枸爾頓說(shuō)：”最窮苦的人也不會(huì)為了金錢而放棄健康，但是最富有的人為了健康甘心情愿放棄所有的金錢。“
健康的身體是一切幸?？鞓?lè)的源泉。
培養(yǎng)有益健康的習(xí)慣，防病于未然，才是幸福之道！
“氣聚巴渝”推出
《健康加油站》欄目，
為大家介紹什么是健康的生活方式~
【如何科學(xué)進(jìn)行體育鍛煉】
生命在于運(yùn)動(dòng)?，F(xiàn)代社會(huì)是一個(gè)多元化的社會(huì)，體育運(yùn)動(dòng)正全面地進(jìn)入人們的生活，成為了人們健康生活的必要組成成分。人們認(rèn)識(shí)到了體育鍛煉不僅能增強(qiáng)體質(zhì),提高免疫能力,還能延緩衰老。而且在人類與各種疾病的斗爭(zhēng)中,體育運(yùn)動(dòng)是保持人體機(jī)能、體能處于最佳狀態(tài)的有效手段。所以體育鍛煉能夠保護(hù)人類共同的結(jié)構(gòu)、功能、天性和本能。
那么，如何科學(xué)進(jìn)行體育鍛煉呢？
鍛煉前
首先要學(xué)習(xí)體育鍛煉的相關(guān)知識(shí)。正所謂“磨刀不誤砍柴工”，系統(tǒng)和豐富的體育相關(guān)知識(shí)可以讓我們?cè)隗w育鍛煉前了解到注意事項(xiàng)，根據(jù)書(shū)上的經(jīng)驗(yàn)可以有效防止我們做出那些常規(guī)的錯(cuò)誤動(dòng)作，避免受傷。同時(shí)，能了解到不同運(yùn)動(dòng)的不同訓(xùn)練特點(diǎn)，可以幫助我們制定合理的訓(xùn)練計(jì)劃，達(dá)到事半功倍的效果。
在訓(xùn)練或比賽開(kāi)始之前先做幾分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)對(duì)身體和注意力都是很好的準(zhǔn)備過(guò)程。一般熱身是指一般輕松的身體活動(dòng)，包括運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與一定的時(shí)間，根據(jù)身體的健康水平和運(yùn)動(dòng)競(jìng)技的狀態(tài)來(lái)確定，一般人群應(yīng)該是5到10分鐘的時(shí)間，身體微微出汗。其目的是簡(jiǎn)單地促進(jìn)心率的提高，刺激呼吸的頻率，增加血流量和幫助運(yùn)送氧料和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)給肌肉，同時(shí)幫助提高肌肉的溫度。
想要有效地進(jìn)行熱身，應(yīng)選擇肌肉參與最多的聯(lián)系?？梢赃M(jìn)行輕度有氧訓(xùn)練，比如慢跑、單車，疫情期間可以在原地小跑步。這個(gè)步驟的目地是為了增加肌肉與核心溫度，從而幫助提升神經(jīng)肌肉功能。還可以進(jìn)行拉伸，比如靜態(tài)、動(dòng)態(tài)或PNF拉伸。拉伸的目地是為了增加關(guān)節(jié)柔軟性和活動(dòng)度，緩解肌肉的僵硬度，減少受傷機(jī)率。
由于近幾年運(yùn)動(dòng)康復(fù)越來(lái)越火，人們也越來(lái)越意識(shí)到康復(fù)的重要性，所以很多人在熱身時(shí)都會(huì)做一些“活動(dòng)性”小練習(xí)，比如用彈力帶做大臂外展，“激活”肩袖肌群，或者把彈力帶綁在膝蓋做八字走，“激活”臀部肌肉?；蛘邥?huì)用泡沫軸來(lái)滾一遍將要用到的肌肉，放松“緊張”的肌肉。
還有一些特定練習(xí)，比如在深蹲之前做徒手深蹲或空杠深蹲，在短跑之前輕度短跑。它的目地是為了讓神經(jīng)肌肉系統(tǒng)做好準(zhǔn)備。
鍛煉時(shí)
戶外鍛煉形式多樣，可這次疫情打亂了很多人的鍛煉計(jì)劃。對(duì)于方式的選擇，如果家里有條件可以在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉，跑步機(jī)，多功能健身器材，啞鈴等。如果沒(méi)有也可以跳繩、打太極拳、俯臥撐仰臥起坐等。方法得當(dāng)一樣會(huì)有很好的效果，對(duì)于器材及方式其實(shí)沒(méi)有必要過(guò)于糾結(jié)，要知道自己鍛煉什么可以用其他方式代替。也因此，在家鍛煉也是在疫情期間的重要方法，鍛煉時(shí)有很多要遵循的方法。
1
要把握好運(yùn)動(dòng)的量。例如在進(jìn)行跑步練習(xí)時(shí)，應(yīng)根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇合適的距離，但無(wú)論選用什么樣的運(yùn)動(dòng)量，都要遵循由小至大的原則，切勿突然增加運(yùn)動(dòng)量而造成運(yùn)動(dòng)損傷。由易到難、由簡(jiǎn)到繁，逐漸進(jìn)行。
2
