙腿向前伸直。

　　2、讓右腿跨過左大腿上，使雙腿膝蓋重疊，雙腿握住雙腳，注意腰背挺直。

　　3、左手從下放后背后，右手臂從上向下握住背后的左手，手指相扣。

　　4、眼神直視前方，均勻地呼吸，并靜坐5秒鐘。

　　5、放下手臂，恢復(fù)到初始姿勢，身體放松調(diào)整，手臂和雙腿換方向重復(fù)練習(xí)。

　　三、直角式

　　功效：緩解肩膀、脖頸酸痛。

　　動作要領(lǐng)：

　　1、站姿，雙腳分開與肩同寬，雙腿繃直。

　　2、上身下彎，使背部與地面平行。

　　3、雙臂向前伸直，與面地平行，雙手支撐墻壁，脖子放松，面朝地面，使頭部與脊背成一水平面。

　　4、保持這一姿勢2分鐘。

　　這幾式居家瑜伽動作相對比較簡單易做，初次嘗試瑜伽者也可練習(xí)，但在做瑜伽時動作要緩慢，不要過急，同時保持均勻自然的呼吸，避免動作不熟練造成拉伸傷害。

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