日前，南京江寧醫(yī)院專門為“宅”設(shè)計了一套簡單易學(xué)的健康運動方案，動動筋骨讓足不出戶也能強身體，增加居家樂趣，提高免疫力。

　　由于新型冠狀病毒感染疫情的影響，春節(jié)假期大家都在家中隔離，由于空間限制，活動量明顯減少，加上春節(jié)假期長時間看電視、刷手機，難免出現(xiàn)頭昏眼花、全身不適、頸腰酸痛。

　　日前，南京江寧醫(yī)院的運動醫(yī)學(xué)專家們，就專門為“宅”設(shè)計了一套簡單易學(xué)的健康運動方案。這些運動方案既可以一個人獨自進行，也可以一家人共同進行，增加趣味性。

　　第一套：動作 心肺功能訓(xùn)練

　　【腹式呼吸訓(xùn)練】：這個動作可以幫助大家放松心情，緩解緊張的情緒。首先，我們將雙手放于腹部，經(jīng)鼻吸氣，吸氣時將腹部鼓起，經(jīng)口吐氣，吐氣時相腹部向內(nèi)收縮。這個動作每次可以做一分鐘左右，每天可以做2~3次。

　　【原地高抬腿】：目的是提升活力。將雙手置于身體兩側(cè)，將雙腿交替抬高，逐漸加快速度。此動作每次一分鐘一次，一天可做3~4次。
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　　第二套：動作 頸、腰椎放松訓(xùn)練

　　【頸椎放松訓(xùn)練】：

　　靜蹲上舉：靠墻微蹲，上半身和雙上肢緊貼墻面，雙上肢貼墻緩慢向上滑動，并緩慢下降。做這個動作的時候，要保證腹部收緊，脖子、背部和腰部緊貼于墻面。10個一次、一天兩次。

　　頸部“米”字操：用我們的下巴去寫一個大米的“米”，去全范圍的活動，我們的一個頸椎。在做的過程中一定要注意緩慢，防止一些不必要的損傷。

　　頸部抗阻后縮：用我們的頭部去抵抗彈力帶萎縮的一個阻力，眼睛平視前方，不要抬頭或低頭，用頭部水平回縮。一次保持10秒，10個一次，一天兩次。

　　【腰椎放松訓(xùn)練】：雙手置于腋下，緩慢將上半身撐起。保持10秒鐘，一次10秒，一天兩次。

　　【雙手抱膝訓(xùn)練】：屈髖屈膝的同時用雙手去環(huán)抱膝蓋。保持10秒，10個一次，一天兩次。

　　【臀橋訓(xùn)練】：雙腳踩在地上，緩慢地將屁股抬起，做的時候保證膝髖肩膀在一條直線上。保持10秒，10個一次，一天兩次。
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　　第三套：動作 力量與伸展訓(xùn)練

　　【坐位蹲起】：借助家里的椅子，坐在椅子上，雙腳與肩同寬，屈膝大概90度，腰背挺直，眼睛正視我們前方，雙手向前伸，然后雙腿緩慢發(fā)力，然后坐起，重心落在兩足之間，再緩慢坐下來。6~8個為一組，一天兩組。

　　【站立位提踵訓(xùn)練】：我們兩足站于地面，腳跟略微抬起，前腳掌做支撐，大腿、小腿同時發(fā)力，眼睛正視前方。6~8次為一組，一天兩組。

　　【俯身支撐】：我們俯身雙手及前臂支撐在瑜伽墊上，肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)屈曲90度，屁股往上抬，膝關(guān)節(jié)也往上，使得軀干、髖、膝、踝在一條直線上，腰腹用力，持續(xù)10~15秒為一次。一天兩次即可。

　　【雙人背部伸展練習(xí)】：兩人之間完成。兩人背靠背，然后雙手交叉做支撐，一人用力俯身，另一人放松。直至足跟離地。6~8次為一組，一天重復(fù)兩組。
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　?。▉碓矗航K廣電融媒體新聞中心/羅聰懿 通訊員/顧蓉蓉 符愛東 編輯/韓瑜）

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