1月8日下午，市政府新聞辦召開西安市新冠肺炎疫情防控工作新聞發(fā)布會(huì)（第50場(chǎng)），通報(bào)疫情防控最新情況并答記者問(wèn)。

據(jù)介紹，疫情管控措施升級(jí)已經(jīng)16天。絕大多數(shù)群眾都居家工作或?qū)W習(xí)，由于條件限制，許多人活動(dòng)量大幅下降，久坐少動(dòng)、體重增加、體力下降、心情煩躁等對(duì)健康帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)明顯增加，極有可能導(dǎo)致亞健康，免疫力下降等問(wèn)題。

西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)院茍波教授提到，世界衛(wèi)生組織成年人體力活動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)具體有四個(gè)方面：一是應(yīng)定期進(jìn)行活動(dòng)；二是每周應(yīng)至少進(jìn)行150-300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或至少75-150分鐘的高強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或相當(dāng)?shù)闹械葟?qiáng)度和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)結(jié)合；三是每周還應(yīng)該至少有2天進(jìn)行中等強(qiáng)度或更大強(qiáng)度的肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)，帶動(dòng)所有主要肌肉群；四是限制久坐的時(shí)間，用任何強(qiáng)度的活動(dòng)（包括輕度運(yùn)動(dòng)）來(lái)代替久坐行為都可產(chǎn)生益處。

其核心是：有鍛煉習(xí)慣的人群，采取有氧＋力量＋柔韌的鍛煉方式，缺什么補(bǔ)什么；無(wú)鍛煉習(xí)慣的人群，要逐步養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣，利用碎片化時(shí)間鍛煉，減少久坐行為，注意姿態(tài)調(diào)整等。

如何做好居家鍛煉？

專家為你支招——

1月8日下午，市政府新聞辦召開西安市新冠肺炎疫情防控工作新聞發(fā)布會(huì)（第50場(chǎng)），通報(bào)疫情防控最新情況并答記者問(wèn)。

據(jù)介紹，疫情管控措施升級(jí)已經(jīng)16天。絕大多數(shù)群眾都居家工作或?qū)W習(xí)，由于條件限制，許多人活動(dòng)量大幅下降，久坐少動(dòng)、體重增加、體力下降、心情煩躁等對(duì)健康帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)明顯增加，極有可能導(dǎo)致亞健康，免疫力下降等問(wèn)題。

如何做好居家鍛煉？西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)院茍波教授介紹了這些居家鍛煉的方法：

一、有氧運(yùn)動(dòng)

1.運(yùn)動(dòng)方式：原地踏步、原地跑步、跳舞、跳繩等

2.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：達(dá)到中等強(qiáng)度即可，可以控制心率達(dá)到最大心率的60-70%（最大心率=220-年齡），沒(méi)有經(jīng)常鍛煉的健康普通人，也可以用170-年齡作為目標(biāo)心率（有鍛煉基礎(chǔ)的用180-年齡）。主觀疲勞感覺(jué)有點(diǎn)累，微喘，少量出汗。

3.運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每次30-60分鐘，如果一次不能完成，可分2次完成。

4.運(yùn)動(dòng)頻率：每周3-5次。

5.注意事項(xiàng)：運(yùn)動(dòng)前充分熱身，運(yùn)動(dòng)后拉伸，放松，勿空腹運(yùn)動(dòng)，勿強(qiáng)度過(guò)大。

二、力量鍛煉

1.運(yùn)動(dòng)方式：自重鍛煉法。比如深蹲、卷腹、開合跳、平板支撐、俯臥撐/跪臥撐、弓步蹲、原地高抬腿跑、臀橋、波比跳、俄羅斯轉(zhuǎn)體、羅馬尼亞蹲、蚌式開合等。

2.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：以力量耐力鍛煉為目的，中等強(qiáng)度、全身大肌肉群、多關(guān)節(jié)參加。

3.運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每個(gè)動(dòng)作建議在30秒內(nèi)完成15-20次，靜力性鍛煉運(yùn)動(dòng)可保持30-60秒，做完后馬上接下一個(gè)動(dòng)作。如果跟不上，中間可適當(dāng)間歇10秒，也可以采用碎片化方式多次完成。

4.運(yùn)動(dòng)頻率：每周2-3次。

5.注意事項(xiàng)：運(yùn)動(dòng)前充分熱身，運(yùn)動(dòng)后拉伸，放松。注意運(yùn)動(dòng)模式正確，如果完成動(dòng)作過(guò)程中出現(xiàn)關(guān)節(jié)，肌肉不適，建議停下，休息后不能緩解，建議及時(shí)咨詢專業(yè)人員。

當(dāng)然，也可以通過(guò)太極拳、瑜伽、健身氣功（易筋經(jīng)、八段錦、五禽戲、六字訣）等來(lái)健身。這類鍛煉除了對(duì)身體健康有促進(jìn)煉作用以外，還可以通過(guò)調(diào)身、調(diào)息和調(diào)心來(lái)減壓，緩解特殊時(shí)期的心理問(wèn)題。 來(lái)源：西安發(fā)布

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