健康的身體是一切幸?？鞓返脑慈?。

培養(yǎng)有益健康的習(xí)慣，防病于未然，才是幸福之道！

“氣聚巴渝”推出

《健康加油站》欄目，

為大家介紹什么是健康的生活方式~

【如何科學(xué)進行體育鍛煉】

生命在于運動。現(xiàn)代社會是一個多元化的社會，體育運動正全面地進入人們的生活，成為了人們健康生活的必要組成成分。人們認(rèn)識到了體育鍛煉不僅能增強體質(zhì),提高免疫能力,還能延緩衰老。而且在人類與各種疾病的斗爭中,體育運動是保持人體機能、體能處于最佳狀態(tài)的有效手段。所以體育鍛煉能夠保護人類共同的結(jié)構(gòu)、功能、天性和本能。

那么，如何科學(xué)進行體育鍛煉呢？

鍛煉前

首先要學(xué)習(xí)體育鍛煉的相關(guān)知識。正所謂“磨刀不誤砍柴工”，系統(tǒng)和豐富的體育相關(guān)知識可以讓我們在體育鍛煉前了解到注意事項，根據(jù)書上的經(jīng)驗可以有效防止我們做出那些常規(guī)的錯誤動作，避免受傷。同時，能了解到不同運動的不同訓(xùn)練特點，可以幫助我們制定合理的訓(xùn)練計劃，達到事半功倍的效果。

在訓(xùn)練或比賽開始之前先做幾分鐘的熱身運動對身體和注意力都是很好的準(zhǔn)備過程。一般熱身是指一般輕松的身體活動，包括運動的強度與一定的時間，根據(jù)身體的健康水平和運動競技的狀態(tài)來確定，一般人群應(yīng)該是5到10分鐘的時間，身體微微出汗。其目的是簡單地促進心率的提高，刺激呼吸的頻率，增加血流量和幫助運送氧料和營養(yǎng)物質(zhì)給肌肉，同時幫助提高肌肉的溫度。

想要有效地進行熱身，應(yīng)選擇肌肉參與最多的聯(lián)系。可以進行輕度有氧訓(xùn)練，比如慢跑、單車，疫情期間可以在原地小跑步。這個步驟的目地是為了增加肌肉與核心溫度，從而幫助提升神經(jīng)肌肉功能。還可以進行拉伸，比如靜態(tài)、動態(tài)或PNF拉伸。拉伸的目地是為了增加關(guān)節(jié)柔軟性和活動度，緩解肌肉的僵硬度，減少受傷機率。

由于近幾年運動康復(fù)越來越火，人們也越來越意識到康復(fù)的重要性，所以很多人在熱身時都會做一些“活動性”小練習(xí)，比如用彈力帶做大臂外展，“激活”肩袖肌群，或者把彈力帶綁在膝蓋做八字走，“激活”臀部肌肉?；蛘邥门菽S來滾一遍將要用到的肌肉，放松“緊張”的肌肉。

還有一些特定練習(xí)，比如在深蹲之前做徒手深蹲或空杠深蹲，在短跑之前輕度短跑。它的目地是為了讓神經(jīng)肌肉系統(tǒng)做好準(zhǔn)備。

鍛煉時

戶外鍛煉形式多樣，可這次疫情打亂了很多人的鍛煉計劃。對于方式的選擇，如果家里有條件可以在室內(nèi)進行鍛煉，跑步機，多功能健身器材，啞鈴等。如果沒有也可以跳繩、打太極拳、俯臥撐仰臥起坐等。方法得當(dāng)一樣會有很好的效果，對于器材及方式其實沒有必要過于糾結(jié)，要知道自己鍛煉什么可以用其他方式代替。也因此，在家鍛煉也是在疫情期間的重要方法，鍛煉時有很多要遵循的方法。

1

要把握好運動的量。例如在進行跑步練習(xí)時，應(yīng)根據(jù)自己的實際情況選擇合適的距離，但無論選用什么樣的運動量，都要遵循由小至大的原則，切勿突然增加運動量而造成運動損傷。由易到難、由簡到繁，逐漸進行。