注意動(dòng)作速度。只要進(jìn)行動(dòng)力性肌肉力量練習(xí)，就存在動(dòng)作速度問(wèn)題，負(fù)荷和速度之間有著密切關(guān)系，負(fù)荷越大，速度就越小。鍛煉者要根據(jù)練習(xí)的要求合理安排，對(duì)于青少年來(lái)說(shuō)，爆發(fā)力是非常重要的，在力量練習(xí)時(shí)，選擇適宜的負(fù)荷，盡量加快動(dòng)作速度，對(duì)提高肌肉的爆發(fā)力十分有益。
3
控制好練習(xí)次數(shù)。對(duì)于一般體育鍛煉者來(lái)說(shuō)，沒(méi)有必要每天都進(jìn)行力量訓(xùn)練，在疫情期間更是如此。即使是為了專門發(fā)展肌肉力量，采用隔天力量練習(xí)，也足以取得理想效果。如果每天都進(jìn)行力量練習(xí)，不僅提高肌肉力量的效果不明顯，而且還會(huì)造成整體機(jī)能的不協(xié)調(diào)發(fā)展。
4
應(yīng)該做到全面，堅(jiān)持。在鍛煉時(shí)，要注意活動(dòng)內(nèi)容的多樣性和身體機(jī)能的全面提高，這樣才達(dá)到鍛煉效果。而且經(jīng)常進(jìn)行體育活動(dòng)，鍛煉的效果才明顯、持久，所以體育鍛煉要經(jīng)?；?，不能三天打魚(yú)、兩天曬網(wǎng)。雖然短時(shí)間的鍛煉也能對(duì)身體機(jī)能產(chǎn)生一定的影響，但一旦停止體育鍛煉后，這種良好的影響作用會(huì)很快消失。
鍛煉后
每次充分的鍛煉之后，可能會(huì)感到練的部位酸痛，尤其是在休息一段時(shí)間之后。特別時(shí)在疫情期間可能沒(méi)有機(jī)會(huì)出去鍛煉，疫情過(guò)去了猛地鍛煉會(huì)感到酸痛和身體不適。面對(duì)這樣的情況可以做必要的伸展運(yùn)動(dòng)。伸展運(yùn)動(dòng)就是幫助你放松肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。做這個(gè)動(dòng)作的最好時(shí)間是在完成運(yùn)動(dòng)之后，同時(shí)須持續(xù)每個(gè)動(dòng)作20～30秒的節(jié)奏，這將有助于肌肉松弛，使健身者獲得一個(gè)更有意義的伸展運(yùn)動(dòng)。同時(shí)經(jīng)常鍛煉是最有效也是最提倡的減少運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛的方法，一周3次甚至更多次數(shù)的鍛煉保證能夠讓你很快適應(yīng)這種酸痛感。如果出現(xiàn)延遲酸痛，可以攝入含?；撬岷涂Х纫虻氖澄锖惋嬈穪?lái)緩解。并且冰水浴也是很好的方法。冰水浴可以通過(guò)改變血液在體內(nèi)的流動(dòng)方式從而減少受傷部位的炎癥，促進(jìn)球員的回復(fù)。當(dāng)你全身浸泡在冰水浴中，冰水讓血管收縮，流向肌肉的血液減少，肌肉發(fā)生炎癥的概率減小，傷情就比較容易恢復(fù)。
關(guān)于鍛煉的注意事項(xiàng)。
首先，忌在強(qiáng)光下鍛煉。中午前后，烈日當(dāng)空，氣溫最高。除游泳外，忌在此時(shí)鍛煉，謹(jǐn)防中暑。夏季陽(yáng)光中紫外線特別強(qiáng)烈，人體皮膚長(zhǎng)時(shí)間照射，可能發(fā)生灼傷。紫外線還可以透過(guò)皮膚、骨頭，輻射到腦膜、視網(wǎng)膜，使大腦和眼球受損傷。
其次，鍛煉時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。一次鍛煉時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，一般20~30分鐘為宜，以免出汗過(guò)多，體溫上升過(guò)高而引起頭暈。如果一次鍛煉時(shí)間較長(zhǎng)，可在中間安排1~2次休息。
另外，不能鍛煉后大量飲水。夏季鍛煉出汗多，如這時(shí)大量飲水，會(huì)給血液循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)，特別是心臟增加負(fù)擔(dān)。同時(shí)，飲水會(huì)使出汗更多，鹽分則進(jìn)一步丟失，從而引起痙攣、抽筋等癥狀。
最后，鍛煉后不要立即洗冷水澡。因?yàn)殄憻捄篌w內(nèi)產(chǎn)熱量增加快，皮膚的毛細(xì)血管也大量擴(kuò)張以利于身體散熱。突然過(guò)冷刺激會(huì)使體表已開(kāi)放的毛孔突然關(guān)閉，造成身體內(nèi)臟器官紊亂，大腦體溫調(diào)節(jié)失常，以致生病。
責(zé)編：游泓夢(mèng)
編審：金瑛
監(jiān)制：劉渝強(qiáng)
出品：重慶氣礦黨群工作部
重慶氣礦行政事務(wù)中心
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