從“不想動”到“我要動”，現(xiàn)如今，人們的生活觀念正在發(fā)生著巨大變化，身邊喜歡運動和健身的人越來越多，運動已經(jīng)成為人們生活中不可或缺的一部分。
近日，大河網(wǎng)對話河南省體育科技中心副主任、副研究員、高級運動防護師、鄭州大學(xué)體育學(xué)院校外碩導(dǎo)唐洪淵，河南省疾病預(yù)防控制中心慢性病防治所慢病干預(yù)室醫(yī)師李卉，以“全民健身 與奧運同行”為主題，為網(wǎng)友帶來一場別開生面的探討。
“動則有益”參加體育鍛煉要有規(guī)律性
隨著健康意識的提升和運動觀念的轉(zhuǎn)變，越來越多的人開始積極投入健身運動中，其中就包括許多從前并不熱愛運動的人。
唐洪淵坦言，自己以前也不是一個特別愛運動的，自從參加了鄭州馬拉松的半程賽，就開始有規(guī)律地進行體育鍛煉，從剛開始的每星期跑5次，每次跑5公里，逐漸延長到每次10公里。
“從去年到今年，經(jīng)過規(guī)律性鍛煉后，我發(fā)現(xiàn)感冒的頻率比以前減少了，而且感冒后恢復(fù)得還特別快，最神奇的是，我的過敏性鼻炎今年一直沒有犯?！碧坪闇Y說，他的改變也帶動了家人和朋友開始規(guī)律性地跑步。
唐洪淵說，剛開始跑步的時候，他的身體也會出現(xiàn)酸痛，其實，這些都是正常現(xiàn)象，“在你規(guī)律性運動一到兩周后，這些疼痛就會慢慢消失，說明同樣的運動量你已經(jīng)適應(yīng)了，在這種情況下，機體的免疫力也會提高，因此我推薦，大家可以規(guī)律性地去運動，會給自己和家人帶來很多好處的”。
在李卉看來，人們應(yīng)該秉持“動則有益”這樣一個理念，將運動融入日常生活中，就像一日三餐一樣。
“我主要有3個途徑來保證每天的運動量，第一個途徑是利用碎片化時間進行運動，包括上下班走路，用上下樓梯的方式代替坐電梯，下班回家會做一些家務(wù)、遛遛狗，看電視或者刷視頻的時候會借助一些健身器材進行上肢或者下肢的鍛煉，減少久坐時間。”李卉說，第二個途徑主要是在網(wǎng)絡(luò)平臺，跟著一些人氣高或者點贊量高的運動博主進行有氧的健身操或者拉伸性的瑜伽鍛煉等等。第三個途徑主要是去健身房，根據(jù)自己的身體情況和需求，尋求專業(yè)的教練進行專業(yè)的有針對性的鍛煉，包括有氧運動、無氧運動以及抗阻力運動和一些柔韌性運動。
運動可以緩解壓力讓身心得到放松
在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，工作壓力常常如影隨形。長時間坐在辦公室里，不僅身體容易僵硬，還可能引發(fā)各種健康問題。那么，如何進行簡單而有效的運動，讓身心得到放松和舒緩呢？李卉認為，久坐不動的生活方式是當(dāng)今慢性病發(fā)生的第一獨立危險因素，尤其是腹型肥胖、心血管疾病，久坐辦公室的上班族都或多或少地面臨消化不良、脖子前傾、肩周炎、腰椎間盤突出、眼干眼澀等問題。
“我們可以借助一些工具來緩解，比如可升降的站立式桌子，放置在辦公桌上，可以坐一個小時后將桌子升起來，站立辦公?？梢越柚恍┤梭w工學(xué)矯姿護腰靠背墊子增加腰部的支撐力，可以借助筋膜槍放松肩頸部的肌肉，緩解疲勞?！崩罨芙ㄗh，也可以利用工間休息的間隙，做一做頸椎操、廣播操、太極拳、八段錦等拉伸性的運動；對于有眼干眼澀的情況，可以做一做眼保健操。