2

注意動作速度。只要進行動力性肌肉力量練習(xí)，就存在動作速度問題，負(fù)荷和速度之間有著密切關(guān)系，負(fù)荷越大，速度就越小。鍛煉者要根據(jù)練習(xí)的要求合理安排，對于青少年來說，爆發(fā)力是非常重要的，在力量練習(xí)時，選擇適宜的負(fù)荷，盡量加快動作速度，對提高肌肉的爆發(fā)力十分有益。

3

控制好練習(xí)次數(shù)。對于一般體育鍛煉者來說，沒有必要每天都進行力量訓(xùn)練，在疫情期間更是如此。即使是為了專門發(fā)展肌肉力量，采用隔天力量練習(xí)，也足以取得理想效果。如果每天都進行力量練習(xí)，不僅提高肌肉力量的效果不明顯，而且還會造成整體機能的不協(xié)調(diào)發(fā)展。

4

應(yīng)該做到全面，堅持。在鍛煉時，要注意活動內(nèi)容的多樣性和身體機能的全面提高，這樣才達到鍛煉效果。而且經(jīng)常進行體育活動，鍛煉的效果才明顯、持久，所以體育鍛煉要經(jīng)?；?，不能三天打魚、兩天曬網(wǎng)。雖然短時間的鍛煉也能對身體機能產(chǎn)生一定的影響，但一旦停止體育鍛煉后，這種良好的影響作用會很快消失。

鍛煉后

每次充分的鍛煉之后，可能會感到練的部位酸痛，尤其是在休息一段時間之后。特別時在疫情期間可能沒有機會出去鍛煉，疫情過去了猛地鍛煉會感到酸痛和身體不適。面對這樣的情況可以做必要的伸展運動。伸展運動就是幫助你放松肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。做這個動作的最好時間是在完成運動之后，同時須持續(xù)每個動作20～30秒的節(jié)奏，這將有助于肌肉松弛，使健身者獲得一個更有意義的伸展運動。同時經(jīng)常鍛煉是最有效也是最提倡的減少運動后肌肉酸痛的方法，一周3次甚至更多次數(shù)的鍛煉保證能夠讓你很快適應(yīng)這種酸痛感。如果出現(xiàn)延遲酸痛，可以攝入含?；撬岷涂Х纫虻氖澄锖惋嬈穪砭徑?。并且冰水浴也是很好的方法。冰水浴可以通過改變血液在體內(nèi)的流動方式從而減少受傷部位的炎癥，促進球員的回復(fù)。當(dāng)你全身浸泡在冰水浴中，冰水讓血管收縮，流向肌肉的血液減少，肌肉發(fā)生炎癥的概率減小，傷情就比較容易恢復(fù)。

關(guān)于鍛煉的注意事項。

首先，忌在強光下鍛煉。中午前后，烈日當(dāng)空，氣溫最高。除游泳外，忌在此時鍛煉，謹(jǐn)防中暑。夏季陽光中紫外線特別強烈，人體皮膚長時間照射，可能發(fā)生灼傷。紫外線還可以透過皮膚、骨頭，輻射到腦膜、視網(wǎng)膜，使大腦和眼球受損傷。

其次，鍛煉時間不宜過長。一次鍛煉時間不宜過長，一般20~30分鐘為宜，以免出汗過多，體溫上升過高而引起頭暈。如果一次鍛煉時間較長，可在中間安排1~2次休息。

另外，不能鍛煉后大量飲水。夏季鍛煉出汗多，如這時大量飲水，會給血液循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)，特別是心臟增加負(fù)擔(dān)。同時，飲水會使出汗更多，鹽分則進一步丟失，從而引起痙攣、抽筋等癥狀。

最后，鍛煉后不要立即洗冷水澡。因為鍛煉后體內(nèi)產(chǎn)熱量增加快，皮膚的毛細(xì)血管也大量擴張以利于身體散熱。突然過冷刺激會使體表已開放的毛孔突然關(guān)閉，造成身體內(nèi)臟器官紊亂，大腦體溫調(diào)節(jié)失常，以致生病。

責(zé)編：游泓夢

編審：金瑛

監(jiān)制：劉渝強

出品：重慶氣礦黨群工作部

重慶氣礦行政事務(wù)中心

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