我蘇網(wǎng)訊 疫情期間，很多市民響應(yīng)疫情管控的號召，宅在家里不出門。宅家如何正確健身鍛煉？專家這樣支招！

　　南京體育學(xué)院教授、江蘇省運動康復(fù)專委會主委孫飆：首先簡單科普一下居家鍛煉在抗疫中的作用。有研究表明：運動鍛煉（尤其是中等強度的適量運動），是提高機體的體液免疫、細胞免疫應(yīng)激能力，增強身體素質(zhì)的主動健康行為，是抗擊病毒最直接、最經(jīng)濟、也是最綠色的防護手段。通過鍛煉，我們也能宣泄和調(diào)整特殊時期的心理狀態(tài)，提振人的精神和情緒。居家健身鍛煉怎么去做，我在這里介紹四大類辦法。

　　第一個是在家每隔一小時都要起來活動一下，比如搖搖頭、搓搓手、伸伸腰、踮踮腳、走幾步這樣2-3分鐘運動。對久不動造成頸肩、腰背、下肢局部緊張和調(diào)整全身血液循環(huán)能夠提供幫助。我們常說手舞足蹈，其樂淘淘或者健康淘淘。

　　第二個是有氧運動健身，這個可以提高心肺功能、增強免疫能力。在居家提供都能做的"原地走跑"，"原地走跑"可采用"抬高腿、甩大臂、加節(jié)奏"這樣的方法。為了使走跑不枯燥和可持續(xù)，我們還可以穿插增加拍打類和強化肩、腰、腿鍛煉的走，如拍肩、拍胸、拍腿走，擴胸、前后擊掌的強肩走，轉(zhuǎn)腰、扭胯的強腰走，大跨步、模擬跳繩的強腿走等。這里特別強調(diào)強度標(biāo)準是氣喘但還能講話，在家庭舒適環(huán)境中能有微汗或者出汗，主觀綜合感覺有"少許累"或"累"這樣的一種感覺，另外要有一定的持續(xù)時間，通常至少要鍛煉20-30分鐘，鍛煉頻率是一周3-5次，這樣才有一定健身效果。有條件有能力的，居家還可以采用跳繩、跳舞、跳操這樣形式有氧鍛煉。

　　第三個是力量運動鍛煉，這個可以提高久不動的肌肉力量、防治骨質(zhì)疏松、防止跌倒。我們可以居家利用自身體重、家庭重物體和彈力松緊帶等因陋就簡、因地制宜開展。利用自身體重比如可以做原地下蹲起、直立慢速前踢、后伸腿、還可以做不同體位的俯臥撐，有條件的還通過扒門框引體向上，有條件還可以利用家庭的大油瓶、大礦泉水瓶、米袋、書本、行李箱，以及有松緊器材進行四肢和軀干各部位的力量鍛煉。第四個是提高各關(guān)節(jié)柔韌的拉伸鍛煉，比如彎腰、拉腿，這種拉伸也是對有氧和力量鍛煉的一種放松。這是鍛煉方法。 要獲得好的健身效果，必須要做好居家鍛煉后的措施和觀察，這樣才是真正的"科學(xué)鍛煉"。通俗地講，就是“練后做好三好”“起床三不”，“練后做好三好”即放松好、吃得好、睡得好?！捌鸫踩弧苯o自己一個監(jiān)控，監(jiān)控運動量今天做得合適不合適，“起床三不”指的是精神不差、全身不痛、晨脈不高。早晨起來神清氣爽，不要很痛，早晨起來晨脈不超過平常的高，只要做到這“三不”狀態(tài)，就說明你已經(jīng)找到最合適的居家鍛煉運動量了。

　　最后，居家鍛煉還可以和家人做一個促進的計劃：1.要給自己定一個健康小目標(biāo)，降體重、降血壓，慢慢來。2.和家人一起，定一個犒賞計劃，完成以后給一個有吸引力的小禮物犒賞一下。3.可以曬曬，曬曬自己的成就照和視頻，曬出你鍛煉中的英姿和鍛煉后的喜悅。4.還可以居家朋友之間建立鍛煉交流群，互相促進和分享你的運動經(jīng)驗。5.還可以和家人一起鍛煉，“人人鍛煉，全家快樂”?？偟膩碇v， 居家鍛煉由于受場地器材的影響，好像不如平常在外鍛煉那樣習(xí)慣。其實只要我們通過上述的學(xué)習(xí)和了解，完全可以利用居家的條件和空間，掌握好鍛煉方法，并堅持，同樣能達到以往的效果。

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