李卉還推薦了兩個簡單易做的動作，一個是飛雁式，具體做法是趴在地毯上，以腹部為支撐點，把頭和腿、腳向上翹，使身體呈船底型；一個是五點式，具體做法是以后腦勺、兩肘、兩腳為5個支點，用力向上挺腹部，使頸背部懸空，身體呈拱橋形。
唐洪淵認為，對于健康人群來說，運動可以刺激多巴胺分泌，降低抑郁癥，控制體重，預(yù)防多種疾病的發(fā)生。對于亞健康和亞健康人群，運動可以促進亞健康向健康轉(zhuǎn)化，降低血壓、血脂、血糖，緩解脂肪肝癥狀，促進肌肉骨骼系統(tǒng)損傷后的快速康復(fù)——運動康復(fù)，促進人體八大系統(tǒng)的健康發(fā)展。
2019年，由上海體育學(xué)院運動科學(xué)學(xué)院和淮南師范大學(xué)體育系專家共同發(fā)表的《26種人類疾病的運動干預(yù)指導(dǎo)方案》刊登在《運動與健康科學(xué)》（JSHS）英文版上，研究人員通過對26種疾病的運動干預(yù)證實，運動可對疾病的預(yù)防和康復(fù)發(fā)揮積極作用。
科學(xué)健身這些誤區(qū)，你中招了嗎?
科學(xué)健身是減少疾病、保持健康的重要手段，在追求生活質(zhì)量的今天，也是很多人關(guān)注的話題。
爬山、跑步容易傷膝蓋，是真的嗎？唐洪淵認為，爬山、跑步對膝關(guān)節(jié)有損傷的人群、肥胖人群以及老年人群不友好，確實會加重對膝蓋的損傷，可以選擇既對心血管、呼吸系統(tǒng)有較好鍛煉作用，又不加重關(guān)節(jié)負擔(dān)和磨損的運動形式，例如游泳、騎自行車等這些對下肢沖擊力比較小的有氧運動，如果是經(jīng)常規(guī)律性鍛煉的人，肌肉足夠強壯，爬山、跑步是不會造成膝蓋損傷的。
李卉補充說，瑜伽、游泳是很好的鍛煉方式，游泳時關(guān)節(jié)不承受過多壓力，相同的速度下，游泳比陸地上跑步消耗的能量大；水中散熱快，增強機體對寒冷的抵抗力，并且水對全身有按摩作用，幫助肌肉消除疲勞。有些人可能會說自己是“旱鴨子”，不會游泳，其實沒關(guān)系，可以扶池壁做蹬腿活動，在水中行走，承受水對胸部的壓力，抗阻力呼吸，感受水對身體的按摩。
唐洪淵表示，根據(jù)世界衛(wèi)生組織的推薦，每周至少進行五次中等以上強度30分鐘以上的體育活動，對健康是有積極的促進作用的。
穿上暴汗服運動，會出很多汗，鍛煉效果明顯，這樣對嗎？
“我們是反對暴汗服的。嚴(yán)格來說，它就是擠出了身體中的水分，并不是用來減肥的。通過大量出汗而導(dǎo)致體重的減少也只是代表體內(nèi)水分減少而已，之后喝幾杯水就回來了。”唐洪淵說，運動員和普通人一定要區(qū)分開，運動員之所以穿暴汗服去減重，因為很多運動項目對體重有要求。在比賽當(dāng)天的稱重環(huán)節(jié)，有些運動員就會選擇穿暴汗服來迅速地通過排出身體中的水分來減重，普通人這樣做對于身體是有害的。
有些人天生就瘦，是不是就不用運動減肥？李卉提醒，這些人群要注意體內(nèi)脂肪的比重會不會超標(biāo)，一方面可能是脂肪的絕對重量較高，一方面也可能是肌肉成分少導(dǎo)致脂肪含量相對高，苗條的女性主要是后一種情況，這種情況主要是鍛煉不夠和隨著年齡的增長特別是中年以后肌纖維逐漸減少造成的。因此，即使吃不胖體質(zhì)也要保持經(jīng)常鍛煉的生活方式。
