各位老鐵們，大家好，今天由我來為大家分享居家減脂訓(xùn)練計(jì)劃，8招教你在家也能擁有好身材，以及的相關(guān)問題知識(shí)，希望對(duì)大家有所幫助。如果可以幫助到大家，還望關(guān)注收藏下本站，您的支持是我們最大的動(dòng)力，謝謝大家了哈，下面我們開始吧！

他的眼神證實(shí)了他是一個(gè)靠奶茶生存的人。

低頭看看自己

脂肪是不是不知不覺就堆積到全身了？

有些人就是喜歡在“找死”的邊緣?mèng)[事

你知道肥胖會(huì)導(dǎo)致多少健康問題嗎？

生理問題、骨骼問題、消極心理

無人能逃脫

有人說：“工作太忙，沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)”。

說實(shí)話，不要用身體來?yè)Q錢

透支尸體賺到的錢最后還是要交給醫(yī)院。

所以！

是時(shí)候改掉你的壞習(xí)慣并減掉你的脂肪了！

凡事必有其果，把你的脂肪給我吧！

進(jìn)階版家庭減脂瘦身訓(xùn)練計(jì)劃

等待你的挑戰(zhàn)！

家庭減脂瘦身訓(xùn)練計(jì)劃-高級(jí)版

健康 減脂 減肥

A.啞鈴-仰臥-單腿V形靜力

（3組，每邊20秒）

1、仰臥在瑜伽墊上，雙手各握一個(gè)啞鈴于胸前，一條腿伸直，另一條腿彎曲，雙腳支撐在瑜伽墊上。

2、腹部向上卷起，支撐腳保持靜止，對(duì)側(cè)腿保持伸直向上抬起，與身體形成“V”字形，保持靜止規(guī)定時(shí)間。

B. 彈力帶-深蹲劃船

（3組，12~15次）

1.站立，雙腳分開與肩同寬。雙臂斜向前向下伸展，雙手握住彈力帶兩端，掌心向下，將彈力帶中部固定在身體前方與胸部約等高的物體上，以保持張力松緊帶的。

2.保持背部挺直，彎曲膝蓋，用手臂將松緊帶向后拉伸。繼續(xù)蹲。這時(shí)，你的手臂向后拉伸彈力帶，肘部稍微張開。

C. 迷你腰帶-站立側(cè)跨步

（3組，每邊10~12米）

1. 站立，將迷你綁帶套在雙腳踝關(guān)節(jié)上，雙腳分開與肩同寬，雙手自然下垂。

2. 右腳向前向左邁出十字步，然后左腳跟跟著向側(cè)面邁出一步，與右腳平行。

D.啞鈴-瑞士球-上斜-飛鳥

（3組，10~12次）

1、仰臥在瑞士球上，雙腳支撐，髖關(guān)節(jié)下垂但不接觸地面，使軀干與地面成一定角度。雙手各握一個(gè)啞鈴，置于肩關(guān)節(jié)上方，手臂垂直于地面。

2、軀干和下肢保持不動(dòng)，肘關(guān)節(jié)微曲，雙臂向側(cè)方張開，做飛鳥動(dòng)作。

E.啞鈴-瑞士球-仰臥-臀橋-推舉

（3組，10~12次）

1.仰臥在瑞士球上，支撐雙腳，推動(dòng)臀部，保持軀干與地面在一條直線上。雙手各握一個(gè)啞鈴，肘部彎曲，上臂壓在瑞士球上，兩側(cè)舉起啞鈴

2、保持髖關(guān)節(jié)位置，軀干及下肢不動(dòng)，雙臂同時(shí)向上推啞鈴，直至雙臂與地面垂直，肘關(guān)節(jié)伸直。

F. 彈力帶站立姿勢(shì)-手臂過頭屈伸

（2 組，20 次）

1.站立，雙手握住松緊帶一端，將其放在腦后。松緊帶的另一端固定在腳下。

2、肘關(guān)節(jié)向上伸直，雙臂舉過頭頂，肘關(guān)節(jié)完全伸直，與身體保持在一條直線上。

G.BOSU球-不穩(wěn)定-手扶靜力練習(xí)

（3組，20秒）

1、將BOSU球平面朝上放置，雙手握住兩側(cè)，伸直雙臂支撐，身體呈俯臥撐姿勢(shì)，保持規(guī)定時(shí)間。

H.BOSU球邊橋手球

（3組，每邊20秒）

1、側(cè)躺，雙腳放在瑜伽墊上，一只手臂支撐在BOSU球的曲面上，另一只手放在腰上，伸直雙腿。

2、臀部向上推，身體保持一條直線，軀干保持穩(wěn)定，在規(guī)定時(shí)間內(nèi)不要彎曲膝蓋。

Tip：別忘了進(jìn)行30~45分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)哦~

以上內(nèi)容來自《家庭健身訓(xùn)練圖解》 《女性健身全書》

人民郵電出版社授權(quán)出版

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